Praktische Tipps für ein optimales Gesäßmuskeltraining

A strong young woman doing heavy duty hip bridge Die Gesäßmuskeln spielen bei Alltagsaktivitäten eine wichtige Rolle. Sie stabilisieren das Becken, sorgen für eine seitliche Streckung und Drehung der Hüfte und kontrollieren die Adduktion, Abduktion und Innenrotation der Oberschenkel. Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei Muskeln: dem Gluteus Maximus (GMax) als größtem Hüftmuskel, dem Gluteus Medius (GMed) mit seiner breiten, „fächerartigen“ Form und dem direkt unter dem GMed gelegenen Gluteus Minimus (GMin).

Warum die Kräftigung der Gesäßmuskulatur sinnvoll ist

Die Kräftigung der Gesäßmuskulatur ist aus mehreren Gründen wichtig:

  1. Sie wirkt Schmerzen im unteren Rücken sowie verschiedenen Erkrankungen der unteren Extremität (z. B. patellofemorales Schmerzsyndrom) entgegen. Eine Dysfunktion der Hüfte (Schwäche und eingeschränkter Bewegungsbereich) ist in der Tat einer der Faktoren, die mit diesen Beschwerden einhergehen.
  2. Die Gesäßmuskeln sind die größten Muskeln im Körper und weisen somit einen höheren Kalorienverbrauch als andere Muskeln auf.
  3. Trainingsübungen für Gesäß und Hüfte können Sie dabei unterstützen, Ihre Traumfigur zu erreichen.

Optimale Stimulation dieser Muskelgruppe

A strong young woman doing heavy duty squats in the gym with a barbellDie Gesäßmuskeln werden im Lauf des Tages massiv beansprucht – ob beim Gehen, Treppensteigen, Aufstehen von einem Stuhl oder Stehen. Darum ist es nötig, diese Muskelgruppe bestmöglich zu stimulieren. Die verbreitete, fälschlich angenommene Meinung ist, dass die Gesäßmuskeln am besten ausschließlich mit Kniebeugen und Kreuzheben trainiert werden. In einigen Studien konnte jedoch mittels Elektromyographie gezeigt werden, dass mit anderen effizienten Übungen ein höheres Aktivierungsniveau der Gesäßmuskeln erreicht wird. Nachgewiesen wurde insbesondere, dass folgende Übungen ein hohes Aktivierungsniveau des GMax und GMed – zwischen 50 % und 60 % der maximalen willentlichen isometrischen Kontraktion (MVIC) – bewirken:

  • Vierfüßlerstand mit gegengleichem Arm-/Beinheben
  • Aufsteiger rückwärts
  • Wandkniebeugen
  • Einbeinige Kniebeugen
  • Einbeiniges Kreuzheben
  • Absenken des Beckens
  • Hüftabduktion in Seitenlage

Eine weitere Übung, die ein sehr hohes A group of young women during a fitness class working out with steppers on a bright day in the gymAktivierungsniveau des GMax (74 % MVIC) hervorruft, ist der Aufsteiger vorwärts (direkt vor eine höher gelegene Stufe hinstellen, einen Fuß auf die Stufe stellen und mit dem Bein den Körper nach oben drücken). Ebenso wird bei den folgenden beiden Übungen von einem sehr hohen Aktivierungsniveau des GMed ausgegangen: einbeinige Kniebeugen (64 % MVIC) und seitlicher Unterarmstütz (74 % MVIC). Bei der ersten Übung steht man auf einem Bein und senkt den Körper langsam ab. Bei der zweiten Übung liegt man abgestützt auf dem Unterarm auf der Seite, wobei das obere Bein über das untere geschlagen wird. Anschließend wird die Hüfte angehoben, bis der Körper eine gerade Linie bildet.

Abgesehen von optimalen Kräftigungsübungen für die Gesäßmuskeln ist es ebenso wichtig, die Bewegungen korrekt auszuführen, um Schädigungen des Bewegungsapparats zu vermeiden. Dabei ist auf Koordination, Haltungskontrolle, Atmung sowie den Einsatz der Sprunggelenke, Knie und Hüfte zu achten und eine übermäßige Beanspruchung des unteren Rückens zu vermeiden.

Fazit: Der beste Weg zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur besteht darin, mit hoher Belastung zu trainieren, ohne eine Vergrößerung der Muskelmasse befürchten zu müssen, das Workout mit höchster Konzentration auszuführen und wenige, kontrollierte Übungen auszuwählen, insbesondere den Aufsteiger vorwärts und den seitlichen Unterarmstütz, die äußerst zufriedenstellende Ergebnisse erzielen können.