5 Schritte zum perfekten Körper

Wir alle möchten uns super fühlen und im Sommer-Outfit toll aussehen. Ein gesunder Lebensstil, bei dem wir die sitzende Lebensweise des modernen Alltags hinter uns lassen, ist der beste Weg zu mehr Gesundheit und weniger Gewicht. So sind wir bestens gerüstet für warmes Sommerwetter – und für jedes andere Wetter auch! Je wärmer es wird, desto leichter wird die Kleidung und desto mehr zeigen wir von unserem Körper. Im Winter ist es für die meisten Menschen ganz normal, einen Gang zurückzuschalten und vielleicht ein bisschen mehr zu essen. Und schon trägt man ein paar Pfunde mehr mit sich herum. Aber sobald es Sommer wird, möchte man das warme Wetter genießen und wieder Figur zeigen.

Die einen ergreifen begeistert die Chance, gesunde Gewohnheiten wieder aufleben zu lassen. Die anderen stellen sich endlich einem Problem, das sie bis dahin erfolgreich verdrängen konnten: „Ich muss abnehmen!“ Ganz gleich, was Ihre Motivation auch sein mag, es ist definitiv an der Zeit, dem Körper wieder mehr Aufmerksamkeit zu widmen, um selbstbewusst, gesund und unbeschwert in den Sommer zu starten – und obendrein auch noch toll auszusehen!
Hier sind 5 Schritte zu einem gesünderen Lebensstil und einer schlanken Sommerfigur.

Schritt 1

Der erste Schritt ist die Einstellung. Wer bis zum Sommer Verbesserungen am eigenen Körper erzielen will, braucht einen starken Willen. Der sicherste und erfolgversprechendste Weg zu einer attraktiveren Figur führt über weniger Kalorien und mehr Bewegung – Grundelemente eines ausgewogenen und gesunden Lebensstils. Die eigenen Gewohnheiten zu ändern, das erfordert einen festen Willen und ein klares Ziel und dies wiederum erfordert eine positive Einstellung und Selbstmotivation. Nicht umsonst heißt es, wenn das „Wozu“ schwer genug wiegt, dann folgt das Handeln ganz von allein.

Bevor Sie also daran gehen, an einem neuen Körper zu arbeiten, sollten Sie erst einmal Ihre Einstellung überdenken. Nehmen Sie sich die Zeit zu überlegen, warum Sie etwas verändern wollen und was es Ihnen bedeuten würde, wenn Sie es schaffen. Notieren Sie sich die Antworten auf einem Blatt Papier oder – besser noch – suchen Sie nach einem Bild, das Ihr persönliches „Wozu“ darstellt, und hängen Sie es irgendwo auf, wo Sie es oft sehen und immer wieder an Ihre Motivation erinnert werden. Das ist eine große Hilfe, wenn Sie darangehen, sich neue, gesunde Gewohnheiten zu erarbeiten.

Schritt 2

Als nächsten Schritt gilt es, in Bewegung zu kommen! Wenn Sie von Ihrem Körper mehr Leistung verlangen als zuvor, dann wird er sich schnell an die neuen Anforderungen gewöhnen. Sobald Sie also mehr Bewegung in Ihren Alltag einbauen, passt sich der Körper an und versorgt Sie mit zusätzlicher Energie. Diese bezieht er aus seinen Fettdepots. Setzen Sie sich zum Ziel, 3- bis 4-mal pro Woche mindestens 20 Minuten so zu trainieren, dass sich Ihre Herzfrequenz deutlich steigert, das Herz also kräftiger schlägt. Dieses Training können Sie mit oder ohne Geräte im Fitnessstudio, zu Hause oder im Freien ausführen.

Zusätzlich zu diesen strukturierten Übungseinheiten versuchen Sie auch, sich generell mehr zu bewegen. Das verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers und verleiht Ihnen mehr Energie. Darüber hinaus steigert Bewegung den Glukoseverbrauch der Muskeln und trägt dazu bei, dass keine überflüssige Energie als Fett gespeichert wird. Wenn Sie im Alltag lange sitzen, machen Sie jede Stunde oder alle eineinhalb Stunden eine Pause und bewegen Sie sich. Sie können zum Beispiel aufstehen und herumlaufen, mit den Schultern kreisen oder ein paar Dehnübungen, Kniebeugen oder Ausfallschritte machen.

