Ernährung im Langstrecken-Radsport: Überwinden Sie das Tief!

Erinnern Sie sich noch an Cadel Evan’s dramatischen Zusammenbruch im Passo Coe bei der letzten Etappe der Giro d’Italia 2002? Die Strecke war mit 222 km außerordentlich lang, beinhaltete fünf Dolomiten-Anstiege und Evans trug das pinke Trikot- das Symbol des Cycling Nutrition to Beat the BonkFührenden der Gesamtwertung. Bis zu den allerletzten 10 km fuhr er tadellos und der Sieg schien so gut wie sicher. Dann verlangsamte er plötzlich sein Tempo und wurde von sämtlichen Konkurrenten überholt. Am Ende der Etappe war er fast 15 Minuten entfernt vom besten Fahrer und verlor somit die Etappe als auch seinen Platz unter den Top 10. Warum fiel er plötzlich so weit zurück? Dies geschah aufgrund des allerseits bekannten Energie-Tiefs. Evans gab zu, dass er im Voraus und während des Rennens nicht besonders auf seine Ernährung geachtet habe und somit völlig energielos in die letzte Etappe gestartet sei.

Diese Episode ist ein bedeutendes Beispiel für die Bedeutung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung im Radsport. Ein solches Energietief ist kein Ereignis, das sich nur im Profi-Radsport, sondern auch vermehrt im Amateurbereich wiederfindet. Wenn ein Radsportler sich vor und während einem Rennen nicht ausreichend ernährt, fühlt er sich an einem bestimmten Punkt selbst in einem moderaten Tempo plötzlich energielos und schwach. Außerdem vermindert der Radsportler während solch einer Situation die Fähigkeit, ordnungsgemäß fahren zu können, was zu einer erhöhten Unfallwahrscheinlichkeit führt.

Die physiologische Ursache eines solchen Schwächeanfalls lässt sich auf reduzierte Kohlenhydrat-Ressourcen, sowohl in den beanspruchten Muskeln, als auch dem zentralen Nervensystem, zurückführen. Tatsächlich ist bewiesen, dass muskuläre Glykogenspeicher bei Ausdauereinheiten von mehr als 30 Minuten angegriffen werden können. Deshalb ist es umso wichtiger, vor und während eines Rennens kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um dem Körper zusätzliche Energie zuzuführen.
Was und wie sollte man also vor und während eines Rennens essen, um die eigene Performance auf den höchsten Stand zu bringen und einen Schwächeanfall zu vermeiden? Zunächst ist es grundlegend wichtig, ein Rennen mit einem reichlich gefüllten Glykogenspeicher zu beginnen. Daher wird empfohlen, circa 7 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht ab zwei Tagen vor dem Rennen zu sich zu nehmen. Am Tag des Wettkampfes selbst und bis zu 4 Stunden vor dem Start sollte der Radsportler die Kohlenhydratzufuhr dann auf circa 1 bis 4 g reduzieren. Es wird ebenfalls empfohlen, die Menge der ballaststoffreichen Kost in Form von Obst und Gemüse in den Tagen vor dem Rennen zu erhöhen, um Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Übelkeit, Durchfall und Erbrechen) zu vermeiden.
Während dem Rennen benötigt der Athlet schnell absorbierende Kohlenhydrate, wie beispielsweise isotonische Getränke, um die Glukose schnellstmöglich für die Muskelbeanspruchung verfügbar zu machen und anschließend ein adäquates Blutzuckerlevel zu halten. Einen maßgeblichen Erfolg verspricht hierbei die Zufuhr von circa 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde. Eine geringere Menge würde nicht genug Energie zuführen, wobei eine größere Dosis nicht völlig im Magen-Darm-Bereich verdaut werden und somit zu den oben genannten Nebeneffekten führen könnte.

Eine weitere Erscheinung ist die Dehydrierung, welche bei Wetterumschwüngen vor allem in heißen Regionen zustande kommt. Daher ist es von großer Bedeutung, während einer langanhaltenden sportlichen Aktivität ausreichend Flüssigkeit zu sich zu führen. Die Empfehlung ist es, nicht mehr als 2% des Körpergewichts zu verlieren, da die Leistung dadurch beeinträchtigt werden kann und eine Dehydrierung über dieses Limit hinaus zu folgenschweren Schäden führen kann. Um die optimale Flüssigkeitszufuhr während eines Rennens intakt zu halten, ist es empfohlen, ein solches Rennen einige Tage oder Wochen im Voraus zu simulieren, um eine gute Kalkulation bezüglich des Flüssigkeitsverlustes zu ermitteln. Noch wichtiger ist es, während eines Rennens die Elektrolyten in Verbindung mit dem eigenen Wasserbedarf zu bringen, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.