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  • 在家健身,以健康身体迎接最美的季节!

    懒惰是冬天的好朋友,寒冷是宅在家里的借口。我们对保暖衣的包裹下是不是感到特别放心呢?那是我们臃肿身材的最好遮掩。

    但是夏天即将来临,轻薄的衣服即将填满我们的衣柜,呈现我们的身材。时不可待,恢复身材还来得及。在家锻炼是最佳的解决办法,让我们用健身迎接这个美丽的季节。

    但是日复一日的锻炼,临时抱佛脚的节食,若没有健康生活方式的支持,终将不会有什么效果。 

    拥抱健康生活方式要牢记的规则只有两个:

    均衡饮食;

    有规律有方法地锻炼。

    那么和借口说拜拜,给健身车、跑步机、交叉训练机、健身器材和身体锻炼留一点空间吧!

     

    正确的锻炼和平衡的饮食,远离烟酒,从来都是成功健身的解决方案。

     

    让我们从小步迈起

    最近几个月我们的餐桌总是很丰盛,吃了很多垃圾食品对吗?我们都忘记吃水果和蔬菜了,可能我们还喝了比平时更多的酒精饮料?我们的身体肯定会受到这种生活方式的影响。

    正确的饮食将是支持我们锻炼身体的燃料。

    • 多喝水

    避免酒精饮料,最好是无气的水和新鲜果汁,每天两升水能够补充锻炼身体时失去的水分,从而避免脱水——身体健康的大敌。

    • 健康饮食

    切莫忘记水果蔬菜的重要性,平衡每一顿饭的饮食。不吃饭并不能帮助你保持身材,反而会降低身体的新陈代谢。均衡的饮食将帮助我们提高实现目标的决心,在我们的训练过程中也会更有动力。

    如何才能恢复身材?

    做任何锻炼都比待在沙发上好,

    快速恢复身材和看到外观变化的秘诀就是有机结合有氧运动和无氧运动。

    健身墙

    无氧运动,是指在短时间内完成高强度的运动。过程无需氧气,比如力量训练。

    有氧运动则相反,将氧气作为运动的燃料。

    为肌肉提供越多的氧气,我们的身体就越是健康,氧气为中低强度的长时间训练提供能量。

     

    那么,我们应该从哪种有氧运动开始呢?

    • 竞走;
    • 慢跑和跑步;
    • 游泳;
    • 骑单车

    有氧运动是燃烧脂肪、促进减肥一个好办法。 

    重要的是持续均衡地进行!

    若持续了相对长的时间,将帮助恢复健康,尤其是:

    • 在集中水平下,有氧运动能提高心肺功能;
    • 在分散水平下,有氧运动能改善耗氧的能力,使脂肪氧化。

    看完所有这些良好愿望后,现在轮到我们了。彻底摆脱借口,为自己找到最合适的训练方案。

     

    时间还没确定吗?下班到家后已经太晚了?我们对城市的雾霾和混乱不堪重负?

    在家里锻炼就是你的解决办法。

    虽然美丽的季节即将到来,但我们的工作时间仍然没有那么灵活,常常要在办公室里呆到很晚。也许我们住的地方离运动场地很远,到家后,完全不愿意再出门锻炼。

    幸运的是,我们有很多可以在室内锻炼的方式。现在的高科技器材越来越先进,能够确保任何类型的训练。

    在家里锻炼非常方便,不受制约,完全独立、自由。这种情况下在家锻炼是最明智的选择。

     

    在家里进行有氧运动需要使用器材,若这些器材又有趣又能使每种运动变得独特那就再好不过了。

    那么,敞开你的大门,迎接跑步机、健身车和交叉训练机吧!

    在家锻炼可以使用哪些器材?

    毫无疑问,在家进行有氧运动的健身器之王就是跑步机。跑步是恢复健康身材的最基本方法,

    跑步是一种最自然的运动,每个人都可以做,但分为不同的强度级别。

    包括慢跑和高强度快跑,但不仅如此,我们每个人在跑步的时候,都有自己的跨距、节奏和摆幅。这些就是我们在跑步的时候要注意控制的参数,为此,我们应采用一个能够检测到这些参数的健身器。

    泰诺健前不久刚刚为家用跑步机引入了一个全新的概念:MYRUN

    一台由专业跑者设计的跑步机,面向所有热爱跑步的人们。
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  • Women embrace wellness by taking quality time out for themselves

    In this article we will talk about how women can tone their bodies with three simple tips, and how in two steps they can start exercising again.

