Come tonificare il corpo

I cambiamenti dello stile di vita degli ultimi decenni hanno indotto le persone ad adottare uno stile di vita sedentario. Molti trascorrono la maggior parte della giornata praticando delle attività che non fanno lavorare adeguatamente i muscoli e che permettono di bruciare solo quantità minime di calorie.
Anche se si desidera semplicemente ottenere un corpo tonico, una regolare attività fisica può apportare una grande quantità di benefici e, già dopo poche settimane, si possono notare cambiamenti significativi, come ad esempio migliori livelli di forza e benessere cardiorespiratorio. Una muscolatura tonica è importante, inoltre, per sostenere e proteggere le articolazioni da movimenti sbagliati e da carichi biomeccanici. Un'articolazione sostenuta da muscoli forti e tonici sarà soggetta a minori lesioni rispetto a una sostenuta da muscoli deboli.

La tonificazione della muscolatura e la perdita di peso sono processi graduali che richiedono un impegno costante. Tonificare il corpo non significa solo praticare il giusto mix di esercizi, significa anche seguire una corretta alimentazione prima, durante e dopo una sessione di allenamento. È importante eseguire sia esercizi di forza che esercizi aerobici utilizzando sistemi e tecniche adeguate. Se una parte significativa della tua vita è stata caratterizzata dalla sedentarietà e non hai praticato attività fisica oppure se soffri di problemi cardiaci o altri disturbi di salute, è opportuno consultare un medico prima di iniziare nuovi programmi di allenamento.

Tonificare i muscoli

Utilizzare pochi muscoli non fa mai bene: l’apparato muscolare ha bisogno di essere spronato sistematicamente, al fine di essere mantenuto sano ed efficiente. Per stimolarlo, è necessario "obbligarlo" a superare le forze di resistenza esterne, che si tratti del proprio peso corporeo o di carichi esterni come manubri e bilancieri. I benefici vanno dal miglioramento delle più importanti funzioni metaboliche a una maggiore funzionalità generale. Allenare i muscoli, inoltre, aiuta a cambiare l’aspetto del corpo che diventa più tonico.

Che aspetto ha un muscolo tonico?

Un muscolo tonico è il risultato di un meccanismo sofisticato che consente un continuo scambio di informazioni tra il sistema nervoso centrale e i muscoli.
Il tono non è altro che la percezione, al tatto, della durezza del muscolo. La risposta neurologica ipertonica dell’allenamento aumenta gli stimoli che partono dal cervello e vanno verso i muscoli. Un muscolo allenato, quindi, mantiene meglio un tono basale rispetto a un muscolo non allenato. La pelle è importante: ricopre il muscolo e sotto il derma presenta uno strato più o meno spesso detto "ipoderma", un tessuto che contiene grasso e svolge una funzione di importante protezione nella dispersione di calore. Uno strato spesso di ipoderma, che non ha la "durezza" di un muscolo, fa percepire un tono minore alla muscolatura.

Un gluteo duro e muscoloso, come quello tipico dei ballerini professionisti, è definito "molto tonico". In quasi tutti gli sport dinamici, il corpo degli atleti è molto tonico, perfino nei lottatori di Sumo, sebbene i loro muscoli siano ricoperti da uno spesso strato di grasso.

Suggerimenti per tonificare

L’importanza dell’alimentazione

I programmi di tonificazione raggiungono la loro massima efficacia se abbinati a un’alimentazione equilibrata, perché i muscoli hanno bisogno di carburante. Prima di allenarsi, si consiglia di mangiare qualcosa di nutriente, ma facilmente digeribile, come un frutto o una fetta di pane e marmellata. Se l’allenamento dura qualche ora, è opportuno fare uno spuntino durante la sessione, mangiando ad esempio frutta o una barretta energetica. Una volta terminato l’allenamento, è importante mangiare bene per recuperare l’energia persa.

Evita di bere alcol prima e immediatamente dopo l’allenamento

Per essere digerito, l’alcol utilizza le risorse necessarie al corpo per funzionare correttamente e rallenta i meccanismi importanti per la prestazione sportiva.

Indossa un abbigliamento idoneo e le scarpe da ginnastica adatte

La maggior parte degli incidenti di lieve entità in palestra avviene per distrazione o negligenza; se corri sul tapis roulant o vicino ad attrezzature meccaniche, assicurati sempre di aver allacciato le scarpe da ginnastica ed evita di legare in vita o sulle spalle maglioni o camicie.

Aumenta gradualmente il carico di peso

È un principio basilare per aumentare la massa muscolare. Se ti alleni sempre con lo stesso carico alla stessa intensità, il corpo si adatta e impedisce quindi la crescita e il miglioramento del tono muscolare.

Dai priorità ai "movimenti di base"

Gli esercizi di base che richiedono forza, come gli squat, gli stacchi da terra, le distensioni delle braccia sulla panca e altri ancora sono ottimi per tonificarsi e coinvolgono diversi gruppi muscolari simultaneamente.

Divertiti mentre ti alleni

Forza di volontà e determinazione costante non bastano. Divertendoti mentre ti alleni, sarai in grado di raggiungere i risultati desiderati più velocemente.

I benefici di tonificare il corpo

Anche se si desidera solo migliorare il proprio aspetto fisico per avere un corpo tonico, una regolare attività fisica può apportare una serie di altri benefici:

Tonificando aumenti la forza e riduci le malattie

Tonificare i muscoli riduce il grasso e il peso corporeo. La perdita di peso sull'ossatura del corpo si traduce in un miglioramento dello stato di salute, che giova al cuore, alle articolazioni e all'apparato scheletrico. Un corpo tonico permette di avere più forza, maggiore energia e flessibilità, e può diminuire il rischio di sviluppare determinate malattie come il diabete e le patologie cardiache.

Tonificare migliora la postura e la salute mentale

Alcune forme di tonificazione, soprattutto gli esercizi che si concentrano sui muscoli dell’addome e del busto, possono migliorare la postura. Infatti, diversi esercizi con i pesi, a basso impatto, eseguiti in piedi, aiutano a tonificare la muscolatura e a rafforzare le ossa, migliorando la postura, riducendo il rischio di osteoporosi e attenuando la tensione sulla colonna vertebrale.

Gli esercizi di tonificazione della muscolatura, soprattutto se abbinati ad esercizi cardiaci e di forza, possono aiutare a migliorare la salute mentale. Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che si allenano regolarmente hanno più energia, livelli di stress ridotti e una maggiore fiducia e stima in sé stessi.

Più attenzione sul lavoro grazie alla tonificazione

La tonificazione del corpo aiuta non solo a migliorare la forma fisica e la salute mentale, ma anche la lucidità e la concentrazione sul lavoro, grazie a una maggiore attenzione. Questa rinnovata vivacità permetterà di ridurre l’assunzione di caffeina o di dolci per recuperare l’attenzione, migliorando l’alimentazione generale, e quindi la tonificazione del corpo.

Goditi la vita

Un corpo tonico e più sano ti permette di vivere più esperienze. Un aumento della forza consente di prendere parte ad attività fisiche come il nuoto, il ballo, la camminata e altri sport che chi è fuori forma potrebbe non essere in grado di praticare.