Les étirements de yoga contribuent à réduire les douleurs dorsales et le stress

La vie peut être foncièrement stressante. Le travail, le bruit, le manque apparent de temps, la pollution, tout cela peut être source de stress dans nos vies. Si le stress peut sembler inhérent à la vie, il ne peut pourtant être ignoré, en raison des dommages physiologiques et psychologiques que sa présence chronique peut provoquer. Heureusement, la diffusion du yoga peut permettre de gérer le stress négatif. Différents étirements de yoga, postures et techniques de relaxation yogiques contribuent à réduire le stress et les douleurs dorsales, souvent associées à de hauts niveaux de stress.

Les effets du stress négatif

On estime que 80 % environ des maladies sont la conséquence directe du stress. L'épuisement résultant d'un stress chronique entraîne des maladies du corps et de l'esprit, par exemple des maladies cardiaques, de l'hypertension, une réduction des réponses immunitaires et des maladies mentales telles que la dépression et l'anxiété.

Le stress négatif entraîne un déséquilibre du corps et de l'esprit et des tensions musculaires. Bien souvent, les tensions s'accumulent dans le dos et les épaules, ce qui explique pourquoi les douleurs dorsales sont souvent associées au stress.

Lorsque nous sommes stressés, notre respiration devient superficielle et les glandes surrénales sont surmenées. Notre sang s'appauvrit par conséquent en oxygène, ce qui affame les cellules nécessaires au bon fonctionnement du corps.

En cas de stress, on se sent aussi souvent léthargique, car le stress chronique entraîne un état d'alerte élevée dans le corps, ce qui sape ses ressources énergétiques. Il est clair que le prix physique et mental à payer dérivant du stress ne peut être ignoré.

Étirements de yoga aidant à gérer le stress

Pratiqué depuis des millénaires, le yoga représente une solution au stress de la vie moderne grâce à une approche portant sur un changement d'attitude et d'habitudes et sur l'évacuation des tensions corporelles.

En évitant les personnes, les lieux et les situations sources de stress, tout en travaillant activement pour tenir à distance les tensions physiques, le yoga peut contribuer à réduire la probabilité qu'un stress aigu ne s'installe et que des symptômes négatifs du stress ne surviennent.

Yoga relieves stress to create calm for busy business woman

Le yoga contribue à tempérer la réponse du corps au stress en réduisant les niveaux de cortisol, l'hormone qui contrôle les réactions au stress. Le yoga augmente aussi les niveaux de substances chimiques produites par le cerveau associées au bien-être, telles que le GABA, la sérotonine et la dopamine, responsables des sensations de relaxation et de satisfaction, et des circuits de récompense du cerveau.

En plus de supprimer la réponse au stress, le yoga stimule le système nerveux parasympathique, qui apaise et restaure l'équilibre après la fin d'un facteur de stress important. Parallèlement, notre organisme est plus à même d'extraire les nutriments des aliments ingérés et peut éliminer les toxines plus efficacement. Avec l'activation parasympathique, le corps entre dans un état de régénération et de guérison.

Le yoga contribue aussi à améliorer notre santé en réduisant l'inflammation. L'inflammation chronique est responsable d'un large éventail de problèmes de santé, des maladies cardiaques au diabète, en passant par la dépression. Le yoga exerce un puissant effet de rééquilibrage et de guérison du corps en contribuant à équilibrer les systèmes corporels et à réduire le stress. L'approche intégrée offerte par le yoga, qui travaille sur le corps et l'esprit, est l'antidote parfait à une vie stressante.

Libération des tensions grâce au yoga

Le yoga libère les tensions du corps et de l'esprit par de nombreuses façons. Il utilise une combinaison de formes actives et passives de techniques de relaxation à travers des exercices respiratoires et des postures, appelés asana. Cette puissante association permet au corps et à l'esprit de se détendre et de mieux se laisser porter par le flux de la vie.

Lorsqu'on débute avec les techniques de relaxation yogique, on peut avoir l'impression de ne pas faire grand-chose. Effectuée correctement, la relaxation consiste cependant à trouver consciemment l'espace existant entre l'effort et le non-effort.