    Mothers are women who dedicate themselves to their children without asking for anything in return. Mothers are women like all other women: they want to feel beautiful, fit and active. Women dream of having a young, toned body. Their bodies and strength are needed to sustain the pace that life imposes on them. For this reason it is important that women are able to embrace a healthy lifestyle, through wellness.
    Women want to relieve every day stress, to feel good and to make those around them happy.

    Women’s arms are strong. Cradling, rocking, pushing. They are resistant and never tire.

    Women are active, busy and beautiful. They are women and mothers, partners, wives and friends.

    They are women who for a particular period of their lives have less time to devote to themselves. They are concentrated on dedicating all their love and energy to someone else. We are all that someone else.

    If the mother is happy the child will be too.

    Therefore, a mother should never forget that she is also a woman; a relaxed, happy woman, even with her body.

    Sometimes women find themselves spending long periods of time at home. A sedentary lifestyle is not ideal for your health, especially if associated with an unhealthy way of eating.

    Lack of physical activity can mean:

    • Loss of muscle tone
    • Stress
    • Weight gain

    So the solution is to dedicate a few minutes to yourself. You can stay fit without necessarily leaving the house. A few minutes of physical exercise is enough. Toning up, relieving stress and staying fit is easier than you think.

    Donne_Wellness

    Three tips to tone your body and achieve Wellness

    Sedentary women lose overall muscle tone and accumulate fat. This happens mainly in the lower parts of the body such as the legs, buttocks and hips.

    So here are five tips to stay focused on your ultimate goal. Make sure that you follow the advice.

    1. Take one step at a time

    To improve our physical appearance we need to do two things:

    • eat well
    • physical activity

    Exercise will burn fat and tone and strengthen muscles.

    How?

    You have to work on your muscles. Increase the weights progressively. Always exercise with the same weights. This allows the body to get used to the exercise.

    Whereas gradually increasing the weights allows us to:

    • concentrate more on the exercise
    • be more motivated to do it

    Don’t boast about improvements. Take notes. Write down daily progress, go back and read your notes when you are having difficulties.

    Working out at home is a great way to start toning up.

    Practice by simply using the natural weight of your body or by using specific equipment for training at home. In addition to helping to tone the whole body, working out at home will increase self-esteem. Self-esteem for women means being more physically and socially confident.

    1. Choose a suitable activity that you really like

    Consistency is the key that will allow you to obtain the desired results in the long term.

    Choosing a fun workout helps motivation. Do it with pleasure and enthusiasm.

    A well-toned body should be a priority. Women’s bodies require a regular training routine. It’s the only way to achieve and maintain lasting results.

    1. Train consciously

    Women should know about the advantages to be derived from good, regular workouts to ensure the correct carrying out of both the exercises and the programmes, and in order to be aware of the effects of a workout on the body.

    WELLNESS WALL

    Improvements derived from regular exercise.

    Cardiovascular system: regular workouts improve the resistance and efficiency of the heart. This will allow you to exercise more for longer periods and burn more calories.

    Muscles and the skeletal system: developing muscle mass increases our basic metabolic rate. Muscles are more active metabolically than fat. Well-developed muscles burn more calories even when at rest. This ensures better muscle tone and improved posture.
    Increasing lean body mass and bone density means that muscles and bones get stronger. Flexibility and resistance are also improved. This reduces the risk of osteoporosis and loss of muscle tissue with ageing.

    Metabolic system and muscle mass: physical exercise helps burn fat and increases muscle mass. When muscles are metabolically active more calories are burnt. You will also lose body fat gradually and the body will become more toned and lean.

     

    Is there an ideal exercise programme for a toned body?

    The best workout is composed of:

    • Cardio: aerobic exercise is the key to being fit. Tone the whole body while having fun. Running, walking and swimming stimulate large muscle groups in a rhythmic manner. Exercising moderately allows you to train for long periods of time;
    • Strength: muscle tone can be achieved by using different types of equipment. The exercises should focus on the main muscle groups (chest, back and legs). Free weights are very useful for reinforcing and strengthening arm and back muscles;
    • Flexibility: stretching after the workout prevents pain and tight muscles. It is important to stretch all the muscles that are used in the exercises well. Doing targeted stretching exercises provides numerous benefits: more mobile joints, lengthened muscles, reduction in the risk of injury and improvement of posture.

