Al cuore del nostro equilibrio: il core

Se un individuo ha un centro, tutte le impressioni provenienti dall'esterno trovano in quel centro un punto fermo. Chi non ha centro ed è insicuro, a ogni nuova impressione perde l’equilibrio e diventa sempre più insicuro, mentre ogni nuova impressione rende sempre più stabile il centro del primo. Hetty Hillesum

Il centro metaforico della Hillesum esiste nella realtà fisica del nostro corpo, ha una sede ben precisa fatta di carne e muscoli e ha diversi nomi: core, nucleo, powerhouse. La sostanza però è la stessa: è la sede nevralgica della nostra forza e del nostro equilibrio. Da qui l'energia si irradia in tutto il nostro corpo, sottintendendo ai movimenti degli arti superiori e inferiori. Il core è il centro del movimento, l'asse portante attorno al quale ruotano tutte le nostre attività, da quelle più semplici fino a quelle più complesse. Vero e proprio fulcro (dal latino fulcrum, sostegno), il core ci sostiene perché sostiene la nostra colonna vertebrale e la nostra postura.

Allenare il core equivale ad allenare quel punto fermo di cui parla la Hillesum, trovando stabilità ed equilibrio per fronteggiare i movimenti, i contraccolpi e gli infortuni ( le impressioni...) che la vita e lo sport ci riservano.

Da quali muscoli è composto il core?

La prima risposta che si affaccia alla nostra mente è: dagli addominali. Risposta sbagliata, o meglio, parzialmente errata. Il core, infatti, è formato da due sistemi muscolari ovvero il sistema stabilizzatore (muscolatura locale) e il sistema di movimento (muscolatura globale).
Muscolatura locale:

• Trasverso addominale
• Multifido
• Obliqui interni
• Diaframma
• Muscolatura del pavimento pelvico

Muscolatura globale:

• Retto addominale
• Obliqui esterni
• Erettore della colonna
• Diaframma
• Quadrato dei lombi

Riassumendo, potremmo dire che il core include tutti i muscoli compresi tra le spalle e il bacino, una sorta di corsetto muscolare che stabilizza il corpo e la colonna vertebrale, fungendo da centro funzionale delle catene cinetiche.

Già diversi decenni fa, Joseph Pilates aveva denominato "Powerhouse" quella che viene ora definita "Core Region", ed indicandola come l'elemento portante e fonte primaria nella generazione di tutti i movimenti.

Core training ovvero core stability

Ogni movimento che eseguiamo genera instabilità nel nostro corpo, come un sasso che lanciato sull'acqua ne increspi la superficie. Sappiamo che, con l’esaurirsi del movimento, lo specchio d’acqua riprenderà il suo aspetto immoto.  Il nostro corpo funziona nello stesso modo grazie al core e alla core stability.

Il termine "core stability" (stabilità del core) è diventato di uso comune nella letteratura scientifica solo alla fine del secolo scorso: inizialmente circoscritto alla riabilitazione, in seguito è stato applicato anche al fitness e al benessere in generale.
Lavorare sul core equivale a lavorare sulla core stability: il meccanismo di stabilizzazione, come abbiamo visto, è alla base di tutti i movimenti quindi prima è bene concentrarsi su questo e poi focalizzare la nostra attenzione sulla qualità del movimento. Se il core è stabile, ben allenato, il movimento stesso avrà una maggiore stabilità e risulterà molto più efficace. Il controllo neuromuscolare sul core dovrebbe divenire parte integrante dell’allenamento specifico in ogni disciplina sportiva. Si è riscontrata infatti, una migliore performance ed una maggiore predisposizione a recuperare e/o prevenire i danni da sovraccarico negli atleti allenati.

Un “core” forte è indispensabile per la salute degli arti inferiori e della colonna vertebrale. Quest'ultima, pur essendo uno dei nostri elementi portanti, è instabile proprio come i dischi intervertebrali e i legamenti: l'instabilità non consente loro di sopportare carichi elevati. Solo quando interviene la muscolatura del core il sistema aumenta in modo esponenziale la capacità di assorbire carichi statici e dinamici.
Da tutto questo ne consegue che la core stability sia indispensabile anche per la nostra vita quotidiana, non solo per lo sport.

