I 3 migliori esercizi per i glutei

I muscoli che compongono i glutei sono fondamentali per evitare lesioni e mantenere una buona postura. Ma come fare per renderli più forti? Prova questi 3 esercizi.

I glutei sono i muscoli più grandi del nostro corpo e sono composti da tre muscoli: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Se passate gran parte della giornata seduti, i vostri glutei potrebbero risentirne, diventando inattivi e poco utilizzati. Dei glutei non forti possono far sì che altri muscoli debbano sovracompensare, causando lesioni e dolori, in particolare alle ginocchia e alla schiena, ma anche alle caviglie e alle anche. Quindi, è importante mantenere i glutei sempre in allenamento per prevenire gli infortuni.

L’esercizio più famoso quando si parla di glutei è sicuramente lo squat, ma ci sono moltissimi altri movimenti che possono aiutare a potenziare questi importantissimi muscoli. Abbiamo raccolto i tre esercizi migliori da aggiungere al tuo prossimo allenamento per la parte inferiore del corpo, da svolgere con i pesi o a corpo libero.

Bulgarian Squat

3 serie da 8 ripetizioni per lato

Un esercizio spesso sottovalutato sono gli squat bulgari che invece dovrebbero essere sempre presenti per allenare al meglio i glutei e gli adduttori. Inoltre, se eseguiti correttamente, possono contribuire a rafforzare anche il core, aumentare la massa muscolare dei quadricipiti, polpacci e tendini.

  • Per prima cosa, scegliamo un rialzo da utilizzare per l’esercizio, può essere una panca, box o semplicemente gradino, l’importante è che siano all'altezza delle ginocchia.
  • Restando in posizione eretta con lo sguardo in avanti e la schiena dritta, portiamo la gamba all’indietro, appoggiando la punta o il collo del piede sul rialzo scelto che è posizionato dietro di noi (il rialzo dovrebbe essere posto ad una distanza che non sia né troppo vicino né troppo lontano).
  • Manteniamo il piede anteriore ben saldo a terra con la pianta aperta. Il piede che abbiamo posizionato sul rialzo manterrà sempre quella posizione durante l’esecuzione dell’esercizio.
  • Iniziando la discesa il lavoro sarà con la gamba di terra, quella in appoggio servirà per controllare l’equilibrio del corpo. Continua a scendere fino a quando non raggiungi la posizione di squat, con il ginocchio che si avvicina al pavimento ma che non supera mai la punta del piede. Cerchiamo di mantenere qualche secondo la posizione.
  • Risali controllando la spinta con entrambe le gambe. Assicurati che durante la discesa e salita sia il tuo corpo sia sempre in linea retta verticale per sfruttare l’esercizio al massimo.

Potete fare questo esercizio utilizzando un set di manubri, mantenendoli con le braccia tese ai lati del corpo oppure utilizzare il vostro peso corporeo. I Technogym Dumbbells sono progettati per la forza e l’allenamento funzionale. La forma esagonale e l’impugnatura zigrinata permettono di ampliare al massimo la varietà di esercizi includendo anche quelli in appoggio a terra.

Hip Thrusts

3 serie da 8-12 ripetizioni

Anche questo esercizio è perfetto per tonificare glutei e parte bassa del corpo. Può essere eseguito sia a corpo libero che utilizzando un appoggio, idealmente che sia all'altezza del ginocchio, aggiungendo in questo caso un bilanciere o una fascia elastica stretta posizionata appena sopra le ginocchia.

  • Per iniziare, siediti con la parte superiore della schiena contro l’appoggio scelto, con il bilanciere posizionato sopra i fianchi e i piedi appoggiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Se si utilizza il bilancere, è meglio utilizzare qualcosa di morbido per appoggiarlo sul corpo durante l’esercizio.
  • Stringendo la parete addominale e spingendo dai talloni, solleva i fianchi. A questo punto la parte superiore della schiena premerà contro la parte superiore della panca. Assicurati di mantenere le scapole sulla panca ed evita di scivolare in avanti.
  • Stringi i glutei e spingi i fianchi più in alto che puoi. Torna alla posizione di partenza abbassandoti lentamente, evitando movimenti bruschi che potrebbero causare danni alla parte bassa della schiena.

Forward Lunges with Dumbbells

3 serie da 20 ripetizioni (10 per gamba)

Gli affondi sono un ottimo esercizio per allenare la parte inferiore del corpo, tuttavia, se vuoi puntare davvero ai glutei, allora un affondo in posizione più ampia potrebbe essere molto efficace.

  • Tenendo un manubrio in ogni mano, state in piedi, con le braccia lungo i fianchi.
  • Portate la gamba sinistra in avanti ed abbassatevi in modo che il ginocchio sinistro sia ad angolo retto e il ginocchio destro si trovi appena sopra il pavimento.
  • Spingendo verso l'alto, fare leva sul tallone sinistro, tornare in piedi e ripetere il movimento di affondo, questa volta portando la gamba destra in avanti. Una volta completato il numero di ripetizioni stabilito, fai una pausa.

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