I test e gli esercizi per una migliore performance sugli sci

Siamo nel pieno della stagione invernale di sci: gli amanti degli sport possono prepararsi con un corretto workout specifico, per potersi dedicare di nuovo alla loro attività preferita. C’è chi inizia a prepararsi all'ultimo minuto per cercare di affrontare la neve sugli sci nel migliore dei modi, evitando la possibilità d’ infortuni e cercando di finire la stagione con meno DOMS possibili; dall’altra parte ci sono persone che lavorano molto più a lungo per prepararsi al meglio. E’ il caso di professionisti, o persone realmente appassionate, che fanno della prestazione sugli sci il loro primo obiettivo di allenamento.
Salto sulla neve con gli sci
Strutturare una preparazione atletica e la relativa workout routine per gli sciatori non è semplice, perché lo sci alpino è uno sport dalle molte variabili. La compattezza della neve, i riflessi della luce, la visibilità in pista, le condizioni climatiche, ecc. E’ quindi necessario ridurre al minimo le variabili lasciate al caso e programmare in maniera precisa ogni fase dell’allenamento.

Proprio a causa della stretta soggettività dell’allenamento dello sci non è possibile scrivere una tabella di allenamento valida per tutti, ci limiteremo quindi a spiegare struttura e concetti per poter creare o gestire la stagione di allenamento a secco in base alle proprie esigenze.

Preparazione atletica nello sci: prima di cominciare

Prima di iniziare ogni tipo di preparazione atletica nello sci è necessario conoscere il modello prestativo dello sport specifico, ed il punto di partenza dell’atleta che si dovrà allenare. Per quanto riguarda quest’ultimo è necessaria un’analisi posturale per poter identificare vari paramorfismi o compensi che potrebbero creare problemi anche gravi durante le varie discese mentre si scia.

Funivia per impianto sciistico
Un secondo step fondamentale è quello di valutare il rapporto di forza che intercorre fra la muscolatura flessoria ed estensoria dell’arto inferiore: nello sci le sollecitazioni a carico degli arti inferiori sono notevoli e valutare la funzionalità delle strutture muscolari risulta fondamentale per la prevenzione di infortuni specialmente al ginocchio.

Ecco alcuni modi per misurare la propria preparazione atletica nello sci:

Test di rapporto flessori / estensori

I test che possono essere effettuati per verificare la propria attitudine corporea allo sci e preparare un allenamento efficace sono:

  • Testi Isocinetici: molto precisi e con misure dirette ma di più difficile attuazione a causa della particolare attrezzatura necessaria. Non si hanno inoltre indicazioni pratiche sui carichi isotonici.
  • Test Isotonici: di semplice attuazione ma offrono una misura indiretta, molto meno precisi e dipendenti anche dalla qualità dei macchinari utilizzati. In questo caso è possibile utilizzare una leg extension per il test dei quadricipiti femorali e leg curl prona, standing o sitting per il test dei flessori.
Atleta al salto sulla neve
I rapporti di forza tra flessori ed estensori dovrebbero essere:

  • 1:3 Leg extension / leg curl prona
  • 2:3 Leg extension / standing leg curl
  • 1:1 Leg extesion / sitting leg curl

Solitamente si assiste ad un deficit della muscolatura flessoria, meno utilizzata nella vita quotidiana e generalmente meno allenata nello sci. E’ molto importante riportare in asse questo rapporto in quanto i flessori sono fondamentali per limitare l’iperestensione del ginocchio e l’azione del cassetto anteriore della tibia, inoltre aiutano a stabilizzare il bacino.

Valutare la propriocezione e l’equilibrio nello sci

Secondo step di valutazione riguarda l’equilibrio e la propriocettività in generale. Quando si scia i piedi sono vincolati a delle assi che scivolano su di un fondo instabile e di varia densità. Il peso non è quasi mai distribuito su tutti e due gli arti inferiori in modo equo e passa in maniera molto rapida da uno sci all’altro, è quindi necessario lavorare su sensibilità e coordinazione utilizzando anche dei test specifici.