Esercizi di core stability

Possiamo suddividere il workout in due fasi distinte: nella prima ci concentreremo solo sull'attivazione e l'allenamento in isolamento dei muscoli del core, nella seconda fase cercheremo di attivare correttamente il core nell'esecuzione dei movimenti della vita quotidiana e dello sport.
I tipici esercizi che attivano il core sono quelli che prevedono movimenti complessi nei quali utilizziamo sia le braccia che le gambe, e così pure gli esercizi in condizioni precarie di equilibrio. Infine tutte le posizioni che ci costringono ad attivarci per mantenere la colonna vertebrale allineata sollecitano in modo importante i muscoli della nostra powerhouse.
A quest'ultimo gruppo appartengono alcuni degli esercizi fondamentali, i cosiddetti "ponti" (plank e bridge, in inglese). Si tratta di esercizi prevalentemente statici, o che prevedono movimenti minimi, finalizzati allo sviluppo della forza e della resistenza del core.
Gli esercizi effettuati in condizioni instabili, invece, prevedono l'uso di fit ball,  foam roller, ecc. e si basano sul fatto che per mantenere e recuperare l'equilibrio il core deve lavorare in modo coordinato e continuo. Si tratta quindi di un lavoro di resistenza e coordinazione, oltre che di forza.

Combinando tra loro questi tipi di esercizi  si impostano programmi di core stability personalizzati in base alle esigenze e alle abilità della persona.La tecnica di esecuzione poi è molto importante, soprattutto se abbiamo un core debole: in questo caso rischiamo di eseguire gli esercizi senza utilizzare i muscoli giusti bensì compensando con quelli periferici, rischiando così di incrementare lo squilibrio muscolare e il carico sulle articolazioni e sulla colonna.

Il consiglio quindi è quello di  procedere gradualmente nell'esecuzione di esercizi di core stability, dando molta importanza alla stabilità e al controllo. Iniziare con esercizi semplici per poi arrivare a quelli più complessi, quindi. Il grado di difficoltà degli esercizi è definito in base a quattro variabili:

• numero di appoggi( posizioni quadrupedi, tripodi e bipedi)
• piano di movimento ( da monoplanare a multiplanare)
• passaggio di stato ( da statico a dinamico, da passivo ad attivo)
• passaggio di postura ( da orizzontale a verticale)

Gli esercizi iniziali sono eseguiti sul pavimento,in seguito si passa progressivamente ad un ambiente meno stabile ed i movimenti aumentano per difficoltà e complessità. In altre parole, si passa da un programma di attivazione muscolare e rinforzo dei muscoli del core ad un programma di stabilizzazione dinamica.
Di seguito alcuni esercizi di base per ogni tipo di posizione: supina, in quadrupedia e sul fianco.

L’esercizio effettuato in posizione supina è il classico ponte che ha molti benefici: rinforza il deltoide posteriore e la parte alta della schiena, aumenta la flessibilità e la mobilità del torace, rinforza gli erettori spinali, fondamentali per evitare dolori alla zona lombare.
Come si esegue.

• Sdraiarsi sul tappetino con le ginocchia piegate più o meno a 90° e i piedi in appoggio alla larghezza del bacino, prendere aria e, soffiandola fuori, schiacciare la schiena a terra.
• Iniziare a sollevare la schiena un po’ per volta partendo dalla zona lombare verso la parte alta, fino a che il busto sia allineato con i femori.
• Fermarsi e inspirare e soffiando di nuovo riportare la schiena a terra percorrendo il tragitto al contrario, dalla parte alta fino alla parte bassa.

L’esercizio che suggeriamo in quadrupedia è il bird dog exercise, eseguito alternando periodicamente gli arti superiori ed inferiori. Scopo di questa posizione è stabilizzare le vertebre lombari. Questo esercizio, inoltre, contribuisce a migliorare l’allineamento della colonna vertebrale e delle anche, conferendo stabilità alle spalle e migliora la propriocezione.
Come si esegue.

• Inginocchiarsi a quattro zampe sul tappetino, con mani e gambe leggermente divaricate.
• sollevare un braccio davanti a sé, tenendolo di fianco alla testa, e nello stesso tempo sollevare, dietro al corpo, la gamba opposta.
• Dopo aver tenuto la posizione per un tempo determinato, ritornare a quella di partenza, e ripetere l'esercizio con gli arti opposti.

