Ernährungstipps: Vegetarische Trainingskost für Läufer

Sind Sie ein Vegetarier und Läufer und trainieren für einen Marathon? Kann eine vegetarische Ernährung Langstreckenläufer mit der richtigen Nahrung und den Proteinen und Kalorien versorgen, die für ein hartes Training und die Rennziele erforderlich sind? Dieser Artikel liefert Läufern einige Tipps für eine vegetarische Trainingskost.

Schauen wir uns zunächst einmal genauer an, welche Art von Vegetariern es gibt:

  • Ovo-Lacto-Vegetarier – essen sowohl Milchprodukte als auch Eier
    • Lacto-Vegetarier – essen Milchprodukte, aber keine Eier
    • Ovo-Vegetarier – essen Eier, aber keine Milchprodukte
    • Veganer – essen keine Milchprodukte, Eier oder andere Erzeugnisse tierischer Herkunft
    • Frutarier – vermeiden alle tierischen Produkte und verarbeiteten Nahrungsmittel

Wenn Sie Vegetarier sind, brauchen Sie dieselben Nährstoffe wie ein aktiver fleischessender Läufer. Da Ihnen aber eine geringere Auswahl an Nahrungsmitteln zur Verfügung steht, müssen Sie der Wahl und Vorbereitung der für Sie am besten geeigneten Kost viel mehr Zeit widmen, um sicherzustellen, dass Sie die erforderliche Menge an Vitaminen, Mineralien und Kalorien zu sich nehmen.

Aber wie tun Sie das? In diesem Artikel schauen wir uns die wesentlichen Ernährungsprioritäten für einen vegetarischen Läufer an und welche Lebensmittel Ihnen speziell bei der Planung und Durchführung einer ausgeglichenen pflanzenbasierten Ernährung helfen können.

Vegetarische Lebensmittel

Folgendes ist in Ihrer vegetarischen Läuferkost ein Muss:Grains, seeds, beans and cereals are some of the must-haves in a vegetarian runner’s diet

  • Getreide und Getreideprodukte – Vollkornbrot, brauner Reis, Vollkornnudeln, Müsli
  • Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen – Sojabohnen, rote Bohnen, Spalterbsen, Linsen, Mandeln, Cashewnüsse, Sesamkörner
  • Obst und Gemüse – so viel Sie wollen. Essen Sie abwechslungsreich. Probieren Sie neue Obst- und Gemüsesorten und schließen Sie sie jeden Tag in Ihre Kost ein
  • Milch- oder Sojaprodukte – bevorzugen Sie fettfreie und kalorienarme Milch-, Joghurt- und Käsesorten

Proteine

Wenn Sie nicht genügend Proteine zu sich nehmen, dauert es um einiges länger, bis Sie sich von einem langen Lauf erholen. Aus Proteinen stammende Aminosäuren sind wichtig für das Muskelwachstum und die Gewebereparatur, liefern eine Brennstoff- und Hormonsynthesequelle und bilden Abwehrstoffe zum Schutz vor Krankheiten.

Was kann ein vegetarischer Läufer, der keine proteinreichen Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch und Geflügel zu sich nimmt, essen, um sicherzustellen, dass er ausreichend mit Proteinen versorgt wird, vor allem wenn er mitten in einem harten Marathontraining steckt? Reichen Bohnen, komplexe Kohlenhydrate und Nüsse aus?

Die besten Proteinquellen für Vegetarier sind Getreideprodukte mit Hülsenfrüchten, Eiern, Chiasamen, Bohnen, Nüssen, Tofu, Linsen, Käse, Kuh-, Soja- und Mandelmilch, Quinoa, Bulgar und Hafer, Gemüse mit Soja, Hülsenfrüchte mit Nüssen, Gemüse mit Milchprodukten.

Für Vegetarier und Veganer sollten 15 % der Kalorien aus Proteinen stammen, damit möglichst jeder Snack ein „Proteinsnack“ ist.

Calcium

Wir brauchen Calcium, damit unsere Knochen stark bleiben. Nicht-Veganer nehmen das meiste Calcium durch Milchprodukte zu sich, und Veganer brauchen hier eine andere Nahrungsquelle. Gute Calciumquellen für Veganer sind:Calcium maintains strong bones, vital for vegan athletes and runners, and plenty is found in leafy green vegetables

  • angereicherte Soja-, Reis- und Hafermilch
    • grünes Blattgemüse (jedoch kein Spinat)
    • Mandeln
    • Sesamsamen und Tahini
    • Trockenobst
    • Hülsenfrüchte
    • Grau- (Vollkorn-) und Weißbrot

Im Durchschnitt braucht ein Erwachsener circa 700 mg Calcium am Tag, weshalb es wichtig ist, dass Veganer eine ausreichende Menge dieser Nahrungsmittel in ihre Ernährung mit aufnehmen. Der Körper braucht Vitamin D, um Calcium zu absorbieren. Angereicherte Margarine und Streichfette, angereicherte Frühstückszerealien und Eigelb enthalten Vitamin D. Der Körper produziert zudem sein eigenes Vitamin D, wenn er der Sonne ausgesetzt ist.