Alcuni dei test utilizzati sono:

  • Camminare ad occhi chiusi in maniera dritta per 8-10 metri mettendo un piede di fronte l’altro. Questo semplice esercizio misurerà la qualità dell’apparato cinestesico.
  • Rimanere in equilibrio su di una fitball per 30 secondi. Esercizio che richiede ottimi feedback motori nonché grande propriocettività e funzionalità del core.
  • Eseguire degli squat monopodalici ad occhi chiusi. Scopo dell’esercizio è rimanere più saldi possibile con in piedi a terra.
Esercizio alla Leg Curl Pure
Alcuni esercizi che possono migliorare la propriocettività specifica nello sci sono:

  • Porsi su una tavola appoggiata trasversalmente sopra un foam roller, lanciare una palla medica al proprio preparatore che ogni volta la recapiterà poco più alta, poco più laterale, ecc.
  • Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente, tenendo in mano un disco da 10-15-20kg (a seconda dell’atleta) effettuare circonduzioni sul piano frontale del disco, variando la velocità di esecuzione.
  • In quadrupedia con le tibie su di una Wellness Ball e le mani sopra una seconda Wellness Ball. Distendere braccia e gambe in modo da allontanare le Wellness Ball fra di loro, tornare in posizione di partenza.
Indipendentemente dalla specialità che si andrà ad affrontare ci sono degli aspetti che sono comuni a tutte le discipline. In primis il sovraccarico sulle ginocchia che, in atleti in coppa del mondo è stato calcolato arrivare ad un’accelerazione pari a 4G in curva. Per fare un esempio pratico: uno sciatore di 80 kg potrà percepire pressioni superiori ai 300kg sul ginocchio.
Allo stesso modo la forza negli arti superiori è fondamentale, sia nella fase di spinta dove potenza ed esplosività sono fondamentali, sia perché aiuta l’atleta nella ricerca di equilibrio durante le varie fasi della discesa.

Non per ultimo i muscoli del core sono sempre attivi per resistere alle forze che tendono a sbilanciare ed opprimere l’atleta. Per quanto riguarda il modello prestativo dello sci, non ne esiste uno assoluto ma bisogna guardare ogni singola specialità. Non potendo analizzare ogni specialità ne verrà presa in considerazione una: lo slalom, senza addentrarci nello specifico della personalizzazione degli allenamenti.

Discesa al tramonto sugli sci

Esercizi di potenziamento degli arti inferiori

Alcuni esercizi di potenziamento per gli arti inferiori sono:

  • ½ squat e squat. L’ indicazione di massima è riuscire ad eseguire 10 ripetizioni con un sovraccarico pari almeno al proprio peso corporeo, per quanto riguarda lo squat.
  • Step up
  • Affondi
  • Squat con macchine isoinerziali
  • Stacchi, utilizzando almeno il 130-150% del sovraccarico rispetto al proprio peso corporeo per compiere una serie da 10 ripetizioni.
Sciatore sulla neve fresca
Queste indicazioni, seppur generali, sono la base per poter costruire una preparazione atletica in tutta sicurezza. Allenarsi nei mesi precedenti l’inizio della stagione, piuttosto che solo nei giorni a ridosso delle vacanze sulla neve, distingue uno sportivo professionista (al di là della partecipazione a competizioni varie) da quello improvvisato. La differenza non sta tanto nella tecnica della sciata o nell’avere meno DOMS dopo una giornata passata sulle piste, ma di poter praticare il proprio sport preferito in totale sicurezza, prevenendo traumi ed infortuni.

Lo scopo di ogni attività sportiva non è solamente quello di poter fare una prestazione una volta ogni tanto ma di poterla ripetere ogni volta che si vuole, senza dover aspettare giorni e giorni per poter recuperare dallo sforzo fisico o peggio da un infortunio. Perché se ci si prepara come si deve, meglio se aiutati da un professionista del settore, le preoccupazioni e le paure varie lasciano spazio alla sola cosa che conta nello sport: il divertimento.

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