I benefici dello stretching e i migliori esercizi per allenarti

Fino a qualche anno fa lo stretching rappresentava solo un complemento ad altri sport. Capitava di effettuare esercizi di allungamento a fine allenamento per qualche minuto, senza capirne esattamente lo scopo. Oggi è diventato una attività fisica autonoma, basilare per il mantenimento di uno stato sciolto e disinvolto della flessibilità e della mobilità corporea. E se si vuole vivere all'insegna del Wellness.

Andiamo a scoprire come nasce questa attività che permette al nostro corpo di mantenersi giovane ed elastico o, in alcuni casi, di ringiovanire nei movimenti. Quanto sia in grado di renderci longevi nella libertà dei movimenti quotidiani e nella correttezza delle posture. Scopriremo infine come sia naturale e facile praticarlo dovunque e quali sono le varie tipologie.

In questo articolo parleremo dello stretching e di tutto quello che riguarda questa attività fondamentale per mantenere il corpo sano e flessibile. Nello specifico:

• Dove nasce lo stretching?
• Come mantenere giovani le articolazioni
• Le regole per eseguirlo correttamente
• Il fenomeno delle stretching boutiques
• Flexability e l’approccio logico allo stretching

Stretching, l'allungamento istintivo nato con l'uomo

Stretching è un termine inglese che significa allungamento ed è usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare.
Ma stiracchiarsi non è d'altronde il gesto più naturale ed inconsapevole che compiamo non appena svegli? Non sembra quasi che sia il corpo a chiedercelo? Quell'allungamento altro non è che un leggero stretching.  Di fatto serve a dare una spinta all'afflusso di sangue ai muscoli (e al cervello), a mitigare la rigidità muscolare e favorire il risveglio e la consapevolezza del proprio corpo.

Osservare lo stesso movimento negli animali ha fatto pensare che si trattasse di un atteggiamento istintivo e naturale. In qualche modo necessario agli esseri viventi. Questo può aver portato nel tempo ad applicazioni consapevoli dello stretching ai movimenti umani. E alla nascita di discipline, quali lo Yoga, Pilates, Antigravity che fanno dello stretching una componente fondamentale nella loro pratica.

Molti associano la provenienza dello stretching agli Stati Uniti,  soprattutto perché viene spesso citato Bob Anderson, ex corridore e scrittore americano, come suo “inventore”. Lo stretching è arrivato sicuramente in Europa dall'America vari decenni fa, sulla scia della ginnastica aerobica e della cultura del tempo libero e della cura del corpo. Infatti le origini, per quanto riguarda l’Italia, sono proprio legate al libro scritto da Bob Anderson che è considerato come la Bibbia dello stretching.

La maggior parte dei libri scritti dopo si rifanno e attingono a piene mani da quel libro. Ma lo stretching è di origine orientale ed è strettamente connesso all'approccio olistico del benessere, tipico delle filosofie orientali che tendono a considerare mente e corpo come un insieme indissolubilmente legato. In ogni caso, basta andare a Bangkok per trovare statue, vecchie di oltre 2000 anni, che mostrano persone dedite ad esercizi di stretching.

Inizialmente era molto in voga lo stretching balistico che consisteva nel far oscillare in modo incontrollato gli arti o il busto. Da quando è stato dimostrato che questa metodologia era dannosa e controproducente, non viene più praticata.

Stretching dinamico che prevede la stessa tipologia di movimenti ma effettuati in modo controllato. Questo metodo è consigliato in programmi sportivi in cui sono previsti movimenti ad elevata velocità, poiché agisce sull'elasticità di muscoli e tendini. Il muscolo agonista contraendosi rapidamente tende ad allungare il muscolo antagonista (il muscolo che vogliamo allungare). Si effettuano, quindi, movimenti a “rimbalzo” con una certa rapidità.

Stretching statico: il sistema di stretching più conosciuto prende spunto dallo yoga  e, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare. Consiste nell'assumere una determinata posizione, diversa per ciascun muscolo o gruppo di muscoli. Quindi di  mantenerla per alcuni secondi (in genere da 15 a 30) per rilassare il muscolo interessato. Tutto lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento.

Stretching isometrico, la forma più sofisticata, suddiviso in diverse componenti (PNF, CRAC, CRS) che è praticabile solo dopo adeguata preparazione.

