Trascorrere del tempo tra le mura domestiche non è esattamente in cima alla vostra lista delle cose da fare? La buona notizia: ci sono un sacco di esercizi da poter fare nella privacy della propria casa e anche una serie di buoni motivi per adattarvisi. Secondo numerose ricerche, allenarsi frequentemente può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e basta poco per dedicare del tempo a questa attività durante la giornata. Farlo nello spazio della propria casa poi è un'ottima opportunità anche per personalizzare la propria esperienza di allenamento.
Gli allenamenti in casa sono una grande opportunità per utilizzare al meglio gli spazi in cui si vive e permette anche di diventare più creativi ad esempio utilizzando oggetti, mobili o la disposizione degli spazi in modo da riprodurre una piccola palestra in casa.
Quindi, siete pronti a sudare? Dan Castillo, personal trainer fondatore del GRIT Boxing di New York City, ci propone un allenamento divertente e facilmente riproducibile in ogni tipologia di spazio.
Come allenarsi in casa?
Prima di iniziare con il workout è necessario dedicare una fase al riscaldamento e allo stretching preliminare. Iniziare subito con gli esercizi principali dell’allenamento è un grave errore in quanto è necessario preparare i muscoli allo sforzo in modo da evitare problemi durante il workout.
Il programma proposto per allenarsi in casa prevede due momenti: un riscaldamento composto da quattro esercizi che mettono in movimento il corpo e allenano l'addome e la parte inferiore e superiore del corpo, ed una seconda parte, il workout vero e proprio, composto da sette esercizi intervallati da due momenti brevi di riposo. Al termine della sessione di allenamento si consiglia di dedicare qualche minuto allo stretching.
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Riscaldamento
Ripetizioni: 4 round senza riposo, ogni movimento ripetuto per 30 secondi:
- Jump Squat
- Medicine Ball Russian Twist
- Plank Feet Hop
- Push-up
Iniziare stando in piedi con i piedi leggermente più larghi dell'anca a parte con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Abbassarsi in posizione accovacciata con il sedere che dovrebbe essere sotto le ginocchia. Saltare in alto e atterrare il più dolcemente possibile.
Iniziare in posizione seduta tenendo in mano una palla medica, sollevare i piedi in aria e incrociare le caviglie. Appoggiarsi sulle ossa posteriori e, tenendo gli addominali contratti, ruotare il busto da un lato all'altro.
Iniziare dalla posizione di plank, con le spalle direttamente sopra i gomiti e gli avambracci stesi. Saltate con entrambi i piedi a destra e sinistra, mantenendo la posizione di plank e permettendo ai muscoli del core di attivarsi. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere da un lato e dall’altro.
Cominciate da un plank alto, con braccia tese, mantenendo i gomiti vicini alla cassa toracica. Abbassare il corpo in linea retta verso il pavimento. Spingere i palmi delle mani tornando alla posizione iniziale e ripetere il movimento.
L'allenamento
Dopo la fase di riscaldamento iniziamo con l'allenamento vero e proprio. Trattandosi di un allenamento a corpo libero, tutti gli esercizi proposti coinvolgono contemporaneamente diversi gruppi muscolari, permettendoci cosi di allenare tutto il corpo durante il workout. Importantissima l’attivazione del core i cui muscoli principali risiedono nella zona dell'addome, della vita, nella parte centrale e inferiore della schiena, e dei fianchi. Tutto ciò che serve per questo allenamento è una palla medica e un set di pesi ma alcuni esercizi possono essere eseguiti anche senza nessun tipo di carico in più in base alle esigenze.
Ripetizioni: 5 set
Raccomandazione per i pesi: Utilizzare manubri da 11 a 20 kg per gli uomini, manubri da 5 a 11 kg per le donne
Raccomandazione per i pesi: Utilizzare manubri da 11 a 20 kg per gli uomini, manubri da 5 a 11 kg per le donne
- 10 dumbbell floor chest press
- 10 dumbbell pull-over
Iniziare sdraiati sulla schiena tenendo i manubri con le braccia piegate all’altezza del petto e con i palmi rivolti verso l’alto, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento. Inspirare e premere entrambi i manubri direttamente sopra il petto, mantenendo le braccia dritte. Ritornare lentamente indietro per iniziare per una nuova ripetizione.
Iniziare sdraiandosi con le braccia tese in alto tenendo un manubrio da entrambe le estremità. Spingendo la parte inferiore della schiena nel terreno, portare il manubrio dietro la testa, tenendo le braccia tese. Riportare il manubrio nella posizione di partenza mantenendo l’addominale contratto e ripetere di nuovo.
UN MINUTO DI RIPOSO
Ripetizioni: 5 set
Raccomandazioni con i pesi: Manubri da 11 a 20 kg per gli uomini, manubri da 5 a 11 kg per le donne
Raccomandazioni con i pesi: Manubri da 11 a 20 kg per gli uomini, manubri da 5 a 11 kg per le donne
10 dumbbell deadlifts
10 bent-over rows
Partire in piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle anche, tenendo in mano i manubri davanti alle cosce con i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Con una leggera flessione delle ginocchia, spingere i fianchi all'indietro e fate scorrere lentamente i pesi lungo le gambe verso il pavimento. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, spingere i talloni per tornare alla posizione di partenza ed iniziare una nuova ripetizione.
Partire in piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle anche, tenendo i manubri e le braccia stese lungo il corpo con i palmi verso l’interno. Scendere in avanti con la schiena che deve restare piatta e flettendo leggermente le ginocchia. Portare i manubri davanti alle ginocchia e sollevarli verso il petto piegando le braccia. Riportare i manubri in giù e ripetere.
UN MINUTO DI RIPOSO
Ripetizioni: 5 set
Raccomandazione con i pesi: Manubri da 11 a 20 per gli uomini, da 5 a 11 per le donne
Raccomandazione con i pesi: Manubri da 11 a 20 per gli uomini, da 5 a 11 per le donne
- 20 Med Ball Jumping Lunges (10 per leg)
- 20 Alternating Renegade Rows
- 20 Forearm Plank Alternating Hip Taps (10 per side)
Iniziare tenendo la palla medica tra le mani, con i piedi uniti. Fare un passo in avanti in affondo con la gamba, assicurandosi di avere entrambe le ginocchia a 90 gradi. Spingere in alto e atterrare di nuovo in posizione di affondo. Ripetere 10 volte per gamba.
Iniziare in posizione di plank, appoggiando le mani sulle impugnature dei manubri sotto di voi ed avendo i palmi delle mani verso l’interno. Piegare un braccio e portare il manubrio verso il petto mantenendo l’altro nella posizione di partenza. Ritornare per iniziare una nuova ripetizione e alternare i lati durante l’esercizio.
Iniziare in posizione di asse rispetto all'avambraccio, spalle all’altezza dei gomiti. Contraendo gli addominali e attivando cosi i muscoli del core, portare l'anca verso il pavimento, quindi tornare indietro e ripetere l’esercizio con il lato opposto.