Alimenti e integratori per combattere i DOMS

Elena Casiraghi, Ph.D - Equipe Enervit
Gli scienziati li chiamano DOMS. Per dirla in pratica, un gran mal di gambe. Il mal di gambe del giorno dopo è un indolenzimento muscolare che colpisce la maggior parte degli sportivi. Ogni sportivo, nella propria esperienza con l’esercizio fisico, ha senza dubbio provato questo tipo di fastidio, a tratti riconducibile anche dolore, tipico delle ore che seguono un allenamento intenso o prolungato. Non esistono delle vere e proprie strategie per prevenirli. Ci sono però alimenti che possono favorire un loro più rapido ed efficace recupero. Proviamo a capirne di più.

Cosa sono i DOMS

Il termine D.O.M.S. è l’acronimo di delayed onset muscle soreness che in italiano potrebbe essere tradotto con indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Più semplicemente “dolori muscolari tardivi”. Viene descritto come dolore che via via lascia il posto a una sensazione di fastidio e indolenzimento. Colpisce i muscoli che sono stati sottoposti a un determinato esercizio. In genere si avverte intensamente il giorno successivo allo sforzo, potrebbe essere leggermente maggiore nelle 48 ore a seguire e per ridursi significativamente e progressivamente. Questa finestra di tempo, però, è modificabile attraverso la nostra alimentazione e integrazione. Non solo. Anche attraverso il timing, ovvero, il momento rispetto all’allenamento o la gara in cui ci nutriamo o integriamo.

Come avvengono i DOMS

Si tratta di un dolore muscolare che si presenta tra le 12 e le 48 ore dopo un'intensa attività muscolare.

La causa dei DOMS non è attribuibile a un deposito di acido lattico nei muscoli, come alcuni sportivi a torto pensano, ma a micro lacerazioni del tessuto muscolare che si producono durante gli allenamenti, specie attraverso le contrazioni muscolari eccentriche. Niente di preoccupante.

Si tratta infatti di un processo fisiologico, cioè del tutto naturale.

Il Prof. Enrico Arcelli nel 1998 ha dimostrato che queste microlacerazioni si verificano, in particolare, a carico delle linee Z del sarcomero. Ma, possiamo stare tranquilli, non si tratta di un danno irreparabile, anzi. In seguito quasi a ogni allenamento si verificano queste microlesioni. Nello sportivo più evoluto ed esperto - ma anche attento all’alimentazione - saranno di riparazione più rapida rispetto al neofita. Occorre infatti  distinguere tra i dolori fastidiosi avvertiti dal principiante, dai DOMS di chi pratica una costante attività motoria impegnativa. La durata dei DOMS è correlata con il processo di ricostruzione muscolare, di norma scompaiono entro al massimo 3-4 giorni dall'attività fisica intensa e/o prolungata.

Alimenti e integratori per sportivi che possono porre rimedio ai DOMS

Attraverso il nuoto e la bici si può favorire una risoluzione in tempi più rapidi di queste microlesioni. Ma anche l’alimentazione è un valido supporto. Anzi, si tratta di un aspetto che non deve essere in alcun modo trascurato.

Gli aminoacidi a catena ramificata

Detti anche B.C.A.A. il cui acronimo sta per Branched Chain Amino Acids. Essi sono tre: la leucina, la valina e l’isoleucina. Si tratta di sostanze “essenziali” per l’organismo. Questo significa che l’uomo non è in grado di sintetizzarli e deve assumerli necessariamente tramite i cibi che li forniscono o gli integratori alimentari.

Giusto per avere un’idea, per il soggetto sano e sedentario che pesa circa 70 kg il fabbisogno raccomandato di aminoacidi a catena ramificata è di 5,4 grammi al giorno, di cui 2,4 grammi di leucina, 1,6 di valina e 1,4 di isoleucina. Queste sostanze sono presenti in tutti gli alimenti che contengono proteine, in una percentuale che varia dal 15% a oltre il 22%. Se si ha un’alimentazione varia e onnivora, cioè che include tutte le fonti di alimenti, in genere non c’è problema a raggiungere questi quantitativi. Le cose però cambiano quando si pratica attività sportiva e si ha un’alimentazione che prevede gli alimenti fonte di proteine prevalentemente o unicamente da cibi di origine vegetale. In questi alimenti la concentrazione di BCAA è scarsa.

Dopo l’esercizio è fondamentale assumere soprattutto la lucina. Essa infatti favorisce la sintesi di nuove proteine, favorendo così un più rapido ed efficace recupero muscolare. La quantità ottimale di leucina da assumere dopo lo sforzo intenso o prolungato dev’essere di 2-3 g. Tale concentrazione, infatti, contribuisce a riparare più rapidamente le microlesioni che si determinano nei muscoli e che sono responsabili dei DOMS ovvero del dolore muscolare del giorno dopo.
Affinché questo processo di riparazione avvenga più rapidamente ed efficacemente è bene assumere i BCAA nella prima mezz’ora che segue la seduta di allenamento o la gara. Meglio ancora se abbinati a una fonte di carboidrati in quanto le due sostanze così assunte entreranno più rapidamente nelle cellule muscolari. Si tratta di molecole che è possibile assumere col cibo. Qualora però non si volesse lasciare nulla al caso e assumere con sollecitudine solo le sostanze che servono, allora il consiglio è quello di affidarsi a miscele recovery in polvere da diluire in acqua appositamente studiate per sportivi.