Il bird dog exercise va eseguito con lentezza e gli arti devono essere sollevati e abbassati senza scossoni, con regolarità. Durante il cambio di lato, il core è teso.
Durante tutto l'esercizio la colonna vertebrale deve rimanere neutra e, in posizione finale, tra braccio, schiena e gamba deve disegnarsi una linea retta: per evitare rotazioni del torso, la gamba sollevata deve essere parallela al suolo e non deve mai trovarsi più in alto del livello dell’anca.Il collo non deve piegarsi all'indietro e testa e spalle non devono piegarsi in avanti.

Suggeriamo il side plank, il cui target principale è il muscolo traverso. Con questo esercizio lavoriamo anche sul quadratus lumborum, muscolo stabilizzatore che fa parte della parete posteriore degli addominali e che, tra le altre funzioni, ha quella di collaborare a prevenire i più banali mal di schiena.
Come si esegue. 

• Distendersi a terra su un fianco, la parte esterna della gamba e l'anca toccano il suolo.Il gomito si trova sotto alla spalla e perpendicolare ad essa e l’avambraccio è posato a terra, di fronte al corpo.
• Inspirare e iniziare il movimento: contraendo il muscolo traverso si solleva l’intero corpo da terra finché restano come punti d’appoggio solamente la parte laterale del piede, il gomito e l’avambraccio.
• A questo punto espirare e attivare una normale respirazione.
• L’esercizio consiste nel mantenere questa posizione.
• Una volta tornati in posizione di riposo, l’esercizio andrà poi ripetuto per l’altro lato del corpo.

La versione più semplice del movimento prevede che le gambe siano incrociate ed entrambi i piedi quindi tocchino terra.

Gli esercizi di base ci servono per raggiungere il pieno controllo statico della regione lombo-pelvico. In seguito, e solo in seguito, potremo passare agli esercizi eseguiti su piani instabili.
In ultimo saremo in grado di integrare lavori di tipo propriocettivo, sia di tipo statico che dinamico: esercizi su pedane instabili o esercizi di forza di tipo pliometrico come gli affondi in salto che richiedono però già un ottimo controllo motorio del core.

La respirazione

E' sicuramente uno degli aspetti fondamentale per la corretta esecuzione degli esercizi di core stability. Parlando di respirazione non possiamo non citare il diaframma, il muscolo principe della respirazione (dovrebbe svolgere almeno i 2/3 del lavoro respiratorio) e uno dei muscoli cardine del core.
La respirazione corretta è infatti quella diaframmatica, o profonda, mentre un uso prevalente della respirazione toracica genera tutta una serie di effetti negativi che toccano da vicino anche la nostra postura.
Cosa succede se "respiriamo male"? Si attivano e si accorciano i muscoli  pettorali che causano una rotazione e chiusura delle spalle in avanti, si attivano e si accorciano i muscoli scaleni del collo che portano la testa protesa in avanti in modo stabile, cambiando la biomeccanica del movimento cervicale, con danno a carico di muscoli e articolazioni. Il diaframma perde di elasticità con un aumento della lordosi lombare e conseguente perdita di controllo muscolare da parte di addominali e ileopsoas.
Cosa dovremmo fare allora per respirare correttamente? l'inspirazione dovrebbe essere eseguita dal diaframma mentre l'espirazione dovrebbe avvenire passivamente: la parte bassa dell’addome si gonfia durante l’inspirazione e si sgonfia durante l’espirazione, il diaframma si abbassa e concede spazio ai polmoni, che riescono così a contenere più aria.

Vi proponiamo un semplice esercizio per imparare una corretta tecnica di respirazione e fare in modo che diventi un sano automatismo:

• stendersi sul pavimento su di un tappetino evitando superfici morbide come il divano o il letto;
• prendere 2-3 libri di medie dimensioni e appoggiarli sull'addome;
• durante ogni inspirazione cercare di sollevare di qualche centimetro i libri posizionati sull'addome. Poi durante l’espirazione i libri ritorneranno nella posizione iniziale.
• non si deve sollevare la cassa toracica durante l’inspirazione. Il lavoro di espansione dei polmoni in questo esercizio è tutto a carico del diaframma. E' lui il responsabile del sollevamento dei libri. Se l’esercizio viene eseguito nel modo corretto la respirazione avverrà solo dalla pancia, mentre la cassa toracica resterà pressoché immobile.

Raccomandiamo di ripetere questo esercizio per qualche giorno (3-5 minuti ogni volta) per fare proprio il corretto pattern respiratorio diaframmatico.