Quante volte a settimana devo allenarmi per perdere peso?

Come perdere peso ed evitare di riprendere i chili persi

Doctor measuring obese man waist body fat L’obesità è talmente diffusa che si può definire una vera e propria pandemia; infatti, recenti stime del 2011-2014 hanno mostrato che il 36.5% degli americani è obeso. L’obesità ha un impatto negativo sulla qualità della vita, a livello sociale, ed è associata ad un aumento del rischio di morte e cardiovascolare. Inoltre, l’obesità è strettamente correlata anche ad altre patologie che possono portare a disabilità.
Tuttavia, l’obesità è una condizione modificabile, infatti l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di attuare cambiamenti nello stile di vita con l’obiettivo di diminuire del 5-10% il peso corporeo. Infatti, è ben documentato che questa percentuale di diminuzione di peso generi un significativo beneficio per la salute.
Le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM) riguardo l’obesità e il sovrappeso sono molto chiare e definite. La frequenza di esercizio raccomandata per perdere peso è di cinque giorni a settimana. L’intensità da seguire è da moderata a vigorosa, inizialmente tra il 40% e il 60% della frequenza cardiaca di riserva (HRR). È consigliato iniziare con attività aerobiche che coinvolgono grandi gruppi muscolari per aumentare la spesa energetica. Per quanto riguarda il tempo da dedicare all’attività fisica le linee guida raccomandano un minimo di 30 minuti al giorno per iniziare, e aumentare moderatamente fino ad arrivare a 60 minuti giornalieri.
Inoltre, per perdere peso, è necessario che la spesa energetica sia maggiore rispetto l’energia immessa, perciò seguire una dieta ipocalorica è altresì fondamentale. In aggiunta, una revisione sistematica della letteratura scientifica ha dimostrato che una dieta ipocalorica produce un miglior effetto rispetto l’esercizio nella perdita di peso; però l’esercizio riduce maggiormente il grasso a livello viscerale, che è correlato a morbilità e mortalità. Quindi entrambi dieta ed esercizio giocano un ruolo chiave nella perdita di peso e per ridurre i rischi ad esso correlati. Però, praticare attività fisica in modo regolare è necessario anche per prevenire il riaccumulo di peso. Infatti, molto spesso gli obesi o i soggetti sovrappeso che sono riusciti a perdere peso, ne riguadagnano una parte. Alcune ricerche scientifiche indicano che le persone che svolgono attività fisica regolarmente incorrono meno in riaumenti di peso rispetto a chi segue soltanto una dieta.
In conclusione sono raccomandi cinque allenamenti settimanali per perdere perso, ma l’attività fisica dovrebbe essere una buona abitudine da svolgere tutti i giorni.

Referenze:

  • ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Ninth Edition, 2014
  • Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90. doi: 10.1111/obr.12406. Epub 2016 May 23. Review. PubMed PMID: 27213481.
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