Pour pratiquer la relaxation yogique afin de gérer le stress, vous devez d'abord :

  • Trouver un endroit calme et sans distractions
  • Vous allonger en glissant un coussin sous votre tête et vos genoux
  • Vous assurer que vous avez suffisamment chaud et que vous n'avez pas l'estomac plein

Vous êtes maintenant prêt à commencer une posture yogique appelée cadavre, dans laquelle vous pratiquerez la relaxation profonde. Cette posture peut paraître extrêmement simple. C'est en fait l'une des plus compliquées car vous devez entièrement reposer votre corps. Pour les personnes stressées, une grande force mentale est nécessaire pour garder le corps complètement immobile.

Technique de relaxation profonde

Woman lies down in quiet place for her relaxing yoga stretches

  1. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur les côtés, les paumes tournées vers le haut.
  2. Fermez les yeux.
  3. Ayez l'intention profonde de vous détendre.
  4. Respirez profondément deux fois, en prolongeant l'expiration.
  5. Contractez les muscles des pieds pendant deux secondes puis relâchez-les en pleine conscience. Faites de même avec les muscles des chevilles, des mollets, des cuisses, des fesses, de l'abdomen, de la poitrine, du dos, des mains, des avant-bras, du haut des bras, des épaules, du cou et du visage, sans oublier la langue et la bouche.
  6. Passez régulièrement en revue tous les muscles des pieds à votre visage pour vous assurer qu'ils sont détendus.
  7. Concentrez-vous sur la sensation corporelle croissante d'absence de tension et laissez votre respiration se manifester librement.
  8. À la fin de la session, avant d'ouvrir les yeux, formez l'intention de conserver aussi longtemps que possible ce sentiment de relaxation.
  9. Ouvrez les yeux, étirez-vous doucement et levez-vous lentement.

Pratiquez cela de 10 à 30 minutes par jour.

Soulager les douleurs dorsales grâce au yoga

L'aspect physique lié à un excès de stress doit également être pris en compte. Les personnes stressées ont souvent des problèmes dans le haut et le bas du dos. Des techniques de yoga permettent d'améliorer les problèmes les plus courants dans le haut et le bas du dos, et de restaurer le fonctionnement physique et mental du corps, au bénéfice de la santé et du bien-être.

Torsions de yoga

La colonne vertébrale est un élément important dans le yoga. Les torsions contribuent au bon afflux sanguin dans les disques intervertébraux, ce qui permet de garder la colonne vertébrale fluide et souple. Les torsions contribuent non seulement à garder la colonne vertébrale ferme et forte, mais elles massent aussi les organes internes, comme les intestins et les reins, favorisent la digestion, étirent et renforcent les muscles du dos et de l'abdomen.

Les étirements de yoga pour les douleurs dorsales, comme les torsions, peuvent être réalisés assis, allongé et debout, chaque position permettant de se concentrer sur une zone différente du dos. Voici quelques torsions de yoga à faire si vous souffrez du bas du dos :

Torsion facile sur une chaise

Cette posture assise est une excellente façon de détendre la colonne vertébrale. Vous pouvez utiliser une chaise ou votre ballon Wellness Ball™ Active Sitting.

Business woman sitting at desk on Wellness Ball relieving back pain through yoga exercise

  1. Asseyez-vous latéralement sur une chaise, avec le dossier à votre gauche, vos pieds à plat sur le sol et vos talons à la verticale exacte de vos genoux.
  2. Expirez, tournez sur la gauche et agrippez-vous au dossier de la chaise avec les mains.
  3. Pendant l'inspiration, étirez ou allongez votre colonne vertébrale vers le haut.
  4. Pendant l'expiration, accentuez la torsion du buste et de la tête vers la gauche.
  5. Répétez les étapes 1 à 4, en accentuant progressivement la torsion à chaque expiration (sans forcer). Continuez pendant 3 respirations puis maintenez la torsion pendant 6 à 8 respirations.
  6. Répétez les étapes 1 à 5 pour l'autre côté.