Ernährung für Radfahrer: Wie entgeht man dem Hungerast?

Cadel Evans

Ich habe mich plötzlich so leer gefühlt

Mit diesen Worten kommentierte ein Radrennfahrer das Ende einer dramatischen Etappe beim Giro d' Italia 2002.
Der australische Sportler trug das Rosa Trikot und fuhr zu Beginn des letzten von 5 Anstiegen auf einer Tagesetappe von 222 km in der Führungsgruppe, als er neun Kilometer vor dem Ziel spürbar langsamer zu werden begann.

Er sank mehr und mehr über dem Lenker zusammen, die Räder drehten sich kaum mehr und es schien, als wolle der Asphalt ihn verschlingen. Er fiel hinter mehrere andere Fahrer zurück und beendete die Etappe mit einem Rückstand von etwa 15 Minuten auf den Sieger. Damit verlor er letztendlich sogar seinen Platz unter den ersten 10 des Giro.

Was war geschehen?

Ein klassischer „Hungerast“ hatte Cadel Evans ereilt. Er habe nicht ordentlich gegessen, sagte der Radsportler später, und zu Beginn des letzten und entscheidenden Anstiegs sei ihm die Kraft ausgegangen.

Diese Episode ist ein schlagendes Beispiel für die enorme Bedeutung einer durchdachten Ernährungsstrategie im Radsport. Der Hungerast trifft nicht nur Radprofis, sondern droht auch jedem Radamateur, der die Länge einer Strecke und die dafür notwendige Energie unterschätzt.

Als Hungerast bezeichnet man den Moment, wenn die Zuckerreserven (Glykogenreserven) des Körpers nicht mehr ausreichen, um insbesondere die Muskelarbeit des Sportlers zu unterstützen.

Schwäche- und Kältegefühl, kraftlose Beine, schwerer Kopf, Übelkeit – der Hungerast kommt plötzlich und verursacht allgemeines Unwohlsein. Wenn man von dem berüchtigten Hungerast ereilt wird, fühlt man sich im wahrsten Sinne des Wortes „leer“ und ist nicht mehr in der Lage, Leistungen zu erbringen, die gar keine sonderliche Herausforderung wären, hätte man zuvor genügend Nahrung aufgenommen.

Was geschieht physiologisch?

Wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen, werden diese in Glukose umgewandelt und vom Insulin in Leber und Muskeln transportiert.

Dort werden aus der Glukose komplexe Kohlenhydrate hergestellt, das so genannte Glykogen, das in Leber oder Muskeln darauf wartet, gebraucht zu werden.

Neben Fett ist Glykogen die wichtigste Energiequelle des Körpers.

Berechnungen zufolge kann der Körper etwa 300-400 g Glykogen speichern, 70 % davon in der Muskulatur, denn Glykogen ist der Treibstoff für die Muskeln.

Bei intensiver körperlicher Anstrengung wird dieser „Treibstoff“ verbraucht. Ersetzt man ihn nicht durch Nahrungsaufnahme, kommt es zum Hungerast.
Ein weiterer wichtiger Faktor, der bei Belastung zu einem Hungerast beitragen kann, ist Dehydrierung (Austrocknung) aufgrund starken Schwitzens, was sich unter anderem durch eine stark herabgesetzte Widerstandskraft gegen Erschöpfung bemerkbar macht.

Strategien gegen den Hungerast

Essen
Am wichtigsten ist es, die Glykogenreserven in den Muskeln vor Wettkämpfen oder intensiver Beanspruchung, beispielsweise beim Radfahren, optimal aufzufüllen. Zu diesem Zweck empfiehlt sich in den zwei Tagen, bevor die Leistung erbracht werden muss, die Aufnahme von 7-12 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht.

Etwa 1-4 Stunden vor Beginn des Rennens sollte der Radsportler eine leichte Mahlzeit mit 1-4 g/kg Kohlenhydraten zu sich nehmen. Darüber hinaus ist es ratsam, in den Tagen vor dem Rennen die Zufuhr an Ballaststoffen zu verringern (also weniger Obst und Gemüse zu essen), um Verdauungsstörungen vorzubeugen.

Während des Rennens sollte der Fahrer leicht resorbierbare Kohlenhydrate aufnehmen, wie sie beispielsweise in Sportgetränken oder speziellen Gelen (z. B. Maltodextrin) enthalten sind. Diese stellen den Muskeln rasch neue Glukose zur Verfügung, was die Glykogenreserven schont und zur Aufrechterhaltung eines ausreichenden Blutzuckerspiegels beiträgt.

Bei sportlicher Betätigung sollte man – so die Empfehlung – 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Weniger würde nicht genug Energie liefern, mehr dagegen könnte vom Darm nicht aufgenommen werden und daher zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Trinken
Ein weiterer wichtiger Faktor, der zu einem Hungerast beitragen kann, ist Dehydrierung (Austrocknung) aufgrund starken Schwitzens.
Man muss also reichlich trinken, damit der Flüssigkeitshaushalt des Körpers nicht aus den Fugen gerät. Verliert man mehr als 2 % an Körpergewicht durch Schwitzen, so kommt es zu einem erheblichen Leistungsabfall.

Wie viel Wasser braucht man bei Belastung? Das hängt natürlich sehr stark von der Umgebungstemperatur ab, aber 1 Liter pro Stunde ist ein realistischer Schätzwert.

Um jedoch die bei einem Wettkampf benötigte Flüssigkeitsmenge genauer zu bestimmen, empfiehlt es sich, das Rennen ein paar Tage im Voraus unter vergleichbaren Umgebungsbedingungen zu simulieren und den Flüssigkeitsverlust zu messen, indem man die Differenz des Körpergewichts vor und nach der sportlichen Belastung ermittelt.

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