Come allenarsi con il tapis roulant

Lo puoi avere in casa o trovarlo in tutte le palestre: è il tapis roulant, l’attrezzo per l’allenamento cardiovascolare più conosciuto e usato. Questo “tappeto in movimento” ti permette di camminare o eseguire diverse tecniche di corsa, scegliendo se lavorare su dimagrimento, tonificazione o capacità cardiorespiratoria. L'allenamento con il tapis roulant può diventare la tua attività fisica principale o essere quella complementare, se sei abituato a correre all'esterno ma il tempo non collabora.

Con il tapis roulant puoi allenarti per:

  • Dimagrire
    Non ci sono dubbi! Corsa e camminata sono gli esercizi fisici che ti permettono di bruciare più calorie e grassi! Di conseguenza il tapis roulant, aiutandoti a eseguire questi due movimenti, è l'attrezzo più efficace per dimagrire. Ovviamente il dispendio calorico aumenta in proporzione alla velocità e alla distanza percorsa, che però vanno scelte facendo attenzione alle tue condizioni fisiche.
  • Tonificare e combattere la cellulite
    Corsa e camminata coinvolgono soprattutto gambe, glutei e polpacci. L'esercizio giusto per tonificarli di più e combattere anche problemi di ritenzione? Diminuire la velocità e incrementare la pendenza, in modo da aumentare il tempo di lavoro (appoggio sul piede) sul tappeto e di conseguenza la contrazione dei muscoli e la circolazione del sangue.
  • Mantenere in forma cuore e articolazioni
    L'allenamento cardiovascolare eseguito su un tapis roulant attiva la circolazione sanguigna e migliora l'efficienza del tuo cuore. Questo ti permette di avere più resistenza, sentirti meno stanco e avere più fiato per le tue attività quotidiane. Allo stesso modo, l'esercizio costante nel tempo ti permette di tenere in attività tutte le articolazioni, mantenendo quell'elasticità che ti servirà a prevenire infortuni o problemi causati dall'invecchiamento.
  • Partecipare a una maratona
    Tra le qualità del tapis roulant c'è la possibilità di gestire carichi di lavoro e velocità, creando un percorso graduale di allenamento per aumentare la resistenza. Puoi farlo attraverso i profili o i livelli predefiniti dell'attrezzo, oppure lavorando sulla frequenza cardiaca.

Com'è il movimento?

  • Tapis roulant vs corsa su strada
    Sul tapis roulant il tuo corpo esegue un movimento quasi naturale, lo stesso che faresti se camminassi o corressi per strada. Il quasi è d'obbligo solo perché non c'è spostamento in avanti.
    Rispetto alla corsa su strada, c'è un impatto diverso e più concentrazione, perché il piano d'appoggio dell'attrezzo è sempre piano e non devi far attenzione alle insidie del terreno (buche, solchi). Per questi motivi, il tapis roulant è consigliato se devi iniziare un'attività fisica da zero, ma anche se sei abituato a correre fuori, perché è una valida alternativa di allenamento quando il tempo non ti consente di uscire.
  • Corsa o camminata: quale scegliere?
    Con l'attrezzo si eseguono diverse tipologie di movimento che possono essere riassunte in: camminata lenta o veloce e la corsa. La prima la esegui scegliendo una velocità fino a 5 km. orari, la seconda da 5 a 6,5 km. e la terza da 6,5 km. in poi. Tra questi esercizi c'è differenza di dispendio calorico, intensità e benefici. La corsa è consigliata se vuoi allenarti intensamente e dimagrire, mentre la camminata se preferisci tonificarti.
  • Se cambi pendenza, cosa succede?
    Aumentare la pendenza ti consente di allenare di più l'efficienza cardiorespiratoria e resistenza muscolare. Per eseguire un lavoro graduale, e non affaticarti troppo, è consigliata una pendenza che arrivi a un massimo del 4% per la corsa e dal 5 all'8 % per la camminata. Ti suggeriamo inoltre di alternare fasi di pendenza e pianura, ogni 3-4 minuti.