Stretching boutiques e un trend di allenamento in crescita

Praticare stretching con regolarità è utilissimo per lavorare sulla nostra coordinazione, migliorare forza e ampiezza dei nostri movimenti e anche per sfruttare al meglio le nostre energie. Una serie di lati positivi importanti che a volte trascuriamo, anche se “stiracchiarsi” e allungarsi sono movimenti innati sia nell’uomo che negli animali; e permettono se eseguiti con metodo di mantenere elastica la muscolatura e ottenere importanti benefici anche per tendini e ossa, oltre che ridurre il rischio di artrosi. A proposito di stretching pc’è un nuovo trend che dagli Stati Uniti si sta diffondendo nel mondo, quello delle stretching boutique.

Le stretching boutique sono palestre che rispondono a una domanda di fitness rimasta finora poco assorbita  con corsi che sono complementari alle altre attività fisiche che già pratica normalmente l’utente. Le stretching boutique quindi vogliono rispondere a una domanda ancora in parte latente, quella di avere uno specialista con anni di esperienza che “legga” il corpo come nessun altro, senza andare in contrasto con le altre attività praticate.

Insomma, si può continuare a fare running, o ciclismo, o nuoto, o qualunque altra attività. Dall’altra parte dell’oceano sta diventando interessante  per molti affiancare alla propria fitness routine anche un percorso dedicato di stretching assistito in un club specializzato in allungamento muscolare. I clienti classici sono soggetti che magari si allenano molto - anche cinque volte a settimana - e di conseguenza hanno muscoli spesso contratti, oppure atleti che devono recuperare da un infortunio: per loro una sessione di stretching svolta con un professionista specializzato può essere davvero risolutiva.

Flexability e l’approccio logico allo stretching

La Linea FLEXability è  l’ideale per uno stretching efficace ed è appositamente studiata per rendere gli esercizi di stretching efficaci in modo graduale ed adeguato a qualsiasi esigenza. Sono attrezzi che riducono la tensione muscolare e consentono il raggiungimento di una condizione di rilassamento attiva e duratura.

La linea è composta da due macchine complementari, ideali per lo stretching di tutto il corpo: FLEXability Anterior che aiuta a prevenire il mal di schiena mediante l'allungamento dei muscoli anteriori del tronco e degli arti inferiori, FLEXability Posterior che lavora sull’allungamento di tutte le catene muscolari posteriori.

FLEXability è Il primo ed unico equipment che permette un approccio logico e sistematico allo stretching. Sviluppato dal Dipartimento di Ricerca Scientifica di Technogym, FLEXability permette di testatare la flessibilità del proprio corpo e di lavorare sugli esercizi coinvolgendoli in una progressione di durata ed esecuzione, per poter così misurare i risultati della propria attività. Grazie al sistema Selflex i muscoli coinvolti nell’esercizio vengono allungati grazie ad un intervento graduale e proporzionato dell’utente, che permette di evitare situazioni potenzialmente pericolose.

FLEXability lavora sui principali gruppi muscolari, allungando principalmente l'"anello" più corto della catena muscolare in modo semplice e senza sforzo. Rispetto allo stretching analitico, che lavora sui muscoli individuali, la linea FLEXability massimizza l’efficacia riducendo la durata degli esercizi.

Non solo attrezzatura per lo stretching, Technogym offre strumenti ideali per la stabilità del corpo e l'allenamento libero: gli SKILLTOOLS sono il complemento perfetto per qualsiasi esercizio volto a sviluppare la capacità di lavoro e migliorare le prestazioni corporee come la mobilità, la stabilità, la potenza e la forza, nonché la coordinazione e il controllo neuromuscolare nello sport e nella vita quotidiana.  Con Balance Pad e Balance Dome puoi testare la tua stabilità e sviluppare la coordinazione aggiungendo una sfida di equilibrio a qualsiasi esercizio.

Come mantenere giovani le articolazioni

Mai capitato di sentirsi legati, rigidi, limitati nei movimenti, poco flessibili nel chinarsi o nel raccogliere qualcosa da terra? Oppure allenarsi per uno sport senza riuscire ad ottenere i massimi risultati? O sentire gli arti stanchi dopo ore passate da seduti? Ebbene, se la risposta è sì,  non c’è da allarmarsi ma da valutare il margine di miglioramento a disposizione. E cominciare a lavorare per sfruttarlo tutto.