    Carried out in this order the exercises ensure the best possible training programme. In fact, a cardio workout gently activates all our muscles. Strengthening exercises tone and stretching lengthens.

    Alternating aerobic exercises with strength training means optimizing both the time and the results of each workout:

    • 5/10 minutes walking or running with MYRUN
    • 1 or 2 sets of exercises using the Wellness Bag elastic bands or handles

    Getting back to being active gradually will bring a series of aesthetic benefits. It will also improve your health and mood. Daily tasks will be easier to do.
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  • 如何克服压力

    在一个不断发展和前进的社会,一切似乎都围绕成功、金钱和速度运转,压力是日常生活的风险之一。shutterstock_571747465 (1)

    “压力”一词已经进入我们的常用词汇;我们一生中都至少一次使用它来描述困难、紧张、担忧或焦虑情况。

    我们每天不断面对与我们的工作、家庭或关系相关的各种压力情况。我们似乎没有足够的时间来做我们需要做的事情,我们要满足最后期限,支付账单,照顾孩子,以便维持生活。而结果如何呢?我们忘记照顾自己,并可能陷入焦虑和压力的状态,通常得到负面和危险的后果。

    压力通常可导致失忆和精力不集中、肌肉紧张、失眠、体重过度增加或减少、紧张、白天过度疲劳、冷漠和过早衰老。

    我们中很多人往往对这些问题视而不见,告诉自己“这只是一个阶段,会过去”或“我只是有点压力,仅此而已”。当然,如果您想隐藏一切,假装“这只不过是暂时困难”或“万事不易,这就是现实生活”,您可以这样做,但这绝对不是最好的态度,既没有用也没有建设性。

    无论如何,重要的是要意识到这个问题、找出并承认它。那么,什么是压力?我们能做些什么呢?

    在医学中,压力是能够施加在身体上的任何因素(物理、化学、心理等),其延长作用,即刺激,会导致一种反应。这些反应由交感神经系统和肾上腺进行介导。糖皮质激素是皮质醇或应激激素的主要成分,由肾上腺皮质产生。它们促进脂肪的使用和蛋白质分解代谢,因此破坏肌肉质量;它们增加从肝脏向血液中的葡萄糖排放,抑制生长激素的释放和活性并进行免疫抑制作用,从而降低免疫系统的有效性。

    下面是防止、减少和克服压力的一些简单规则。

    照顾自己和了解自己身体状况。

    您的身体总是向您发送信号,告知您需要什么。如果您饿了,就吃点心,不要难为自己;如果您累了,就休息;如果您想发牢骚,就给朋友打电话;如果您想放松,就去散步。换句话说,尽量做您的身体告诉您要做的事。您很快就会意识到,一天结束后,您会不那么疲劳和紧张。

    尝试定期进行体育锻炼。

    体育活动在处理心理压力、减少焦虑和轻度抑郁症状方面起着至关重要的作用,因此有助地您承受身体压力。

    有无数选择可满足您的需要。如果您感觉紧张,进行低强度活动(如骑自行车或步行)也是一个好主意。每天定期进行30分钟这些活动有助于您缓解和降低您的整体压力水平。例如,您可以使用一些创新的有氧设备,如

     

    另一方面,更高强度水平的活动可完美地抵抗愤怒、沮丧和无能为力的感觉。它们还有助于增强您的自尊和自我概念,您学会如何制定和实现目标。您的与抗抑郁相关的去甲肾上腺素(肾上腺髓质产生的激素)水平会上升。在锻炼的同时,您的去甲肾上腺素的血浆水平上升,这有助于缓解抑郁的症状。

    在健身房或户外的团体训练也是一种分享积极体验、共同实现结果、放松和仅仅在其他人中间享受时光的极好方式。

    运动会增加大脑中内啡肽的水平。这些化学物质(如吗啡)具有诱发愉悦和健康感觉的麻醉效果。

     练习冥想和呼吸技巧

    最后,为了获得最佳效果,将您的体育活动与冥想或自发训练技巧相结合,通过深入分析自己的身体将注意力集中在自己身体上,被动分析您的感觉(如四肢沉重、发热、呼吸、调节心跳等)。

    记住“健全的心灵就是健全的身体”这则谚语很好,而且这两者是紧密相连。因此,您应该努力照顾这两者,拥有快乐而积极的生活。

  • 有效和可持续减肥的指导原则

    女人之间谈话的主要话题之一就是减肥。“我想减肥,我减去几公斤,我感觉太臃肿了,我一定要恢复原来的体形...”我们听过这些话多少次或自言自语多少次?很多。非常多。也许太多次。然而,结果时常令人失望。这是因为我们经常依赖网上找到的或者朋友推荐的最后一着-节食,或者我们由于不知情而毫无察觉地做错了事。balance

    然而,“减肥”的真正含义是什么?

