Inizio anno, si chiude definitivamente il periodo natalizio e l' indulgenza che lo accompagna, inizia il tempo del rinnovamento e delle abitudini più sane.
La primavera si avvicina e anche le prime maratone dell'anno per i corridori appassionati. In quest' ottica, la preparazione alla maratona non è altro che duro lavoro, dedizione e impegno totale. Potrebbe sembrare scoraggiante apprendere come allenarsi per la maratona, specialmente se sei un principiante e devi incominciare da zero. Ciò che viene sempre più spesso consigliato è di entrare in questo meraviglioso modo gradualmente.
Nel corso di questo breve articolo due Master Trainer Technogym metteranno insieme i loro migliori suggerimenti per l'allenamento della maratona. Saranno ottimi consigli per interpretare il proprio personale allenamento: come affrontarlo e come migliorare la propria preparazione anche in casa.
I Master Trainers Technogym sono una componente chiave della Total Wellness Solution. Essi svolgono un ruolo chiave nel supportare e diffondere i metodi di allenamento proposti da Technogym attraverso le sue soluzioni e equipment. I Master Trainer Technogym garantiscono la migliore formazione a trainer professionisti sia sulle metodologie di allenamento sia sulle attrezzature. I Master Trainer sono altamente qualificati nell’ambito delle scienze sportive, della biomeccanica, della fisiologia dell'esercizio fisico o del personal training.
11 consigli di Alex
Qualità rispetto alla quantità. Ci si può allenare in maniera efficace anche con sole 3 corse alla settimana. Una seduta al ritmo di soglia, una in collina o in volata e una lunga corsa lenta.
La lunghezza del percorso della terza seduta dovrebbe aumentare progressivamente di settimana in settimana del 10% rispetto alla sessione precedente. Più questa percentuale aumenta, maggiore è lo shock per il fisico e maggiore sarà la possibilità di infortunarsi.
Controllare il percorso della maratona a cui si parteciperà. Non sarà necessario eseguire lo stesso itinerario durante gli allenamenti, ma vale la pena verificare eventuali colline e dislivelli impegnativi per prepararli nel migliore dei modi . Se il percorso è collinare, includi la corsa in collina nel tuo allenamento. Se è fuori strada in alcune parti, aggiungere un po' di trail running. Se parte della strada è su ciottoli, occorrerà allenare le proprie gambe e il proprio fisico anche a quel tipo di sensazione.
Non sottovalutare la nutrizione. Ci sarà bisogno di carburante durante la maratona. Gel energetici possono essere un ottimo aiuto per alcune persone, ma davvero pessima per altri. Il consiglio per tutti è quello di testare il proprio stomaco proprio durante gli le sedute di allenamento. Capire quali sono i migliori energizzanti in grado di dare la spinta finale sarà facilissimo.
Intervallare gli allenamenti. La preparazione alla maratona è un periodo a se stante rispetto a tutti gli altri allenamenti. A volte servono routine diverse o semplicemente motivazioni diverse. Occorre prevedere un minimo di 4 settimane consecutive prima del giorno della gara. È necessario preparare e abituare ogni parte del corpo a nuovi sforzi e mentalità.
Nel periodo di allenamento può essere utile partecipare a gare più brevi. A 8 settimane da una maratona, può essere vantaggioso iscriversi ad una mezza. Abituarsi a correre in un grande gruppo di persone può essere controproducente in un primo momento, ma la folla spinge a correre più forte, provando ad arrivare ai propri limiti.
Avere un piano. Se è la tua prima maratona, scopri quello che puoi fare studiando i tuoi tempi nelle corse lente. In allenamento si tiene un tempo molto inferiore rispetto a quello di gara. In gara solitamente i tempi migliorano di 20-30 secondi a km. Allenate il vostro ritmo, allenatevi per sapere quanto velocemente è possibile correre.
