如何在均衡饮食中添加超级食物

选择健康的生活方式,加上均衡营养的饮食,就能减少生病、罹患疾病和癌症的风险。如何在饮食中选择最好最适合的食物,这就关系到最近出现了众多超级食物概念。它们能帮助你提高训练和表现水平,预防疾病,加速伤痛的恢复。

 

 

 

你可能会误以为超级食物是超人从氪星带回来的食物,没关系,但其实这只是一个名词,用来描述那些在健康食物金字塔顶端的食品术语。

 

 

 

 

在线词典将超级食物定义为“一种被认为对人体健康极为有益的营养丰富的食物”。但如今尚无任何官方定义,而欧盟也禁止在包装上打印健康声明,除非有科学证据支持。

 

 

 

超级食物名单包括那些含有丰富抗氧化剂的食品。抗氧化剂是一种化学物质,被认为可以有效防止生物自然产生的、导致细胞损伤的一种化学物质的伤害,也就是自由基。超级食物中包含的抗氧化剂有:

 

 

β-胡萝卜素

 

人体将β-胡萝卜素转化为维生素A。β-胡萝卜素本身并非人体必需的营养素,但它是维生素A的前体(见下一项)。

 

维生素A

 

 

维生素A又称作黄醇,起到提高免疫系统,增强在昏暗光线中的可视能力以及保护皮肤健康的关键作用。

 

 

 

维生素C

 

维生素C,或抗坏血酸,它是一种不太常见的物质,可帮助保护细胞及其健康。维生素C是缔结组织修复及健康的必要物质,另外有助于伤口愈合过程。

 

 

维生素E

 

 

其重要功能之一就是保护细胞膜。维生素E有助于维持健康的皮肤和眼睛,最关键的就是增强免疫系统。

 

 

类黄酮

 

类黄酮是植物重要的一类次生代谢产物,最为人所知的就是其抗氧化和抗发炎的健康功效,以及对心血管系和神经系统的支持。

 

 

 

 

硒是在土壤中发现的矿物。硒是水和一些食品中的自然物质。虽然人们只需要非常少量的硒,它在新陈代谢中却起到十分关键的作用。

 

 

ω-3脂肪酸

 

ω-3脂肪酸被认为是人体必需的脂肪酸。它们也被称为多不饱和脂肪酸(PUFAs)。 ω-3脂肪酸在脑功能中发挥着至关重要的作用,还包括正常的生长和发育。

 

 

 

因此,你该如何购买食物呢?以下是您可以尝试的50种超级食物的列表,毕竟当你在超市中采购食物时,不仅要背出这个清单,还要在配料表或者艰涩难懂的包装上寻找这些食物是 非常不切实际的。

 

巴西莓

杏仁

苹果

杏子

朝鲜蓟

芦笋

茄子

鳄梨

香蕉

红菜头

柿子椒

蓝莓

西兰花

抱子甘蓝

南瓜

卷心菜

可可

红萝卜

腰果

椰子

酸果蔓

黄瓜

黑巧克力

亚麻

大蒜

葡萄(紫色/黑色)

绿茶

青菜

枸杞子

大麻种子

蜜瓜

菊芋

羽衣甘蓝

泡菜

扁豆

芒果

燕麦粥

橄榄油/橄榄

桔子

石榴

藜麦

红芸豆

酸菜

菠菜

草莓

甘薯

蕃茄

姜黄

小麦草

 

尽管超级食物含有十分有益的成分,但如果你认为它们能神奇地抵消非均衡饮食中那些饱和脂肪、糖分和盐分对身体造成的损害,这就有些离谱了。

 

 

最好的办法就是将这些超级食物纳入健康均衡的饮食中,并进行适度的运动。所以你要食用各类食物,确保你的摄入量达到:

 

 

 

33%的水果和蔬菜

33%的淀粉类食物,如面包、面条、土豆和米饭

15%的牛奶和乳制品,

12%的非乳制品,确保蛋白质来源,如肉类,鱼类蛋类和豆类等。

只有7%的食物含有较高的脂肪和糖分。