    减肥是一种高度复杂的生理和心理过程,基本上是努力在我们的热量摄入和热量消耗(我们燃烧/使用的热量)之间达成平衡的问题。

    由于遗传以及压力层面和荷尔蒙等一系列其他变量起作用,使得每个人的响应方式不同,但这两个变量(消耗和燃烧的热量)应该相同。然而,在生理层面上,关键指导原则保持不变:

     

    进行体育锻炼来减少体内脂肪(脂肪组织)和增加瘦体重(肌肉)

    • 正确饮食,注重营养物质的质量和数量。
    • 现在让我们注重锻炼因素,把饮食问题留给本杂志中的另一篇文章来阐述。

    下面是几个有助于您以正确方式减肥并揭开一些神秘面纱的简单指导原则:

    有效和可持续减肥的黄金法则是燃烧脂肪而不损失瘦体重。然而,您怎么去做呢?让我们详细了解有助于您实现自己目标的3个关键点。

    有氧活动不是唯一的解决方案。

    最常见的错误是加入健身房,却只进行有氧运动,因为害怕负重运动“会使您肌肉太发达,像一名健美运动员”。这与实际情况大相径庭;事实上,曾经有多少次您跑步、步行或骑行数小时却没有实现预期的效果?答案非常简单:要减肥,您不仅需要减少体内脂肪,而且还需要增加瘦体重,这可以通过将有氧运动(仍然很重要)与肌肉加强运动相结合来实现 除燃烧脂肪外,您还需要锻炼肌肉,从而增加瘦体重(这将有助于您在休息时也能燃烧更多热量)并获得更有吸引力的体型。事实上,肌肉比脂肪新陈代谢更活跃,即使在休息时也需要更大能量。

    训练的强度取决于您可支配的时间

    您仅通过低强度活动无法减肥。因此,遵循的规则是,训练的强度与您可支配的时间成反比:如果您没有太多时间,就应该以高强度训练;否则,低强度训练也将有助于您取得良好效果。

    最后但并非最不重要的是,选择一项适合您、您喜欢而非日常杂务的体育活动是个好主意。

    最后但并非最不重要的是,选择一项适合您、您喜欢而非日常杂务的体育活动是个好主意。为了获得持久效果,您选择的活动极其重要。如果您练习一项自己喜欢的体育运动,那么您会表现得更好,有动力改进,超越自己的极限,改善自己的心情,增强自尊。

    有各种各样的活动可供您享受;有在健身房举行的团队活动(如团队循环(链接)或Omnia)、户外运动或者您自己可以在健身房或在家里方便进行的各项锻炼。

    记住,不要低估压力的有害影响。

     

    很多女人认为,过着忙碌的生活,有很多活动,四处奔跑,是保持身体健康的有效解决方案。好吧,我们要告诉她们一些坏消息。增加身体压力,缺乏睡眠,不按顿吃饭或不按时吃饭绝不可能减肥。我们都知道,压力不是健身的盟友。除了“皮质醇”的问题,应激荷尔蒙有引起腹胀的趋势,不能获得足够睡眠,对您的身体和精神平衡有负面影响。如果我们累了,我们通常更可能吃得更多,特别是我们所说的“舒适食物”(巧克力、糖果等),或吸烟或喝酒以便“放松”。因此,我们需要投入正确的时间进行休息:适当的休息对我们针对压力的反应、训练后恢复和我们的荷尔蒙分布均有重大影响。因此,为了有效减肥,您还必须有良好睡眠。

