拉伸动作:锻炼之前还是之后?

拉伸指引,正确进行拉伸的方式及时间

woman stretching her shoulders to prevent from injuries 人们一般认为拉伸是训练课程的组成部分,在锻炼结束后进行,以放松肌肉。实际上,美国运动医学会将它描述为健康的组成部分,而不仅仅是锻炼。经常练习明显可增加关节ROM(活动范围)和灵活性,而且它似乎有助于减少或防止肌肉酸痛。相关文献显示,紧绷的肌肉会导致背痛或使简单的日常任务难以开展。蹄筋、髋关节屈肌、小腿和胸肌等部位一般都会出现过度的紧张。如果每周至少进行两天静止拉伸(当然,如果僵硬情况比较严重,也可以每天进行),可以带来多方面的益处。应该慢慢够到拉伸部位,维持15-30 秒,每一轮重复3-5次,前提是不会感到疼痛。

 

 

 

拉伸与运动

我们还对拉伸对身体活动能力的影响进行了研究,men that stretches in the gym to improve his flexibility and performance 以分析在热身期间进行拉伸是有用还是有害。

部分研究表明,在运动之前静止拉伸时间过长 (>60 秒),会降低运动表现,尤其是需要高速或爆发力或反作用力的运动。相反,短时的静止拉伸(<30秒)不会影响这些运动的表现。与之不同的是,涉及通过受控运动增加关节ROM的动态拉伸似乎有助于提升力量、冲刺力及跳跃能力。事实上,动态拉伸可增加肌肉和身体的问题,增强神经肌肉功能,从而提高肌肉运动表现。为此,在热身阶段,似乎动态拉伸更胜于静止拉伸。

 

 

 

拉伸与受伤

关于拉伸的另一个重要问题是受伤的风险。总体而言,拉伸在减少运动受伤的风险方面似乎效果不佳。潜在的原因是通常用于保护运动中涉及的身体结构的机制会发生改变。事实上,拉伸会减少筋肉、肌腱、关节感受器和伤害感受器的灵敏度,从而增加受伤的风险。但是,要确认该发现,还应进行额外的研究。

 

应该在锻炼之前、锻炼期间还是锻炼之后拉伸?

people in the gym stretching after the workout 此外拉伸始终可在锻炼之后以及进行放松运动时进行。但是,在运动之前进行拉伸存在若干限制。事实上,最佳的热身运动应包括极限下强度的有氧运动,之后是大幅度的动态拉伸,最后是指定的动态运动动作。因此,在锻炼之前应避免静止拉伸。

总之,考虑到灵活性是日常运动的基础,建议大家进行拉伸运动,以增加ROM和灵活性。