Il modo in cui le persone si muovono è la loro autobiografia. Gerry Spence

Il nostro corpo parla di noi , racconta come lo trattiamo e quanto teniamo al suo benessere. Può raccontare una vita mirata al Wellness oppure trascuratezza e una limitata mobilità motoria. Molto dipende da noi.
Se non sollecitato ed esercitato, il fisico è costretto, con il trascorrere del tempo, a movimenti sempre meno sciolti ed ampi, a stanchezza più repentina e all'impiego di maggiore sforzo in tutte le attività quotidiane. La minore elasticità muscolare, la ridotta capacità di coordinazione, il calo di energia, l'usura delle articolazioni, predispongono infatti il fisico ad un invecchiamento più veloce.
Bisogna contrastarli con l'obiettivo di favorire il ringiovanimento di tutto l'apparato locomotore.

Lo stretching coinvolgendo muscoli, tendini, ossa e articolazioni, favorisce un miglioramento globale della capacità di movimento. Ma anche una migliore lubrificazione articolare contrastando così l'invecchiamento della cartilagine e quindi l’artrosi.
Di fatto lo stretching mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo. La funzione che esercita lo stretching è di sollecitazione del tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile, oltre alle fibre muscolari. Il tessuto connettivo è estensibile (può essere allungato), ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale ed invecchia.

Parlando di stretching è anche d’obbligo fare riferimento alla mobilità articolare (conosciuta anche come: articolarità, flessibilità, estensibilità, ecc.). Si tratta della capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della estensione fisiologica consentita dalle articolazioni.

Ecco quindi i benefici, e non soltanto relativi alla flessibilità, che questa attività offre a chi la pratica:

• a livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta l'elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento.
• è un'ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari. In alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari.
• gli esercizi di allungamento aiutano anche a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione. Favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti. Con lo stretching si ottiene anche di diminuire la tensione dei muscoli e la frequenza cardiaca: in una parola, ci si rilassa. L’importante è assumere posture confortevoli, in cui respirare in maniera naturale. Proprio la buona ossigenazione ripristinerà l'equilibrio delle funzioni fisiologiche e del tono muscolare, e quindi, attenuerà ogni stato di tensione nel corpo.

Quando si assumono posizioni scorrette per molto tempo i muscoli contratti iniziano ad accorciarsi. Una volta tornato nella posizione naturale, i muscoli accorciati oppongono resistenza e ostacolano il normale riallineamento dei segmenti ossei. Rendendo più flessibili i muscoli di schiena, bacino e gambe, è possibile riacquistare più facilmente la  postura corretta e mantenerla senza sforzo.

Le regole per eseguirlo correttamente

Sicuramente i risultati migliori sono raggiungibili se perseguiti con costanza ed impegno. Ma è altrettanto vero che il progressivo miglioramento della flessibilità muscolare, man mano che ci si allena, è un elemento molto motivante. Grazie allo stretching diventa quindi possibile ritrovare le posture corrette, esprimere al massimo la potenzialità dei muscoli agonisti e liberare il fisico dello stress e dalle tensioni. E conseguentemente percepire il corpo che ringiovanisce. Visibilmente.

Alcuni suggerimenti pratici quando ci si appresta a praticare questa attività sono:

• individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;
• che l'allungamento non deve superare la soglia del dolore;
• prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo. Sembrerebbe quindi  più adatto dedicarsi allo stretching alla fine dell’allenamento, per aiutare il corpo a rilassarsi dopo la sessione di lavoro. Ma alcuni autori suggeriscono, per aumentarne l’efficacia (soprattutto a livello del tessuto connettivo),  di eseguire lo stretching a freddo;
• usare un abbigliamento comodo, che permetta movimenti molto ampi e senza intralciare la respirazione.

Prima, dopo o durante la seduta di allenamento?

Lo stretching può essere sempre eseguito nella fase di defaticamento post-esercizio e prima della performance sportiva, con alcune restrizioni. Infatti, il riscaldamento ottimale dovrebbe essere composto da un’attività aerobica di intensità sotto-massimale seguita da stretching dinamico di vasta ampiezza, completato con gesti dinamici sport-specifici, evitando lo stretching statico prima della performance.