  • 女人拥有健美身材必读。

    最后,经过长期节食和健身房里的辛勤锻炼之后,您已经减去了一直想甩掉的几公斤赘肉。然而,面对镜子中的自己,您对这个结果仍然不满意。这还不是您自己想像中的体型。您的皮肤看起来不水润,感觉不健美,您的身体轮廓也不清晰。那么,出了什么问题呢?您该如何纠正呢?事实是,在节食和完全基于有氧活动的训练计划后,您的身体减去了多余的脂肪,但不幸的是变得不那么健美了,有点像放了气的气球。那么答案是什么呢?您需要用正确的运动锻炼自己的肌肉。如果您想获得轮廓清晰的健美身材,唯一的方法就是锻炼自己的肌肉。

    对您的肌肉进行有氧运动和力量训练必须始终作为旨在塑造轮廓清晰的健美身材的计划的一部分。这是因为减肥不仅仅意味着减体重;秤上的指针显示您减去多少体重,这不表明只减去了多少脂肪,有时还表明损失的水份和蛋白质的质量,最终损失的是肌肉的质量。当没有将低热量饮食与正确的训练计划相结合时,或者当该计划仅包含长时间低强度有氧运动时,就会发生这种情况。

    因此,以正确的方式减肥可以减少体内脂肪,同时保持或增加瘦体重。

    可能与您的想法相反,您需要关注的是自己的瘦体重,而不是体内脂肪,因为您的新陈代谢主要与后者相关。显著消耗您热量的是瘦体重,而不是体内脂肪。

    因此,为了拥有健美身材,您需要健康饮食,当然需要做一些有氧活动,这对您的心血管系统和整体健康有诸多积极影响,但要记住做一些力量训练来锻练自己的肌肉。

    因此,您应该做什么呢?您可以做隔天训练,一些天做有氧活动,另外一些天做力量训练,您也可以在同一时间将这两种类型的训练结合在一起。

    下面是一些简单指导原则,以便充分利用您的健美时间:

    1 专注于正确运动:

    请勿注重锻炼您的小块肌肉(例如:肱三头肌或内收肌),而是通过进行下列基本运动来选择涉及几块肌肉的锻炼:

    - 推

    - 拉

    - 蹲

    2 前往健身房,如果不能前往,则在家里做正确运动

    很多人对前往健身房置若罔闻,但科学告诉我们,在特定载荷、特定时间和特定锻炼的情况下,肌肉增强得更好,而健身房是获得找到适当设备和专业知识的理想场所。

    然而,如果您无法前往健身/健康中心,不用担心;您也可以在家里获得同样效果。

    只要记住:专注于基本运动;下面是几个例子

    如果作为某个小团队中的一员有助于激励您,则尝试参加一些将高强度有氧训练和力量训练相结合的课程。团队的热情将有助于您努力达到自己难以维持的强度。

    3 如果作为某个小团队中的一员有助于激励您,则尝试参加一些将高强度有氧训练和力量训练相结合的课程。团队的热情将有助于您努力达到自己难以维持的强度。

  • 圣诞节后恢复

    圣诞节期间,大多数人都会暂停训练。在这段时间,体能、柔韧性与有氧运动表现力都可能会发生退化,而节日期间常见的饮食过量与运动不足两大现象亦会引起体重的增加。 因此,我们为您搜寻了最佳体型恢复方法,并对一些缪解做出澄清。

    首先,不要“停止进食”! 食量骤减可刺激肌肉流失,对身体造成负面影响。第二,避免过度有氧训练。连续慢跑数小时可能并不是最佳的减重方式,您花在心血管器械上的时间越多,进行力量训练的时间就越少。事实证明,力量训练在卡路里消耗及身体塑形方面效率更高,因此更有助于重拾节前体型。当然,某些有氧训练有助于加速卡路里的消耗过程,然而,只有当这些有氧训练与重量训练搭配进行时,才能达到最高效率。此外,在长期休息后恢复训练时,应注意降低初始训练量,循序渐进地增加训练强度。 这样做能够帮助您高效适应训练负荷,避免训练过度及运动伤害。建议您重新评估您的运动能力,为您所进行的训练重新设定最大重复次数(RM),并根据评估结果设立目标,做出详细的训练计划。还需要记住的是,身体活动与饮食营养相互作用,是获得最佳效益的两大关键因素。因此,请注意碳水化合物与脂肪的均衡摄入,同时增加果蔬摄入量。