Alimenti a base di proteine ad alto valore biologico

Curare la prima mezz’ora assumendo BCAA e carboidrati è fondamentale. Ma non è tutto. Il recupero e quindi la riparazione della microlesioni deve continuare anche nei pasti che seguono la fine della seduta. Qui andranno assunti “mattoncini” nuovi per ricostruire le fibre muscolari danneggiate. Per questo è essenziale consumare anche alimenti fonte di proteine ad alto valore biologico, cioè ricchi in BCAA, come ad esempio il pollo, il tacchino, il coniglio o la bresaola o l’albume d’uovo. Per i vegetariani e vegani bene il tofu.

Alimenti ricchi in carboidrati

Aminoacidi essenziali a catena ramificata, proteine ad alto valore biologico e carboidrati. In pratica è fondamentale non avere “i muscoli vuoti” mentre si pratica l’esercizio, allenamento o gara che sia. I D.O.M.S. infatti nelle corse prolungate per esempio si manifestano non solo per le ripetute fasi di atterraggio del piede sommate nella seduta ma la loro insorgenza viene accelerata quando nel muscolo non vi è più glicogeno, esattamente come accade verso la fine di queste uscite. Ma altresì al termine per esempio di una partita di calcio o di una gara di ciclismo o triathlon. E’ bene pertanto non presentarsi alla partenza di gare o allenamenti lunghi con pochi carboidrati nei muscoli e, qualora dovesse accadere, per esempio a causa di allenamenti ravvicinati che quindi non permettono una completa rigenerazione del glicogeno, è bene agire preparando una strategia di integrazione a base di zuccheri -per esempio sotto forma di sport gel, barrette energetiche o tavolette che si sciolgono in bocca- da assumere la seduta.

Curcuma

Che la curcuma sia una sostanza preziosa è ormai un dato di fatto. Non è un caso che per migliaia di anni sia stata utilizzata nella preparazione di medicinali per numerose popolazioni. La spiegazione è presto detta. La Curcuma Longa L. è ricca di molecole chiamate curcuminoidi delle quali la curcumina è la più attiva. In passato la radice di curcuma veniva utilizzata per trattare reumatismi, dolori e gonfiori articolari, ferite e infezioni, problemi cutanei, disturbi intestinali come anche il gonfiore al basso addome, fastidi al fegato, infiammazioni, febbre, artrite.

Il tutto senza conoscerne però il suo meccanismo d’azione. Oggi, grazie a numerosi studi, si sa molto di più. In particolare come la curcumina operi nell’organismo non è (quasi) più un segreto per gli scienziati. Per questo motivo ancora oggi nella medicina moderna la curcumina è impiegata come principio attivo dall’elevata efficacia. La sua azione è quella di bloccare l’espressione dei fattori che scaturiscono la cascata dell’infiammazione. In pratica il NF-kB (fattore di trascrizione coinvolto anche nella difesa immunitaria) e il TNF-alfa che gioca un ruolo centrale nella risposta infiammatori. Niente di complicato. Basta immaginare questi due fattori come veri e propri interruttori dell’infiammazione che quando in modalità ON scatenano l’infiammazione.

Il dolore muscolare tardivo, cioè i DOMS, è un vero e proprio stato di infiammazione che può colpire ogni sportivo.

Una situazione in cui gli interruttori dell’infiammazione sono accesi. Per spegnerli, e quindi portarli in modalità OFF, è necessaria un’efficace azione antinfiammatoria. Per questo la curcumina che sembra essere tra le sostanze naturali più efficaci agisce come potente antinfiammatorio.

Acidi grassi omega-3

Si tratta di acidi grassi essenziali, significa che il corpo non ne può fare a meno e deve per forza assumerli dall’alimentazione. Esattamente come accade per i BCAA. Hanno una potente capacità antinfiammatoria e, pertanto, se assunti con costanza possono non solo accelerare il recupero da piccole infiammazioni e “cicatrizzare” i tessuti danneggiati ma consentono di ridurre l’entità di queste microlesioni nelle sedute successive. Gli acidi grassi omega 3 infatti hanno la capacità di favorire la capacità di risoluzione delle infiammazioni. In altre parole di “risolvere” le infiammazioni in tempi più rapidi grazie alla sintesi di sostanze che si chiamano “resolvine”. Nello sport e, più in generale, in situazioni in cui ci sia un fabbisogno aumentato, è possibile assumerli nelle quantità opportune dall’integrazione alimentare.

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