Tutto quello che devi sapere sull’allenamento Tabata

È facile trovare scuse per saltare un allenamento. Sarà per pigrizia o perché forse non si è dell'umore giusto: se il non ho abbastanza tempo è la scusa preferita, l’allenamento Tabata è la soluzione. I workout Tabata, una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), possono essere svolti in un tempo minimo ed apportano un gran numero di benefici al nostro corpo. Con questo tipo di allenamento non solo è possibile aumentare le prestazioni atletiche, ma anche migliorare la salute a livello cardiovascolare. Ma come sono stati creati, come eseguirli e inserirli nella propria fitness routine?

Cos'è un allenamento Tabata?

Creata da un team di ricercatori tra cui Izumi Tabata, dottorato di ricerca dell'Istituto Nazionale di Fitness e Sport di Tokyo, la tecnica Tabata prevede uno sforzo massimo di 20 secondi, il riposo per i successivi 10 secondi e la ripetizione di altri sette turni (in totale otto). In definitiva, 4 minuti di fitness ad alta intensità che, secondo le ricerche effettuate da Tabata, possono avere un effetto simile a quello di 60 minuti di esercizio ad intensità moderata.

Quali sono i benefici dell’allenamento Tabata?

A parte il fatto di poter fare degli esercizi con una notevole quantità di benefici in un breve periodo di tempo, Tabata è vantaggioso per tanti altri motivi. In primo luogo, si può scegliere il proprio ritmo di allenamento e completare il maggior numero di ripetizioni nel tempo stabilito - rendendolo scalabile e gestibile da persone di tutti i livelli di fitness, dice Wendy Cao Noakes, PT, DPT, CSCS. La cosa bella dell’intervallo da 20 secondi è che si tratta di un tempo talmente breve da non intimidire la maggior parte delle persone, aggiunge. Ma sappiate che se lavorerete sodo per quei 20 secondi, al quarto turno sarete madidi di sudore.
C'è anche una quantità infinita di possibilità nell'organizzare un allenamento Tabata, aggiunge Kyra Williams, CPT. Si può fare tutto questo con o senza alcuna attrezzatura, l’importante è avere a disposizione un cronometro o un'applicazione per prendere il tempo, dice, aggiungendo che questo rende questo tipo di sforzo ideale per chi è spesso di fretta. È possibile utilizzare l’allenamento Tabata per lavorare su resistenza e forza durante l'allenamento cardio, magari inserendo un esercizio specifico come può essere un Kettlebell swing.

Per non parlare del fatto che Tabata può anche aumentare la capacità anaerobica e V02 max, aggiunge Williams. L'intensità in questo caso aumenta il tasso metabolico, permettendo a chi si allena di bruciare più calorie dopo l'allenamento a causa del consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso. Un avvertimento: l'American Council on Exercise (ACE) raccomanda di concedere almeno 48 ore di tempo di recupero tra le sessioni di esercizio ad alta intensità, dando al corpo il tempo sufficiente per tornare più forte.

Tabata Workout: esempi

Ma passiamo alla pratica: ecco quattro diversi workout Tabata per sperimentare questo nuovo tipo di allenamento e perché no, inserirlo nella propria fitness routine.
Workout 1: Tabata push-ups e squats
  • Eseguire i push up per 20 secondi, seguiti da un riposo di 10 secondi
  • Eseguire gli squat per 20 secondi, seguiti da un riposo di 10 secondi
  • Ripetere la sequenza per 4 turni totali
Workout 2: Push-Ups e plank
  • Eseguire 20 secondi di push up, seguiti da 10 secondi di plank
  • Ripetere la sequenza per 8 turni totali
Workout 3: allenamento con Kettlebell
  • Eseguire 20 secondi di push up seguiti da un riposo di 10 secondi
  • Eseguire 20 secondi di kettlebell swing seguiti da un riposo di 10 secondi
  • Ripetere la sequenza per 4 turni totali
Workout 4: Skater hops
  • Eseguire 20 secondi di skater hops seguiti da un riposo di 10 secondi
  • Ripetere per 4 turni totali
  • Eseguire 20 secondi di salti con affondo, seguiti da un riposo di 10 secondi
  • Ripetere per 4 turni totali

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