L’allenamento in palestra per ciclisti: come migliorare la performance

Tra gli sport di endurance che abbracciano un vastissimo pubblico di atleti e amatori, il ciclismo è sicuramente tra quelli più popolati e amati. Uno sport che vanta appassionati di tutte le età e i livelli, richiede un allenamento costante e specifico per poter raggiungere i propri obiettivi.

Se un ciclista è sicuramente disposto a passare ore e ore in sella, talvolta spezzare la routine dei classici allenamenti può essere il modo migliore per dare una svolta alla propria performance. Nonostante l’allenamento in bici sia da prediligere come preparazione per le competizioni, anche gli atleti d’élite affiancano numerose sessioni in palestra per ottenere la forma fisica ottimale.

L’alternativa: SKILLATHLETIC

Che sia un giorno troppo freddo o piovoso per uscire, o anche solo per staccare da casco e scarpette tecniche e lasciare la bicicletta in garage, l’allenamento SKILLATHLETIC è un’ottima soluzione per tenerti in allenamento e migliorare la tua performance sportiva anche fuori dal sellino. I workout di SKILLATHLETIC sono studiati e costruiti apposta per assistere gli sportivi nell'allenamento in palestra, favorendo il loro stato di fitness nello sport specifico.
Alterna e sperimenta le varie classi e scopri quali sono i tuoi punti di forza o di debolezza sui quali concentrarti per migliorare le tue prestazioni in bicicletta. Non solo uscirai dalla monotonia dei soliti allenamenti su strada, ma costruirai solide basi per ottimizzare la tua performance.

Quella lunga salita che ti è sempre sembrata ripida e inaffrontabile, dopo alcune sessioni di squat, diventerà una passeggiata!

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Le aree d’allenamento di un perfetto allenamento in palestra per ciclisti

Al fine di valutare quale possa essere il miglior allenamento in palestra per ciclisti, è importante valutare quali sono gli obiettivi di allenamento di un ciclista. I ciclisti possono cercare di migliorare diverse aree di performance, che vanno da una maggiore resistenza cardiovascolare alla mobilità del core. Possiamo segmentare queste diverse aree di miglioramento in:

Resistenza cardiovascolare

Il ciclismo è uno degli sport di endurance più famosi al mondo. Le competizioni su strada richiedono sforzi che si protraggono per ore e ore senza mai sosta. A tal fine, il corpo deve essere in grado di sostenere l’intensità di lavoro per tutto l’arco del percorso, richiedendo massima efficienza da parte di cuore e polmoni. Gli allenamenti studiati per il miglioramento della Stamina si basano proprio su questo: stimolare il corpo all'utilizzo dei meccanismi aerobici per adattarlo a sforzi prolungati.
Ad esempio, in classi d’allenamento ad alta intensità come le le classi di Boost in Skillathletic, gli allenamenti avranno una durata che varia dai 30 ai 40 minuti di lavoro con brevi pause e recuperi attivi, richiedendo all’intero sistema cardiovascolare di lavorare ininterrottamente.

Con questo tipo di allenamento, il cuore si adatterà positivamente, andando a diminuire la frequenza di battiti a riposo e aumentando la gittata sistolica, ovvero la quantità di sangue in grado di pompare a ogni singolo battito. In questo modo risparmierà energia, aumentando il rendimento del lavoro. Allo stesso modo, anche i vasi si adatteranno, aumentando la rete di distribuzione del sangue e supportando i muscoli durante lo sforzo.

Forza muscolare

Parlando di muscolatura coinvolta, ciò che mette in moto la bicicletta è principalmente il lavoro dei muscoli delle gambe. Gli arti inferiori del ciclista sono sì molto forti, ma l’aspetto più fondamentale è la loro abilità a riuscire a esprimere forza continuamente, senza incorrere in eccessivo affaticamento. Per poter allenare questa caratteristica, l’allenamento in palestra è l’ideale. Se inizialmente occorre lavorare sulla forza massima per avere una solida base di partenza, bisogna poi allenare la resistenza muscolare. Per fare ciò, occorre effettuare esercizi con un carico che ti permetta di effettuare almeno 15/20 ripetizioni, stimolando la forza muscolare.
Tutti gli allenamenti di Skillathletic prevedono un blocco di lavoro Build, che se da un lato sono l’ideale per imparare e allenare gli esercizi del blocco d’allenamento principale di ogni classe Skillathletic, dall’altro consentono di sviluppare la forza muscolare con carichi minori ed un maggior numero di ripetute. Ogni classe ha un blocco Build diverso: sperimentali tutti e calcola la percentuale perfetta del tuo massimale per riuscire a effettuare quante più ripetizioni, allenando la forza muscolare.