Schritt 3

Wenn Sie den „Bergsteiger“ in langsamem Tempo problemlos schaffen, steigern Sie das Tempo, bis Sie mit den Beinen springen, statt zu gehen.
Straffen und kräftigen Sie Ihre Muskulatur. Starke, gesunde Muskeln verbrauchen Kalorien. Je besser entwickelt und stärker die Muskeln, desto mehr Kalorien verbrauchen sie, und zwar nicht nur beim Training, sondern auch in Ruhe. Straffe, trainierte Muskeln sehen nicht nur in luftiger Sommer- oder Badebekleidung gut aus, sondern kommen Ihnen ein Leben lang zugute, denn sie erhöhen die Widerstandskraft und senken das Risiko eines frühen Todes. All das sind Vorteile, die ein gesunder Lebensstil mit Sport und Bewegung ganz von selber mit sich bringt – und all das beginnt mit einem einfachen, ersten Schritt: Bewegung!

Führen Sie Kräftigungsübungen für die verschiedenen Muskelgruppen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen aus. Dazu können Sie ins Fitnessstudio gehen oder zu Hause mit Geräten wie UNICA trainieren. Wenn Sie weder die Zeit fürs Fitnessstudio aufbringen noch zu Hause mit Geräten trainieren wollen, dann nutzen Sie einfach Ihr eigenes Körpergewicht, beispielsweise mit Übungen wie Liegestütze, Barrenstütze (Trizeps-Dips), Kniebeugen, Frontal- oder Seitstütze und dem „Bergsteiger“, auch „Mountain Climber“ genannt. Tipp: Führen Sie die Übungen in der „Absenkungsphase“ verlangsamt aus und zählen Sie dabei auf 4, 6 oder 8. Das steigert die Intensität und zwingt die Muskeln, noch härter zu arbeiten.

Schritt 4

Der vorletzte Schritt zur Sommerfigur ist eine ausgewogene Ernährung mit weniger Kalorien, als der Körper braucht, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Eine solche Ernährung kommt nicht nur der Figur, sondern auch der Gesundheit zugute. Allerdings genügt es nicht, lediglich auf die Zahl der Kalorien zu achten, die man pro Tag zu sich nimmt. Ebenso wichtig ist die Qualität der Nahrung. Zudem sollte man den Proteinanteil (Eiweißanteil) erhöhen.

Eine hochwertige, proteinreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, gesunden Fetten und anderen möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte ist eine wirkungsvolle Maßnahme, um Körperfett abzubauen und eine optimale Körperzusammensetzung zu erzielen. Um solche naturbelassene Vollwertkost verdauen und verwerten zu können, muss der Körper mehr Energie aufwenden als bei verarbeiteten Lebensmitteln.

Eine proteinreiche Kost, die einen möglichst hohen Anteil an Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index enthält (also möglichst wenig raffinierten Zucker und gesättigte Fette), führt außerdem dazu, dass man schneller satt wird und folglich weniger Kalorien aufnimmt. Außerdem baut sie magere Muskelmasse auf und erhöht den Grundumsatz. Wenn man lediglich die Kalorienzufuhr senkt, ohne gleichzeitig den Proteinanteil in der Nahrung zu erhöhen, dann baut man zusammen mit Körperfett auch Muskelmasse ab. Infolgedessen verbraucht der Körper in Ruhe wesentlich weniger Kalorien. Und dies wiederum bewirkt, dass man umso schneller wieder zunimmt, sobald man beginnt, wie vorher zu essen. Das ist der gefürchtete Jojo-Effekt.

Schritt 5

Bleiben Sie dran, aber verbeißen Sie sich nicht zu sehr in das Ziel, den perfekten „Beach Body“ zu erreichen. Es ist besser, auf generelle Gesundheit, Wellness und Fitness hinzuarbeiten als auf den perfekten Körper. Zu hoher Stress kann den Spiegel der Hormone, die den Fettabbau und die Muskelregeneration nach dem Training unterstützen, deutlich senken.

Entspannungsübungen wie Tiefatmung, Visualisierung und Meditation eignen sich gut zur Stressreduktion, wenn man gerade anstrengende Zeiten erlebt und angespannt ist. Es hilft auch, Aktivitäten einzuplanen, die Spaß machen und die man mit der Familie oder im Freundeskreis ausüben kann. Solche Aktivitäten heben die Stimmung und tragen zu einer positiven Lebenseinstellung bei.

Es braucht schon ein gerüttelt Maß an harter Arbeit und Selbstdisziplin, um einen fitten Sommerkörper zu bekommen, aber es lohnt sich!

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