Forza o resistenza? conosciamole meglio

Questo articolo è dedicato a tutti coloro che pensano all'allenamento in maniera dicotomica: forza o cardio, fisico da body builder o aspetto agile e flessuoso. I veri spartiacque, in realtà, sono il livello di resistenza ( carico) e le ripetizioni.

Agendo su questi ultimi  fattori si modifica la natura di un esercizio, passando da un'allenamento di forza a uno più incentrato sulla resistenza: entrambi comunque componenti importanti sia nella vita di tutti i giorni che nello sport.

Forza e resistenza, quello di cui abbiamo bisogno

Nella vita di tutti i giorni come nello sport, alle persone comuni e agli atleti occorre sia forza che resistenza.

Lo abbiamo specificato perché non sono la stessa cosa, anche se nella terminologia comune vengono spesso confuse o usate in maniera interscambiabile.

Forza

La forza muscolare è la capacità motoria che permette di vincere una resistenza o di opporvisi tramite la tensione sviluppata dalla muscolatura.
Esistono  tre tipologie di forza.

• Forza massimale : rappresenta la forza più elevata che i propri muscoli sono in grado di sviluppare. Ciò è essenzialmente il carico massimo per una ripetizione (1RM) in ogni esercizio.
• Forza resistente: è invece la resistenza a carichi superiori al 30% del proprio 1RM. Allenare questo tipo di forza significa eseguire ripetizioni multiple, generalmente più di 25,superando del 30% il proprio 1RM.
• Forza rapida: rappresenta la capacità di superare resistenze il più velocemente possibile. La forza rapida “collabora” sempre con la forza massimale, come nel caso dei velocisti.

Resistenza

La resistenza è la capacità fisica che permette di sostenere un determinato sforzo il più a lungo possibile. Questa è la resistenza generale, che coinvolge importanti masse muscolari e l'intero apparato cardio-circolatorio e respiratorio. Importante in tutte le attività che noi svolgiamo.
Poi c'è la resistenza speciale che è la capacità di sostenere uno sforzo specifico, legato a un particolare gesto sportivo.

In base alla durata dello sforzo si distinguono tre tipi di resistenza:

• Resistenza di breve durata. Questa di solito entra in gioco negli sforzi fisici che durano dai 45 secondi ai due minuti. In questo caso, il corpo utilizza principalmente il rilascio di energia anaerobica per poter funzionare.
• Resistenza di media durata. Per quanto riguarda la resistenza di media durata, il corpo riceve l’energia attraverso la fornitura di energia aerobica con uno sforzo fisico che dura dai due agli otto minuti.
• Resistenza di lunga durata. Questa riguarda le attività che durano più di otto minuti e richiedono la fornitura di energia aerobica.

Energia aerobica e energia anaerobica

Durante l'attività fisica l'organismo attinge a diverse fonti di energia, questo determina la distinzione tra attività aerobica e anaerobica. Durante l’attività del primo tipo l’organismo trae inizialmente energia dalle riserve di zuccheri (glicogeno) e, poi, per sostenere lo sforzo, dai grassi di deposito, il tutto usando l'ossigeno come “combustibile” per bruciare i substrati energetici, fornito ai muscoli attraverso il sistema cardiovascolare.

Nell'esercizio anaerobico l’organismo ha bisogno di molta energia in brevissimo tempo: questa è ottenuta senza usare ossigeno per la combustione dei substrati energetici. L’attività aerobica richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato, almeno 20 minuti. Ne sono esempi marcia, jogging, nuoto, bicicletta e sci di fondo. L’attività anaerobica è caratterizzata invece da sforzi intensi ma brevi (da pochi secondi ad alcuni minuti) come, per esempio, scatti, corsa sui 100-200 metri, salti e sollevamento pesi.

Il numero ideale di ripetizioni

Il numero di ripetizioni da effettuare in un esercizio dipende dai nostri obiettivi. Se il nostro scopo è allenare principalmente la forza è necessario programmare serie costituite da  4-8 ripetizioni al massimo.

Se si ha prevalentemente bisogno di lavorare sulla resistenza muscolare il numero di ripetizioni ideale va da 25 a 45.

Se l'esigenza fondamentale è il miglior sviluppo del sistema cardiocircolatorio-respiratorio (CRV), bisogna lavorare sopra le 100 ripetizioni.

Numero di ripetizioni

• 1-3 Solo forza
• 4-8 Soprattutto forza + appena un po' di resistenza muscolare
• 9-15 Forza + resistenza muscolare
• 16-25 Forza + resistenza muscolare
• 26-35 Resistenza muscolare + un po' di forza
• 36-45 Resistenza muscolare + appena un po' di forza
• 46-65 Resistenza muscolare + un po' di resistenza cardiovascolare
• 66-75 Resistenza muscolare + resistenza cardiovascolare
• 76-100 Resistenza cardiovascolare + un po' di resistenza muscolare
• oltre Resistenza cardiovascolare + un pò di resistenza muscolare

Quando alleniamo la forza dobbiamo utilizzare carichi massimali ed eseguire poche ripetizioni. Aumentando il numero di queste ultime si andrà a lavorare non solo sulla forza, ma anche sulla resistenza muscolare.

ONE REPETITION MAX, letteralmente in italiano è 1 RM - una ripetizione massimale e si può definire come il massimo carico che si può muovere in una determinata direzione una sola volta. Il soggetto che muove questo carico non dovrebbe essere in grado di sollevarlo una seconda volta; tale carico rappresenta quindi la forza massimale di un soggetto per quel determinato movimento/esercizio.

