I 5 migliori esercizi di stretching per i runners

Preparare i muscoli alla corsa è una fase molto importante che potrebbe condizionare la resa stessa della nostra sessione di allenamento. Gli esercizi utili per uno stretching completo da runner.

Se c'è una cosa a cui dovresti dedicare del tempo prima di saltare sul tapis roulant, è la fase di allungamento. Non stiamo parlando di uno stretching di 10 secondi ma di un momento molto importante da dedicare ai muscoli, che ci renderà pronti e al massimo delle nostre potenzialità durante la sessione di running. Non sai da dove iniziare? Ecco cinque movimenti chiave da eseguire.

Posa del bambino

Questo è un ottimo esercizio eseguibile prima e dopo una corsa utile per allungare le spalle e i muscoli della schiena e che aiuta anche a distendere fianchi, cosce e caviglie.

  • Inginocchiati posizionando i glutei appoggiati sui piedi, le dita dei piedi puntate dietro di te.
  • Piegati in avanti, mantenendo il la posizione e abbassa il petto fino a terra.
  • Stendi le braccia davanti a te, tenendo la testa rivolta verso il basso.
  • Allunga le braccia in avanti il più possibile e tieni la posizione per 30 secondi e se riesci 1 minuto.

Stretching dei flessori dell'anca

Se i tuoi flessori dell'anca sono troppo stretti – caratteristica di chi passa molto tempo seduto - allora potresti essere soggetto a dolori nella parte bassa della schiena. Questo esercizio di stretching può aiutarti ad alleviare l’eventuale problema.

  • Partendo dalla posizione in piedi, scendi in un affondo portando il ginocchio destro a terra dietro di te.
  • Inclina il corpo in avanti e spingi delicatamente contro il ginocchio sinistro che deve formare un angolo retto con il terreno.
  • Continua a sporgerti in avanti finché non senti l'allungamento dei fianchi. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi torna nella posizione iniziale ed esegui l’esercizio dall’altro lato.

Stretching dei tendini del ginocchio (da seduti)

Con questo esercizio andremo ad allungare i tendini, fattore molto importante per evitare dolori nella parte bassa della schiena, nelle ginocchia e anche nelle caviglie. Questo perché i tendini del ginocchio, che corrono lungo la parte posteriore delle cosce, sono collegati a vari altri muscoli come i glutei, i polpacci e anche i flessori dell'anca, tutti fondamentali nel movimento della corsa.

  • Per prima cosa, siediti a terra. Posiziona la gamba destra in modo che sia tesa davanti a te e piega la gamba sinistra, mantenendo il ginocchio a terra ed il piede sinistro appoggiato alla coscia destra.
  • Piegati in avanti e allungati sulla gamba destra, non importa quanto in basso riesci ad arrivare, l’importante è mantenere la gamba tesa ed una corretta posizione della schiena. Tieniti alla caviglia o al piede (o allo stinco se non riesci a scendere troppo in basso), e mantieni la posizione per 30 secondi. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba destra. Esegui l’esercizio dall’altro lato.

Posizione del cane a testa in giù

Un esercizio molto comune utilizzato anche nelle discipline di meditazione che, non solo aiuta ad allungare la schiena, ma dà anche una mano ai polpacci.

  • Per prima cosa, posizionati a quattro zampe, con le spalle in corrispondenza dei polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
  • Facendo leva sulle mani, solleva le ginocchia da terra e spingi i fianchi verso l'alto in modo che il tuo corpo sia in una posizione a V rovesciata.
  • Tieni le braccia dritte con i palmi piatti sul pavimento e assicurati che testa, schiena e collo siano in linea retta.
  • Solleva delicatamente i talloni da terra uno alla volta per distendere i polpacci. Esegui l’esercizio per circa 30 secondi o un minuto se riesci.

Per migliorare i tuoi esercizi di stretching puoi provare Foam Roller, il tool di Technogym che allevia la tensione muscolare in maniera mirata e graduale, migliora la mobilità e stimola la circolazione favorendo l'ossigenazione dei tessuti.

Mobilità della caviglia

Spesso dedichiamo pochissima attenzione e cura alle nostre caviglie, è molto importante invece mantenerle forti ed allenate perché insieme a piedi e gambe contribuiscono al movimento durante la corsa e sono quindi soggette a sollecitazioni. Questo esercizio ti permetterà di stimolare la mobilità delle caviglie e prepararle alla tua sessione di allenamento.

  • Dalla posizione eretta, alzati sulle punte dei piedi e mantieni la posizione per 5-10 secondi, tornando poi nella posizione iniziale. Ripeti l’esercizio da 5 a 10 volte e se puoi, rimani in piedi sulle punte dei piedi sempre più a lungo.

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