    不要忘了柔韧性!只要中断训练,哪怕只是一周的时间,身体的柔韧性也极有可能退化。为避免受伤,运动开始前的动态拉伸极为重要,同时,运动结束后的静力拉伸亦不容忽视。

    总之,过度节食或过量训练不但不利于节后体型恢复,还可能为您带来受伤、生病等麻烦。相反,您应该降低初始训练量,循序渐进地增加训练强度与次数,并搭配正确的饮食习惯。

  • 如何在冬季保持积极性

    对于一些人而言,在冬季健身非常具有挑战性,尤其是进行户外健身活动的人。事实上,许多人表示低温、缺少阳光、恶劣天气、易于疲劳和缺少时间是阻碍户外体育活动的常见因素。但我们可以采取一些策略保持健身的积极性。

    第一,我们可以尝试一些新鲜事物。如果您喜欢待在干燥、温暖的环境中,那么可以参加健身房内的健身课程。与朋友或家人一起参加课程也有助于提高积极性。此外,许多健身房提供不同类型的健身课程,可以播放音乐或不播放音乐,可以带负重或不带负重训练,也可开展舞蹈学习。值得注意的是,由于集体活动越来越流行,普拉提和尊巴舞等课程纷纷出现,而且参与这些课程的益处已得到了科学研究的验证。该研究确认此类课程可以提高有氧能力、肌肉力量和平衡控制力。

     

    第二,参与冬季运动。您可在冬季与您的朋友或家人一同参与滑冰、滑雪、单板滑雪和雪橇滑雪等活动。这么做的意义在于开展一项季节性活动,拥有可以期盼的目标,同时找到培养新运动技能和能力的好方法,令您日后在其他健身活动中获益。

    第三,为了健康而锻炼。源自内科医生或定期辅导的运动处方可以提高积极性,并且帮助您通过日记或计步器进行自我监督。这是一种制定短期、中期和长期目标以及评估锻炼进程的有效方法。这么做还有一个好处——您的体型越匀称,冬天患病的概率就越低。匀称、健康的身体常常具有强大的免疫系统。

    最后,制定在夏季前完成的健身目标。一般而言,人们会在夏天前几个月开始锻炼,但由于缺少自由支配的时间,往往无法取得理想的结果。提高肌肉力量和有氧能力或减重都需要不懈的锻炼,以便保持或突破相应目标,因此在冬天坚持运动十分重要。

    总之,尝试新活动、参加冬季运动以及为了健康而锻炼能够有效地保持冬季健身的积极性

  • 让我们的身体为圣诞节假期活动做好准备的最佳锻炼方案

    在圣诞节假日期间,滑雪和单板滑雪等冬季运动非常热门,许多人会前往全球各地的滑雪胜地,平均驻留时间为一到两个星期。由于季节性天气条件的原因,这些运动只能持续较短的时间,但这并不表示我们应该忽视身体的准备活动。

    事实上,除了良好的技巧外,这些活动还需要出色的耐力。此外,许多科学研究发现大腿肌肉不平衡与膝盖受伤风险增加之间存在关联。因此,除了提高力量、耐力和有氧能力之外,最佳锻炼方案必须模拟开展冬季体育运动时经常做出的姿势和动作。

    第一步,选择可以模拟冬季运动需求的最佳锻炼方式。例如,如果您要参加高山滑雪运动,则最好进行深蹲或使用泰诺健“Excite Climb”等登山模拟器材进行训练。如果您要参加越野滑雪或滑冰,则最好进行箭步蹲或使用泰诺健“Synchro Forma”等椭圆健身机进行训练。

    第二步,选择最佳的训练模式。事实上,相比越野滑雪,高山滑雪对反应能力和力量的要求更高。而越野滑雪则需要更强大的力量和有氧能力。一方面,针对高山滑雪的建议训练方案是高负重、低重复性的锻炼项目,并结合提高反应能力的敏捷梯训练。另一方面,针对越野滑雪的最佳锻炼方案是低负重、高重复性且能提高肌肉耐力的锻炼项目,并结合提高心肺耐力的长时间有氧运动。

    最后请记住:您越早开始锻炼,得到的益处就越多。为显著提高力量与有氧能力,建议定期实施专门设计的锻炼方案,并至少坚持3个月。

  • 音乐具有出人意料的减压效果

    压力是身体通过激活交感神经系统 (SNS) 对过高生理或心理负担做出的反应,即导致俗称的“战逃”反应。一般情况下,压力被描述为影响心理和身体健康的负面状态。虽然SNS的连续启动可能会造成与压力相关的疾病,比如冠心病和免疫抑制紊乱等,但并非所有压力都是负面或危险的。