Su questo valore si basano molto spesso i programmi di allenamento volti a sviluppare qualità specifiche della forza quali: forza massimale, potenza massimale, resistenza di forza, ipertrofia.

Allenare la forza resistente: i benefici

Sono molte le tipologie di allenamento della forza, tante discipline si sono affiancate al più tradizionale lavoro con i pesi. In questa sede però vogliamo spezzare una lancia, o anche più, in favore di quest'ultimo.
L'allenamento con i pesi è utilizzato da milioni di persone per adattare la muscolatura del proprio corpo ad uno sforzo progressivamente crescente. Questo metodo di allenamento consente di realizzare svariati obiettivi, come l'aumento della forza massimale, l'aumento della resistenza e della massa muscolare. Ciò è possibile, come abbiamo visto, semplicemente variando i carichi e le ripetizioni.
L'allenamento con i pesi è quindi molto più duttile e vario di quello che si possa pensare e questo costituisce sicuramente un plus. Vediamo ora i suoi principali benefici.

Per le ossa

Con il passare degli anni un insieme di fattori e modificazioni fa sì che il deposito di minerali nelle ossa venga rallentato con aumento del rischio di malattie come l'osteoporosi, soprattutto nelle donne.
Di contro allenare la forza favorisce l'aumento della densità ossea.

Per il metabolismo

L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte).

Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 72 ore dopo un'allenamento di forza particolarmente intenso).

Per il cuore

Siamo consapevoli che non sia molto romantico ammetterlo ma...il cuore è un muscolo, e in quanto tale l’esercizio lo mantiene in forma, allenandolo a pompare efficientemente il sangue in tutto il corpo.
L'efficacia delle attività aerobiche per il cuore è ormai un dato di fatto ma è stato dimostrato che anche gli esercizi di forza resistente hanno un impatto positivo sul sistema cardiovascolare perché aiutano a migliorare la pressione del sangue e il funzionamento dei vasi sanguigni. Migliorando il metabolismo, poi, permettono di perdere peso più velocemente e ricavare maggiori benefici dall'attività aerobica.

Come allenarla: pesi liberi o macchine?

Apparentemente quasi un dubbio amletico.

Entrambi i metodi dovrebbero essere utilizzati, poiché seppure abbiano caratteristiche diverse, si possono ritenere complementari. Le macchine sviluppano maggiormente la massa muscolare, mentre i pesi liberi la forza esplosiva, la coordinazione e l’equilibrio.

In linea di principio suggeriamo di valutare il proprio grado di preparazione atletica prima di optare per l'una o per l'altra attività: se siamo neofiti della palestra allora meglio optare per le macchine. Se siamo invece più esperti, senza essere dei veri e propri culturisti, allora possiamo utilizzare i pesi liberi.

Scopriamo dunque i perché di questo distinguo.

Libertà di movimento o movimento assistito

La prima e principale distinzione riguarda i gradi di libertà dei movimenti che si possono eseguire con i pesi liberi. Un semplice esempio è la differenza che c’è tra la bench press e la chest press. Il primo esercizio per essere eseguito correttamente su tutto l’arco di movimento richiede un consistente controllo muscolare; al contrario nel secondo la macchina aiuta ad eseguire in modo corretto tutto il movimento.
Con la macchina ci possiamo avvicinare  alla perfezione del gesto tecnico che si realizza se durante l'esecuzione del movimento la postura  assunta dal corpo è corretta e la traiettoria sulla quale viene mossa la resistenza coinvolge la sinergia muscolare prescelta.
Si evince che l'apprendimento della corretta tecnica avviene in tempi più rapidi con le macchine rispetto ai pesi liberi.

Uno, nessuno, centomila...muscoli

Gli esercizi eseguiti con i pesi (p.es. bilancieri, manubri, palle mediche)  attivano molti più muscoli rispetto alle macchine e questo è dovuto anche ai movimenti che compiamo per mantenere la corretta posizione di esecuzione dell’esercizio. Se quest'ultimo poi  è eseguito in piedi vengono attivati anche svariati muscoli per il mantenimento dell’equilibrio.
Al contrario, le macchine consentono l'isolamento di un movimento o di un singolo gruppo muscolare.

Piani di movimento

Un’altra importante questione è che quando si utilizzano i pesi liberi ci si può muovere liberamente nello spazio in tutti e tre i piani: i pesi liberi permettono di replicare le attività della vita quotidiana, pure aggiungendovi un carico. Le macchine, essendo fissate su di un asse,consentono il movimento in uno a due piani: un aspetto che se da un lato costituisce una limitazione, dall'altro contribuisce alla sicurezza di chi si allena.

Un finale aperto

In generale, facendo riferimento alle evidenze, molti studi hanno dimostrato un maggior aumento della forza utilizzando le macchine rispetto all'utilizzo dei pesi liberi, ma altri studi hanno provato l’esatto contrario.  Entrambi i metodi sono  importanti perché aiutano a sviluppare diverse,preziose capacità come la forza muscolare, la propriocezione o la coordinazione.

Inoltre, per quanto riguarda l’aumento della forza bisogna anche dire che è correlata all'intensità, al volume, al metodo e ai tempi di recupero adottati durante l’allenamento.

Considerato tutto ciò che è stato scritto, la soluzione ideale è quella di adottare entrambi i metodi; bisogna decidere quale utilizzare in base allo scopo che ci si è prefissato, al livello di allenamento e alle necessità. Nessuna modalità si è mostrata superiore all'altra: i pesi liberi e le macchine possono essere considerati metodi complementari, avendo ognuno le proprie peculiarità.

L'importante è allenarsi.

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