L'allenamento giusto se devi cominciare

Se ti trovi per la prima volta davanti a un tapis roulant o, più in generale, se sei una persona che non esegue attività fisica costante da almeno tre mesi, il consiglio è di iniziare con la camminata. Allenandoti in modo costante (inizialmente due volte alla settimana e poi tre) puoi aumentare gradualmente anche l'intensità dell'esercizio.
L'importante è non esagerare e non dimenticarti di far precedere la sessione da una fase di riscaldamento e concluderlo con alcuni esercizi di stretching.

L'allenamento per prepararsi alla maratona

L'allenamento consigliato per prepararsi alla maratona è quello che si basa sul controllo delle intensità attraverso il monitoraggio della frequenza cardiaca.
Utilizzando i sensori posizionati sull'attrezzo o la fascia cardiaca puoi impostare un esercizio basato su un battito cardiaco costante, che dev'essere almeno del 75% della tua frequenza cardiaca massima (che si calcola 220-tua età). Nelle sessioni successive, una volta che sei in grado a mantenere la stessa intensità di allenamento per 45 minuti, puoi aumentare gradualmente la frequenza cardiaca (dai 5 ai 10 battiti per ogni progressione).

Consigli e precauzioni per un esercizio sicuro

  • Prima di iniziare
    La prima cosa a cui devi far attenzione, quando approcci un tapis roulant, è che la pedana non sia già in movimento.
    Gli attrezzi Technogym hanno due sistemi di sicurezza, una luce posizionata sui maniglioni e una marcatura laser indelebile sul nastro, che ti consentono di vedere da subito se il tappeto è in movimento.
  • Durante l'allenamento
    Parti con 5 minuti di camminata, per provare la sensazione di un movimento eseguito su una superficie che si muove. Poi aumenta la velocità o la pendenza.
    Durante l'esercizio, cerca di mantenere sempre una posizione eretta, guarda in avanti e non voltarti mai perché potresti distrarti e cadere. Fai anche attenzione ai sovraccarichi: scegliere un allenamento troppo intenso rispetto alle tue capacità può provocare affaticamento e problemi muscolari.
  • In conclusione dell'esercizio
    Per rilassare gradualmente i muscoli, finisci l'esercizio con 5 minuti di camminata lenta (3 km/h). Poi scendi ed esegui 10 minuti di stretching a terra o in uno spazio libero.
  • Quando è sconsigliato
    Bisogna fare attenzione all'utilizzo del tapis roulant quando sono stati diagnosticati dal dottore gravi problemi articolari e/o muscolari, soprattutto se riguardanti schiena, ginocchia e caviglie. In questo caso è preferibile un attrezzo come il crosstrainer, che ha un movimento più fluido e un minore impatto su ginocchia e piede.

Qual è il tapis roulant giusto per te?

Anche se la tipologia di movimento e i benefici che ne derivano sono gli stessi, i tapis roulant si differenziano per dimensioni, tipo di pedana di corsa, capacità d'inclinazione e velocità.

Nei modelli professionali che puoi trovare in palestra, come Run Now, la pedana è leggermente più dura e grande e la velocità arriva fino a 27 km/h, e questo lo rende adatto anche ad allenamenti avanzati.

Il tappeto di Jog Now è leggermente più morbido e per questo anche chi è meno esperto si troverà a proprio agio.

Un tapis roulant da casa, pur essendo sempre professionale, sarà ancora più morbido e avrà un telaio molto sensibile ad ammortizzare le varie sollecitazioni. Questo perché dovrà tener conto dei diversi livelli degli utilizzatori, e di tempi di lavoro differenti rispetto a una palestra (da pochi minuti a qualche ora).

Quanto e quando usare il tapis roulant?

Per un allenamento efficace ti consigliamo di applicare alla tua attività fisica i consigli della nostra guida al benessere psico-fisico, che puoi scaricare gratuitamente registrandoti nella pagina della Wellness Guide.
L'ideale è allenarsi tre volte alla settimana per un minimo di 30 minuti, cercando di essere costante per almeno 3 mesi.