    可通过多种方法更有效地管理压力,其中就包括音乐。人们近期对音乐的减压作用进行了详尽的研究,其益处得到了科学验证。尤其是音乐疗法通常作为多种疾病的补充治疗手段。例如,常常用于降低每分钟心跳数 (BPM) 的放松音乐能够帮助冠心病和癌症患者缓解压力、减轻焦虑、降低心率和血压。此外,专家建议在术前、术中和术后聆听音乐,这样可以降低皮质醇水平。音乐会影响大脑神经活动,改变皮层区域和皮层下区域中与注意力、记忆、运动机能相关的活动,如与情绪相关的边缘与旁边缘区域。此外,音乐还能加强左脑和右脑的协作能力。音乐的节奏会以不同的方式影响行为,比如节奏缓慢、非抒情、和谐且不使用打击乐器的音乐能够增加副交感神经系统的活动,通过增加阿尔法脑电波的频率产生放松效果。因此,这种音乐可以放松肌肉,并且降低收缩压、氧饱和度、心率和呼吸频率。而根据目标结果选择合适的音乐类型也十分重要。专家建议通过音乐促进身体放松,使用竖琴、大提琴和管弦乐器等特定乐器演奏的旋律融合雨林、鸟鸣和雨声等自然声音将心率保持在60 - 80跳/分。虽然最有效的音乐时长、频率、时间和类型因人而异,但建议每天至少播放20分钟音乐。

    总之,音乐是一种有效、经济、安全的减压手段。

  • Choosing Strength Training Workouts for Women

    Resistance training is an important component of women’s health. The strengthening of the muscle structure is fundamental for multiple reasons, one of which is to reduce the risk of osteoporosis. However, some females fear that the execution of weight lifting exercises can excessively enlarge their muscular form. Is this really the case?

    The effects of resistance exercise on muscular tissue in women

    woman lifting weigths In order to understand the effects of weight lifting in females, it is important to understand the effects of resistance exercise on muscular tissue. Muscular growth results from the action of anabolic hormones, such as androgens (especially testosterone) and the grow hormone (GH). Androgens have been shown to drive muscle hypertrophy in a dose-dependent manner. The female body typically provides minimal doses of testosterone, about 15 to 20 times lower than men, this is part of the reason why muscular growth in females can be more difficult in comparison to men. It has been documented that, resistance exercise has been shown to increase total testosterone concentrations in men, while in young women no change may take place. Moreover, men have greater muscle size and strength than women, due to greater body size and higher levels of anabolic hormones.

    In a recent study, strength and the cross-sectional diameter of the upper-arm musculature was compared between 243 men and 342 women aged 18-40, before and after 12 weeks of resistance training. Men experienced 2.5% greater gains for cross-sectional area in comparison to women. Despite greater gains of muscular size in men, increases in strength were greater in women. These results explain how muscular size, or alternatively known as hypertrophy, is not directly related to the strength gain. Indeed, in the process of strength improvement, different mechanisms take place such as neuromuscular factors and the increase in motor unit recruitment.

    Hormonal factors and training methods that influence muscular growth in women

    woman using leg pressStudies confirm that strength training affects women in different ways depending on body type. In fact, some women are genetically predisposed to gaining muscle more readily than others. Mesomorphs, who are more muscular, build muscle mass faster than ectomorphs, who are naturally slim in shape, even when they follow the same training program. The training method also influences the muscular adaptation, the most important difference between hypertrophy and simple strength gain is the training volume. Volume is a combination of the number of sets and repetitions executed during the workout and the load that is used. In order to increase muscular size, the training volume should be high.

    With this considered it is necessary to use a moderately heavy weight but with the need to execute several repetitions, this load should theoretically be lighter than the load used for building absolute strength. Strength development requires heavier loads, close to maximal effort, with fewer repetitions. Taking this methodology into account, women that do not want to gain too much muscle mass or volume, would be advised to perform strength specific training, executing fewer reps at a higher load. This way, absolute strength can be improved with a minimal hypertrophic effect. An example is to execute three sets for three repetitions of weight lifting, with two to three minutes of rest between sets.

    However, women have to consider hormonal factors, training method and diet when focusing on muscular development.

    References:

    • Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance
    • training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
    • TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson
    • Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Review.

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