Correre nel modo corretto: istruzioni per l'uso

Da quando ho imparato a camminare mi piace correre. Friedrich Nietzsche

6, 12 o 18 mesi, l'età in cui generalmente si muovono i primi passi e si impara a camminare. Il passo successivo è imparare a correre nel modo corretto. Si perché ci sono modi giusti e modi sbagliati di affrontare la corsa. Scopriamo allora cosa fare e cosa evitare per iniziare a correre bene e...non smettere più.
Innanzitutto bisogna distinguere tra tecnica di corsa e andatura: non sempre le persone che vediamo sfrecciare sul percorso sanno effettivamente correre nel modo corretto.

Ciò che è peggio è che la maggior parte dei runner non sono consapevoli dei danni causati da una tecnica di corsa errata oppure se ne accorgono a distanza di anni quando gli effetti del carico sulle cartilagini e delle infiammazioni nei tessuti iniziano ormai a farsi sentire. Correre "male" provoca stress eccessivo a livello di schiena e ginocchia.

Come correre: mini guida

• Manteniamo il baricentro in linea
• Adottiamo una postura eretta
• Utilizziamo falcate corte e veloci
• Appoggiamo l'avampiede non il tallone

Come riconoscere quindi quando si corre in modo non corretto? Un buon consiglio è iniziare ad ascoltare il proprio corpo: se quando ci alleniamo avvertiamo dolore oppure tensione nelle braccia, nelle spalle o nella schiena, allora dobbiamo apportare qualche correzione al modo in cui corriamo.

La corsa è uno sport lineare in cui l'obiettivo è spingersi in avanti seguendo una traiettoria rettilinea, mantenendo  il baricentro del corpo costantemente allineato con la gamba a contatto con il terreno.
Errore comune tra chi corre è quello di muovere eccessivamente le braccia con conseguenze negative sulla stabilità del tronco. L'oscillazione esagerata delle braccia ci porta infatti a ruotare lateralmente il busto, spostando così il nostro baricentro.

Per acquistare il corretto allineamento immaginiamo che il nostro corpo sia attraversato da una linea centrale e ogni 30-50 passi controlliamo la posizione delle mani durante l'oscillazione delle braccia: se riusciamo a vedere pollice e indice, questo significa che le mani oltrepassano l'immaginaria linea centrale. Teniamo allora le mani leggermente più lontane dai fianchi e pensiamo di dover raggiungere un'immaginaria tasca posteriore ogni volta che portiamo ciascun braccio indietro. In questo modo prolungheremo il movimento lungo una traiettoria diritta e ridurremo le oscillazioni del tronco.

Un altro errore comune nella corsa è l'assunzione di una postura "ingobbita", dovuta all'eccessivo protendersi in avanti del busto rispetto al bacino. La postura errata può portare a molte lesioni di tipo comune e inoltre causa una dispersione di energie che potrebbero essere usate per migliorare la corsa sulla velocità o sulla distanza.
Mentre corriamo cerchiamo di tenere su la testa, pensando che questa venga tirata verso l'alto da una corda immaginaria che attraversa tutto il nostro corpo fuoriuscendo dal punto più alto del cranio. La nuca così tenderà ad allinearsi correttamente con la colonna vertebrale.
Quindi teniamo su la testa, il mento parallelo al petto e gli occhi ben fissi in avanti con lo sguardo rivolto al terreno ad una distanza corrispondente alla nostra statura, invece che fisso sui piedi. Una volta ritrovata la corretta postura verticale sarà sufficiente protendersi in avanti agendo sulle caviglie, senza curvarsi a livello del bacino, mantenendo il peso leggermente in avanti.

Tecnicamente con falcata intendiamo la distanza percorsa da un piede dal momento dello stacco al momento dell'appoggio successivo.
Il primo suggerimento è quello di evitare falcate eccessivamente lunghe che sono causate, solitamente, dalla tendenza a portare troppo in avanti il piede: la falcata migliore è corta e veloce.
L'accorgimento più importante è mantenere il ginocchio in linea con le caviglie, facendo in modo che il piede che appoggia sul terreno si trovi più indietro rispetto al ginocchio. L'errato allineamento di ginocchio e caviglie è una delle principali cause di lesione nella corsa.

Anche l'andatura sostenuta (numero di passi per minuto) facilita le falcate corte e veloci, oltre all'appoggio sulla parte centrale del piede. Quindi cerchiamo di correre mantenendo un'andatura di 180 passi al minuto.
L'aumento della falcata deve essere fattibile, graduale per non creare infortuni e per seguire un aumento regolare della forza delle nostre gambe. Inoltre un aumento troppo ampio della falcata potrebbe far diminuire la frequenza non rendendoci più veloci. L'obiettivo è avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e sull'efficienza della falcata stessa, a parità di frequenza del passo.
Pertanto è necessario introdurre qualsiasi modifica in modo graduale, consentendo la corpo di abituarsi ad essa: accorciando i tempi di allenamento, riducendo la velocità della corsa e accorciando la distanza del percorso.

Altro consiglio importante è quello di correre con leggerezza, senza "pestare" sul terreno ma come se atterrassimo su neve fresca evitando di lasciare impronte.
Al di là dell'immagine poetica dobbiamo ricordarci di appoggiare l'avampiede mentre corriamo e non il tallone. Ciò non significa però appoggiare di punta perché andremmo a danneggiare i polpacci e il tendine d’Achille. Sostanzialmente il piede deve atterrare piatto, il che significa che sta semplicemente ricadendo per gravità sotto di noi, senza sforzo alcuno. Se invece al momento dell’appoggio la punta del piede guarda verso l’alto, significa che stiamo appoggiando di tallone.

Sappiamo che correre, all'inizio, sembrerà uno sforzo immane, soprattutto se siamo alle prime armi. Ma non sarà così per sempre. Il nostro corpo è progettato per correre, per trarre piacere da questo gesto, deve solo ricordarselo e imparare a farlo nel modo giusto.
Concediamo al nostro corpo il tempo necessario ad abituarsi alla corsa e una volta adottata la tecnica di corsa più corretta per noi, nulla ci potrà fermare.