Kettlebell

Training mit Kettlebells – effektive Workouts mit Kugelhanteln

Kettlebells, auch als Kugelhanteln bekannt, gehören zur klassischen Trainingsausrüstung im Fitnessstudio. Die kompakten Hanteln verfügen über einen Griff für festen, sicheren Halt und erlauben eine Vielzahl an Übungen für den ganzen Körper. Das kompakte Design macht sie auch für das Workout in den eigenen vier Wänden interessant. Bei Technogym finden Sie Kugelhanteln in verschiedenen Gewichtsklassen. So passen Sie die Kettlebell Übungen exakt an Ihre Bedürfnisse und Ihr Trainingslevel an. Welche Vorteile die Übungen haben und wie Sie korrekt ausgeführt werden, erfahren Sie in diesem Beitrag.

So stellen Sie Ihr individuelles Hantelset zusammen

Bei Technogym erhalten Sie zahlreiche unterschiedliche Kettlebell Gewichte: Sie reichen von leichten Hanteln mit vier Kilogramm bis zum Schwergewicht mit 32 Kilogramm. Einsteiger in das Kugelhanteltraining beziehungsweise in das Krafttraining starten mit leichten Exemplaren. Je nach Ihrem Fitnesszustand sind vier bis acht Kilogramm für Frauen ideal. Männer beginnen mit einer Kettlebell mit 12 kg oder einer Kettlebell mit 16 kg. Sobald Sie die Übungen zehn- bis fünfzehnmal mühelos ausführen können, erhöhen Sie die Gewichte. Achten Sie dabei auf eine moderate Steigerung von jeweils maximal zwei Kilogramm.

Die Kugelhanteln von Technogym sind dafür ideal. Sie sind in den niedrigeren Gewichtsklassen in Zwei-Kilogramm-, in den höheren in Vier-Kilogramm-Abstufungen verfügbar.

Tipp: Es ist empfehlenswert, in mehrere Kugelhanteln mit unterschiedlichen Gewichten zu investieren. Für trainierte Sportler bietet sich etwa ein Kettlebell Set aus je einer Kettlebell mit 10 kg, 12 kg und 16 kg an. So sind Sie für zahlreiche Workouts gewappnet.

Die Vorteile von Kettlebelltrainings

Warum ist eine Übungseinheit mit Kugelhanteln so effektiv? Die Gründe sind vielfältig. Der wichtigste: Kettlebellhanteln stärken den gesamten Körper. Während etwa das Gerätetraining üblicherweise isolierte Muskelgruppen anspricht, absolvieren Sie mit den kugelförmigen Hanteln ein Ganzkörperworkout – und zwar im Stehen. Dabei werden mit einem Bewegungsablauf zahlreiche Muskulaturbereiche angesprochen. Insbesondere stärken die Trainings die wichtigen Stabilisationsmuskeln. So verbessern Sie die funktionelle Kraft, was wiederum zu einer verbesserten Körperhaltung, Koordination und Spannkraft führt. Darüber hinaus bauen Sie Muskeln auf, optimieren Ihre Beweglichkeit, kurbeln die Fettverbrennung an und steigern Ihre Kondition.

Welchen Einfluss das Workout auf Ihren Körper hat, hängt nicht zuletzt von der Art der Übung ab. Mit einem Kettlebell Gewicht lassen sich zahlreiche Workouts ausführen, die eine jeweils unterschiedliche Wirkung haben. So ist ein intensives Bodybuilding mit hohen Gewichten ebenso möglich wie ein Kraft-Ausdauer-Training mit vielen Wiederholungen bei vergleichsweise geringen Gewichten.

Das bedeutet des Weiteren: Welche Kugelhanteln von Technogym in Ihr (Home-)Gym einziehen, ist stets eine Frage Ihres individuellen Trainingsziels. Sie möchten Muskeln aufbauen? In diesem Fall ist es ratsam, auf hohe Gewichte zu setzen. Ihr Ziel ist eine Verbesserung der Kondition und Sie möchten Fett verlieren? In diesem Fall ist es ratsam, auf leichtere Hanteln zu setzen und die Wiederholungen zu steigern.

