如何有效减重

想实现减重目标的人往往采取约束性的严格节食,希望立竿见影。节食确实会让人快速减重,但实际上对健康非常有害。

稳定的身体锻炼很重要

为了安全有效地减重,您需要有耐心,采取健康平衡的饮食,搭配稳定的身体锻炼计划。想要长期保持良好效果,您还应该听取医生、营养学家或营养师的意见,他们会介绍合理的饮食方式。同时您还需要考虑恰当的热量摄入,这取决于您的锻炼计划和具体目标。

每天坚持锻炼

为了获得锻炼的好处,您必须逐渐增加锻炼强度和频率。这是整个减重计划的关键所在。身体锻炼应该每天进行,或至少每周5次。理想情况是,每周锻炼6-7天,每天40-50分钟,而不是每周锻炼3次,每次2小时。即使每天只锻炼30分钟,分成3段完成,每段10分钟,也足够提高您的基础代谢率 (BMR)。

基础代谢率是什么

基础代谢率影响卡路里燃烧速度,以及最终是维持体重、增重,还是减重。基础代谢率占每天燃烧卡路里的60-75%。

 

开始锻炼时,您消耗几乎相等的碳水化合物和脂肪,尤其是当您锻炼强度低、时间有限时。大约一小时之后,供应能量需要高达80%的脂肪和仅仅20%的葡萄糖和/糖原。随着锻炼强度的提高,脂肪酸和葡萄糖的使用也增加。因此,身体锻炼和营养两者互为补充。

有效减重需要的营养

最简单的方法可能就是少吃,从饮食中排除某些特别食物,但是这么做其实限制了身体必需营养物质的供应。我们的目标是消耗更多卡路里、减少卡路里摄入,方法是限制(但不是排除)含过多卡路里的食物以及高卡路里低营养的食物。

 

如果您长期做有氧运动,那么您就需要摄入大量的碳水化合物,以避免因缺乏糖分而引起的能量耗尽。如果您偏向于是健美运动员,那就需要摄入大量蛋白质。

 

减少蛋白质摄入会减轻体重,代价却是流失肌肉和蛋白质,而肌肉和蛋白质是组成心脏、肾脏等器官的重要物质。低碳水化合物、高蛋白质的饮食也是有害的,特别是对骨骼、肾脏和胆固醇。所有大量消耗某些食物的饮食不仅对身体有害,也不利于心理健康。

身体活动需要能量

正确的营养(碳水化合物、蛋白质、脂肪、水分、维生素和矿物质)摄入量因人而异。碳水化合物应该占人体所需营养的60%左右,剩余的脂肪占25%,蛋白质占15%。进食和开始锻炼之间休息一段时间,可以大大提高成绩。

 

建议在锻炼之前摄入含碳水化合物的食物,比如酸奶、水果和谷物,这类食物需要1-2小时消化,而高脂肪食物则需要超过4小时才能消化,并不适合锻炼前食用。保持稳定的饮食和身体锻炼,既能减少体脂肪,又不会影响肌肉量。

空腹锻炼

空腹锻炼会增加因缺乏糖分而引发痉挛的风险,痉挛的表现症状是出汗、感觉虚弱、脸色苍白、眩晕。如果您有这种感觉,必须立即吃含大量糖分的食物,如巧克力、蜂蜜或含糖饮料,最好是吃一顿富含碳水化合物的饭。单靠节食减肥是非常限制性的,并非总是有效,也很难长期维持下去。最好采取健康均衡饮食与身体锻炼相结合的方法。

注意事项:

  • 要有耐心。不要求瘦心切。
  • 每样东西都吃点,但要适量。
  • 一日五餐,每餐少量:维持新陈代谢的是每天多次适量进餐,而不是暴饮暴食。上午十点左右和下午三点左右吃点零食,可以在午餐或晚餐时少吃点。
  • 每天至少喝2升水,维持正常的身体水合。
  • 定期锻炼身体,即使每天只有30分钟。
  • 不要忘记放松和休息。

 

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