Kohlenhydrate

Die besten vegetarischen Nahrungsmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind Buchweizen, Quinoa, Reis oder stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln.

Omega-3

Sie brauchen in Ihrer vegetarischen Läuferkost gute Fette, und hier kommen essentielle Omega-3-Fettsäuren ins Spiel. Diese „guten“ Fette brauchen wir für ein normales Wachstum, eine normale Entwicklung und die Gehirnfunktion, und sie senken mit chronischen Krankheiten in Verbindung stehende Entzündungsmarker. Essentielle Fettsäuren wie DHA und EPA kommen normalerweise in Fisch vor. Alpha-Linolensäure (ALA) können aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden.

Sie können Ihren Omega-3-Konsum steigern, indem Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die Leinsamenöl, Walnüsse, Rapsöl, Kürbiskerne, Tofu, Avocado und Sojabohnen beinhalten. Brot, Teigwaren und Getreideprodukte gibt es mit ALA angereichert, während mit Mikroalgen angereicherte Nahrungsmittel wie Joghurt auch mit DHA erhältlich sind.

 Eisen und Zink

Wenn Sie niedrige Eisenwerte haben, haben Sie weniger rote Blutkörperchen und einen Citrus fruits provide vegetarian runners with zinc and irongeringeren Hämoglobinspiegel. So wird weniger Sauerstoff zu Ihren Muskeln transportiert, wodurch es schwieriger wird, Sport zu machen und zu Laufen.

Zink wirkt entzündungshemmend, eliminiert Kohlendioxid aus den arbeitenden Muskeln und unterstützt so die Heilung von Wunden. Leider wird die pflanzenbasierte Form sowohl von Eisen, als auch von Zink nicht so gut absorbiert wie die tierische Form, wodurch es für Vegetarier schwierig wird, genauso leicht die richtige Menge zu sich zu nehmen wie ein Nicht-Vegetarier.

Als Vegetarier erhalten Sie Eisen (Nicht-Hämeisen) und Zink aus Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln wie grünem Blattgemüse und Zitrusfrüchten, die die Eisenaufnahme fördern. Mit Eisen und Zink angereicherte Frühstückszerealien können die tägliche Zufuhr erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie eisen- und zinkhaltige Nahrungsmittel wie Getreide, Spinat, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse, Sojabohnen, Quinoa, Ofenkartoffeln (mit Haut), Milchprodukte, Bio-Tofu und Zuckerrohrmelasse zu sich nehmen.

B-12

Eisenmangel hängt in den meisten Fällen mit Blutarmut zusammen, aber auch ein Mangel an Vitamin B-12 kann hierzu führen. Für Vegetarier können Milchprodukte wie Kuhmilch, Käse und Eier den B-12-Bedarf decken. Einige Nahrungsmittel wie Getreide, Sojamilch und Fleischersatzprodukte sind mit B-12 angereichert. Wenn Sie jedoch Veganer sind, wird empfohlen, dass Sie Ihre Ernährung mit Vitamin B-12 entweder in Multivitaminform oder in Form eines mit B-12 angereicherten Sojaproduktes ergänzen.

Vorteile einer pflanzenbasierten Kost

Einer der Hauptvorteile einer vegetarischen Ernährung liegt darin, dass pflanzenbasierte Nahrungsmittel, im Gegensatz zu einer nicht-vegetarischen Ernährung, im Vergleich zur säurebildenden Ernährung mit Fleisch und Milchprodukten relativ säurefrei – oder „alkalifrei“ – ist. Ein sehr saurer Blut-pH-Wert kann zu Entzündungen führen und Heilungsprozesse somit verlangsamen.

Fleischbasierte Nahrungsmittel sind säurehaltiger, da tierische Proteine schwefelhaltige Aminosäuren enthalten, die ihrerseits während des Stoffwechsels die Produktion und Ausscheidung von Schwefelsäure steigern. Der Säuregrad kann zudem so hoch werden, dass er den Körper dazu nötigt, Calcium aus den Knochen zu ziehen, um gegen die Säuren zu agieren!

Es wird angenommen, dass Menschen, die sich fettarm und auf der Grundlage von Gemüse, Vollkornprodukten und Obst ernähren, einen niedrigeren Blutdruck und einen besseren Cholesterinspiegel haben. Zudem gibt es gewisse Hinweise darauf, dass Vegetarier ein geringeres Erkrankungsrisiko für chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, metabolisches Syndrom, Diabetes und Herzerkrankungen haben.