Die sieben besten Kettlebell Übungen

Was tun mit den Kugelhanteln? Kettlebell Übungen lassen sich grob in drei Kategorien einteilen: Schwünge – auch als Swings bekannt –, Würfe (Jugglings) und Spannungsübungen. Zu diesen gehören etwa Ausfallschritte, Kniebeugen oder Überkopfdrücken.

Die Auswahl der Trainings sollte durchdacht sein, denn sie fokussieren jeweils unterschiedliche Ziele. Schwünge stärken das Herz-Kreislauf-System, Spannungsübungen die Körperkraft, Würfe die Koordination und Reflexe.

Wichtig: Achten Sie stets auf einen sauberen, exakten Bewegungsablauf, um Verletzungen zu verhindern. Absolvieren Sie die ersten Einheiten ohne Gewichte, um ein Gefühl für die Technik zu erhalten. Stellen Sie sich dafür vor einen Spiegel oder fragen Sie einen (Personal-)Trainer um Rat.

Übung 1: Kugelhantel-Swing

Die Grundübung spricht vor allem die Muskeln im Bauch, im unteren Rücken, am Po und an den Oberschenkeln an. So geht’s:

• Stellen Sie sich hüftbreit auf, die Kugelhantel steht vor Ihnen auf dem Boden.

• Beugen Sie die Knie, bewegen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne und greifen die Hantel mit beiden Händen.

• Schwingen Sie sie kraftvoll durch die Beine nach hinten und in einer Bewegung zurück nach vorne bis auf Schulterhöhe.

• Dabei strecken Sie Ihre Beine und kippen das Becken nach vorne. Wichtig: Po und Bauchmuskeln sind angespannt.

• Schwingen Sie die Hantel zurück und beugen abermals die Knie.

Übung 2: Russian Twist

Die Bauchmuskelübung gehört zu den Klassikern mit der Kugelhantel und trainiert den gesamten Rumpfbereich:

• Setzen Sie sich mit aufrechtem Rücken auf den Boden, die Beine sind nach vorne gestreckt.

• Bewegen Sie den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts.

• Schwingen Sie sie kraftvoll durch die Beine nach hinten und in einer Bewegung zurück nach vorne bis auf Schulterhöhe.

Übung 3: Kniebeugen

Neben der Bein- und Po-Muskulatur stärken Sie mit der Kugelhantel zusätzlich die Schultern:

• Stellen Sie sich etwa hüftbreit auf. Die Knie zeigen nach vorne, das Gesäß ist leicht nach hinten geschoben.

• Nehmen Sie die Hantel in beide Hände.

• Beugen Sie die Knie, bis Ihr Körper etwa einen 90-Grad-Winkel bildet.

• Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

• Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition.

Übung 4: Von Hand zu Hand

Die Wurfübung stärkt zahlreiche Muskelgruppen, von den Schultern bis zum Rumpf:

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln gespannt.

• Nehmen Sie die Hantel in eine Hand und schwingen sie mit einer kraftvollen Bewegung nach oben bis etwa auf Kopfhöhe.

• Oben angekommen, greifen Sie die Kettlebellhantel mit der freien Hand, schwingen sie nach unten, wieder nach oben und wechseln erneut die Hand.

Übung 5: Schulterdrücken

Dieses Training ist für fortgeschrittene Sportler gedacht. Es trainiert Bizeps, Trizeps und die Schultermuskeln:

• Stellen Sie hüftbreit auf den Boden, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

• Beugen Sie leicht die Knie, greifen die Hantel mit einer Hand und beugen den Ellenbogen so, dass das Gewicht auf Ihrem Oberarm ruht.

• Strecken Sie den Arm Richtung Decke und mit einer kontrollierten Bewegung zurück.