Potenza

Il ciclista però non può essere solo forte, deve anche essere potente. Ciò che differenzia un atleta forte da uno potente è la velocità con cui riesce a esprimere l’energia. Con 80/90 pedalate al minuto di media, per essere efficiente a un ciclista non basta avere forza, ma deve essere capace di trasmettere sui pedali più forza nel minor tempo possibile.
La potenza è anche la qualità più importante quando si tratta di sprint in salita. Più le gambe sono allenate a esprimere grande forza in breve tempo, più le grandi pendenze non saranno un problema durante le sessioni in bicicletta. Brave e Mighty sono le due classi in cui ci si concentra sul pilastro della performance Power, e sono perfette alleate dell'allenamento in palestra per ciclisti. Esercizi come KB swing o squat jump stimolano i muscoli degli arti inferiori a esprimere forza con gesti molto esplosivi, allenando la forza nella sua massima velocità di espressione. Prendere dimestichezza con tutti gli esercizi proposti in queste classi ti consente di reclutare tutti i vari distretti muscolari, migliorando la qualità delle contrazioni muscolari richieste durante la pedalata.
Durante le classi Brave ad esempio potrai allenarti su Stamina e Power, ma soprattutto sulla combinazione di questi due pilastri in un unico workout: seppur più brevi dei classici allenamenti in bicicletta dei ciclisti, saranno minuti veramente intensi che metteranno a dura prova la tua forza e resistenza, sia fisica, sia mentale.

Stabilità e flessibilità

Così come per tantissimi altri sport, dobbiamo sempre tenere a mente che il nostro corpo è un organismo unico che lavora sempre in toto, nonostante in alcune discipline dei distretti muscolari siano più coinvolti di altri. Nel ciclismo è il caso degli arti inferiori, che come abbiamo già sottolineato sono il cuore della performance. Limitarsi ad allenare solo le gambe però sarebbe un gravissimo errore non solo per la salute del tuo corpo, ma anche per il rischio di avere un fisico inefficiente sul lato pratico della prestazione.
Così come per tantissimi altri sport, dobbiamo sempre tenere a mente che il nostro corpo è un organismo unico che lavora sempre in toto, nonostante in alcune discipline dei distretti muscolari siano più coinvolti di altri. Nel ciclismo è il caso degli arti inferiori, che come abbiamo già sottolineato sono il cuore della performance. Limitarsi ad allenare solo le gambe però sarebbe un gravissimo errore non solo per la salute del tuo corpo, ma anche per il rischio di avere un fisico inefficiente sul lato pratico della prestazione.

Allenare la stabilità del proprio corpo tramite il core training permette ai muscoli di lavorare in totale sinergia. Gli esercizi che allenano gli addominali, sia statici come il plank, sia dinamici come i russian twist o i sit up, rendono il tuo core più forte. Inoltre gli allenamenti per l’addome su superfici instabili come balance dome o wellness ball simulano la condizione dinamica del ciclista: ogni istante infatti il corpo è sottoposto a sbilanciamenti che devono essere contrastati con continue contrazioni dei muscoli del core che permettono all’atleta di rimanere stabile in sella.

Build, stability e flexibility sono alla base del metodo Skillathletic e non vanno mai trascurate. Se Build e Stability sono spesso il fulcro di molti allenamenti del ciclista, l’ultima capacità fondamentale, la flessibilità, viene erroneamente trascurata il più delle volte. Ricorda sempre che un allenamento costante di flessibilità e mobilità muscolare dà come risultato muscoli più efficienti, sani ed equilibrati. In uno sport “ciclico” come il ciclismo, l’azione ripetuta dello stesso gesto porta i nostri muscoli e tendini ad adattarsi in maniera negativa. Il nostro organismo riconosce in quali range of motion stiamo lavorando e pian piano tende ad accorciare il muscolo per quegli angoli di lavoro che non reputa importanti al fine del gesto tecnico. Quella che quindi può sembrare una scelta di economia per il nostro corpo, è in realtà un rischio per la salute dei muscoli che perdono di elasticità e si irrigidiscono ogni giorno di più!

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