改善跑步技巧

这篇文章的目的是提供建议和提示,打造正确的跑步技巧。我一直很喜欢长跑:这不是夸张,我喜欢的它带给我的自由,让我能暂时逃离琐碎的日常生活,获得真正的放松。当然不是每个人都喜欢跑步,因为有时候确实很单调,也有许多人就是爱这种高强度锻炼,在有限的时间内变换节奏,用尽全力达成目标。

为了更有效地利用时间,高强度间歇训练(HIIT)的另一个好处就是更快地燃烧更多卡路里;强度训练产生的“生热”作用让你的身体能在课程结束后继续燃烧更多能量。常规的低强度训练并没有让你的新陈代谢加快多少,我们的身体会在训练课程开始之前就会恢复正常的代谢。

对新手或者那些几十年都没有跑步的人而言,我认为掌握正确的跑步技巧是非常重要的,无论是HIIT中的冲刺还是长途马拉松;但这通常都被人所低估,因为我们认为跑步就像是呼吸:每个人都知道怎么做。也许你会想“Faya,为什么要如此大费周章,最重要的肯定是离开沙发开始锻炼!”这当然没错,但所有的运动都必须采取正确的技巧,才能a)防止事故及进一步的损伤(脚伤、肌肉扭伤、胫骨筋膜炎、跑步膝等),以及b)让你的身体从中获益。这世上没有完全相同的两个人,所以也没有一种理想的跑步技巧完全适合每个嗯,但我相信掌握一些基本的准则是没有错的。

1)前脚掌落地

众所周知,跑步时应避免脚后跟落地(即,首先接触地面的不应该是你的脚后跟)。原因是脚后跟落地时会产生显著的冲击,其震波会通过骨骼扩散到你的全身,每次跑步时,这种冲击会不断地重复大约10,000 次,你的身体会承受非常大的压力,而这完全可以避免。因此,先用前脚掌落地,然后用脚掌推动身体向前。前脚掌与地面接触所产生的冲击要小得多,而且双脚与地面的接触时间也显著减少:结果就是你在减少压力的同时会跑得更快。这种做法的目的就是让你的跑姿更柔软轻盈也更舒适,还能帮助调节小腿肌肉。为了养成前脚掌落地的习惯,请注意你的姿势,协调胳膊和大腿来控制节奏、步幅和双脚的冲击点。手肘的弯曲度要小于90°,摆动手臂时要尽量靠近身体,保持躯干伸直,膝盖略微弯曲。

2)跑步之前的一般建议:

  1. a)制定计划–  如果你规划了一个充分研究的实际计划,就会尊重它并更容易地达成目标。不要只是从网上下载已写好的计划,因为它不适合你的能力或对时间和路线的要求。
  2. b) 要有教练 – 如果你对技巧有疑问,或者跑步之后感觉疼痛,最好花钱请一名专业的跑步教练:几次课程之后就能轻松掌握。
  3. c)记录数据– 创建日志记录跑过的距离、持续时间以及每次跑步的节奏。主要的益处就是能以更“智能”的方式 开始跑步,追踪进展或记录需要改进的地方。你可以在泰诺健的“My Wellness云端”创建档案,它可与你的其他产品相整合,如Polar、Runkeeper、MapMyFitness。
  4. d)健康饮食–  均衡饮食包括所有食物类别(蛋白质帮助肌肉修复和生长以及荷尔蒙的分泌,低血糖指数的复合碳水化合物能刺激产生天然糖原,这是“肌肉的燃料”,“好”脂肪如omega 3、6和9以及维生素和矿物质),能帮助身体从积蓄的身体储备中获得能量,因此当你认为体能耗尽时,身体还有后续能量。
  5. e) 睡眠!–  睡眠是所有训练内容最为基础和重要的部分。
  6. f) 恢复 – 如果你每次跑步后都觉得精疲力竭和疼痛,可能是有些夸张了。呼吸困难和暂停训练困难是你没有在身体劳累后进行恢复的症状。没有很好地恢复,在最好的状况下意味着没有充分享受到运动带来的享受,而在最坏的状况下,你很容易受伤,而这种情况完全可以避免……
  7. g)不断增加强度– 这个建议为前一条进行了补充,你无需在一两天之内就击败Bolt:你需要时间和准备,今天开始努力,6个月后你会发现自己的决策太正确了。
  8. h) 请计时– 这是显而易见的,但一定要测量你当前的速度 。当然,你可以选择更为高科技的方式:MapMyFitness能提供精确的统计。
  9. i) 记得要拉伸 – 跑步前和跑步后都要进行拉伸,这是让肌肉做好准备并避免事故的十分基础和重要的内容。
  10. j) 激励自己 –全身心投入!让朋友也加入进来,把你一个人的跑步变成社交活动,跟着Facebook上的运动员一起训练。向专业短跑运动员推送消息,甚至还能与Instagram上的300个同好者一起努力!