Il giorno della gara, o durante le prove generali, occorrerà esercitarsi a non correre troppo velocemente all'inizio. Mantenere fede al piano provato in allenamento aiuterà a gestire tutta la durata della corsa. Se ci saranno ancora energie al 30° km si potrà iniziare ad aumentare il ritmo.
Assicurarsi una corretta idratazione il giorno prima della gara. Non lasciare questa pratica solo per la mattina. Aver bevuto abbastanza il giorno prima della maratona permetterà di non bere eccessivamente durante la maratona evitando scomodi inconvenienti.
Arrivare in anticipo rispetto all'ora di partenza. Questo permetterà di trovare la giusta concentrazione e predisposizione mentale. Senza stress sarà più facile mettere a fuoco i propri obiettivi.
Prendersi cura di sé: salviette facciali, infradito da lasciare agli amici e riprendere appena tagliato il traguardo, sarà davvero un toccasana.
View the gallery
Qualche suggerimento di David
Numero di sessioni ogni settimana. Il numero di sessioni varia da persona a persona e si delinea meglio nel tempo, ma tre è il numero magico. Una sessione relativamente lunga e due più brevi.
Distanze mirate per sessione ogni settimana (sulla base della maratona). Basandosi su una distanza di maratona, la lunghezza massima in una sessione non dovrebbe mai superare 19-20 miglia o 30-32 chilometri. Nelle prime settimane, 15 chilometri alla settimana sono l’unico obiettivo realistico.
Come costruire la distanza e raggiungere un ritmo costante. Questo è un processo molto personale, unico per l'individuo. Molte persone sottovalutano la distanza della maratona, quindi occorre prenderla lentamente! Un metodo semplice di elaborazione del ritmo è quello di lavorare a ritroso dal momento in cui si spera di completare la maratona. Ad esempio, un km in 5 minuti vi darebbe un tempo di finitura di circa tre ore e mezza, il che significa che potete impostare un ritmo per ogni chilometro.
Mixare le sessioni di corsa (es. Fartlek, intervalli, colline, prove a tempo). Alcune sessioni di resistenza, allenamento su pista e in collina aiuterà a costruire la forza delle gambe, ma non c'è alternativa per ottenere più chilomentri nelle gambe, se non quello di concentrare l'attenzione su un ritmo costante indipendentemente dalla distanza.
Giorni di riposo. I giorni di riposo sono vitali quanto i giorni di allenamento, senza un solido piano di recupero i vostri piani di maratona potrebbero andare in fumo. Ricaricare i carboidrati, rabboccare le proteine e idratazione, idratazione, idratazione.
Stretching. Prima della corsa eseguire movimenti dinamici che preparano tutti quei tessuti coinvolti nel movimento per garantire un passo più confortevole. Piedi, caviglie, anche, fianchi e la spina dorsale. Eseguire una serie di movimenti tridimensionali (in avanti e indietro, da un lato all'altro e in rotazione) per preparare il corpo alle varie esigenze richieste dalla corsa.
Alcune persone potrebbero trovare utile pensare di usare un tapis roulant per sostenere il proprio allenamento, quando non riescono a uscire o hanno poco tempo. La miglior caratteristica del tapis roulant MYRUN per aspiranti maratoneti ed esperti corridori è la funzione mirata al miglioramento della corsa passo a passo. Il sistema 'running music' è uno strumento fenomenale che adatta la tua playlist al tuo ritmo. Qualunque corridore capirà l'importanza della motivazione trasmessa dalla musica. MYRUN la porta a un livello completamente nuovo. Come facevamo prima dell’invenzione delle cuffie?
L'esperienza Skillmill è la cosa più vicina alla corsa all'aperto. Il comfort della pedana e l'angolazione della base offre una morbidezza mai provata, Il movimento di piede e caviglia con un tipo di flessione plantare e dorsale è esattamente quella che ci si potrebbe aspettare durante la corsa su strada.