Développement musculaire: comment optimiser votre séance d'entraînement grâce à un bon régime protéiné

  • Si vous souhaitez profiter des bienfaits d'une activité physique, il est avant tout important de savoir comment associer les séances de musculation avec celles plus aérobiques.
  • N'oubliez pas que l'alimentation quotidienne et le moment de l'apport de certains nutriments, tels que les glucides et les protéines, peuvent renforcer les effets métaboliques de l'entraînement. C'est pourquoi il faut savoir quels nutriments et quelles quantités consommer pendant et après les séances d'entraînement et à quelle fréquence.
  • Enfin, dans le domaine du fitness, la bétaïne s’est également révélée être une substance bénéfique pour maximiser les effets de l’entraînement et réduire tout type d'inconvénient.
Elena Casiraghi - Team Enervit ; Spécialiste en nutrition et intégration par le sport ; Conférencière contractuelle à l'Université de Pavie, Italie.
Si l'entraînement est le roi, la nutrition est la reine, disait Jack Lalanne. Un bon régime, associé à un entraînement, vous permet d'optimiser les stimulations de l'entraînement et d'obtenir des résultats allant au-delà d'une simple séance d'entraînement. Il ne suffit pas d’augmenter l’apport calorique ou de nutriments tels que les glucides ou les protéines.

Vous devez connaître le moment de votre entraînement, tenir compte de la quantité utile de nutriments et savoir comment les associer, si vous souhaitez optimiser les stimulations activées au cours de l'entraînement.

Dans cet article, nous parlerons des effets de l'entraînement sur le corps et décrirons les recommandations nutritionnelles utiles pour maximiser les effets de la résistance et de l'entraînement simultané, ce dernier étant la combinaison de séances d'endurance et de renforcement musculaire.

L'échange continue de protéines dans le corps

Si nous pouvions quantifier les protéines contenues dans le corps d'un sujet sédentaire, nous constaterions qu'elles resteraient constantes pendant des mois. En fait, pour ceux qui ne pratiquent pas de sport, la synthèse des protéines musculaires (anabolisme) est en équilibre avec le processus de dégradation des protéines (catabolisme).

Cependant, si nous évaluions ce qui se passe au cours d'une seule journée, nous nous rendrions compte qu'il existe en réalité des variations continues. En effet, lorsqu'un individu jeûne pendant plusieurs heures, c'est la démolition de protéines qui l'emporte ; par conséquent, les éléments protéiques du corps (en particulier la masse musculaire) se réduisent. La situation s'inverse, et l'équilibre protéique se rétablit, lorsque les protéines sont également comprises dans un repas.

C'est pourquoi, par exemple, il est essentiel d'inclure une portion de protéines dans le petit-déjeuner après une longue nuit de jeûne.

Même si au cours d’une seule séance d’entraînement, la synthèse et la dégradation se produisent, cette dernière est toutefois plus élevée; c'est en particulier le cas des disciplines d'endurance, telles que la course à pied et le triathlon, où un faible pourcentage de protéines musculaires est utilisé pour produire de l'énergie.

La musculation, en revanche, stimule la synthèse de nouvelles protéines musculaires pendant les deux jours qui suivent la séance de gym. La synthèse des protéines est à son maximum dans les 40 premières minutes suivant la séance, elle reste élevée dans les 3 heures après l'exercice, et est divisée par deux au bout de 24 heures mais, même si elle est réduite à un tiers, elle est toujours active après 48 heures.

C'est pour cette raison qu'il est essentiel de prendre dès que possible, après un entraînement, une quantité suffisante de protéines pour répondre au besoin des muscles. Ne pas en tirer parti pendant cet intervalle signifie perdre l'efficacité de la séance d'entraînement.

Le régime protéiné du sportif

Les textes sur la nutrition indiquent généralement qu'un adulte sédentaire a besoin d'environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie qu'une personne pesant 60 kg de poids corporel devra consommer environ 48 g de protéines par jour, soit environ 56 g de protéines par 80 kg de poids corporel.

Un apport en protéines de cette ampleur satisfait les besoins d'une personne sédentaire mais pas d'un athlète.

Pour un même poids corporel, différents facteurs font que les besoins en protéines d'un athlète sont plus importants. Par exemple, les athlètes ont une masse grasse inférieure et, proportionnellement ayant plus de muscles, ils ont une masse musculaire plus importante.

Le renouvellement protéique, c’est-à-dire le renouvellement physiologique des "briques" synthétisées et dégradées, est plus important lorsque la masse maigre et la fréquence des séances d’entraînement est majeure. Le besoin en protéines de l'athlète est donc supérieur en raison de son activité musculaire.

Par conséquent, l'apport en protéines est aussi plus important. Néanmoins, le besoin en protéines est plus important lors de séances de sport spécifiques, mais il faut également tenir compte du fait que, surtout en cas d'efforts prolongés comme en master class, la protéine est également une source d'énergie, même si dans une moindre mesure, chez les sujets les mieux entraînés.
Apport quotidien en protéines, selon les besoins, par kilo de poids corporel. Source : Ziegenfuss T.N. and Landis J. Nutrition an Supplements. Humana Press, 2008 ; 251-266 mod.

Un régime protéiné ? Pas en une seule fois. Voici comment le distribuer

Veuillez noter toutefois qu'il est important de distribuer sur chaque repas et chaque collation de la journée vos besoins quotidiens en protéines en fonction de votre programme d'entraînement.

Si l'objectif est de tirer le maximum de la synthèse des protéines issue de l'entraînement en salle de sport, une erreur courante consiste à consommer une grande quantité de protéines au cours d'un seul repas. Pour obtenir la stimulation maximale de la synthèse protéique, un adulte doit consommer environ 90 g de protéines par jour, en les distribuant en parts égales d’environ 30 g pendant les repas principaux, ou au moins une quantité non inférieure à 0,3 g de protéines/kg/poids.

Cependant, même ceux qui atteignent ou dépassent les 90 g d'apport en protéines journalier, ils les distribuent généralement de façon inégale, surtout s'ils sont contraints de prendre leurs repas en dehors de chez eux à cause de leur travail. Souvent, en effet, la quantité de protéines est moindre au petit-déjeuner (moins de 10 g) ; plus importante, mais toujours insuffisante (par exemple, environ 20 g) au déjeuner; et beaucoup plus abondante au dîner (voire plus de 60 g).

La synthèse des protéines n’est pas stimulée au mieux de cette façon. Il est essentiel de mieux équilibrer et distribuer les besoins en protéines au cours de chaque repas et collation.

Fenêtre anabolisante et apport en protéines

Il est également important de consommer des protéines immédiatement après la séance de renforcement musculaire, c'est-à-dire dans les 10 à 20 minutes (maximum 40). Pendant cet intervalle, la synthèse des protéines est supérieure. En fait, dans la période qui suit l'entraînement, le muscle dispose d'une quantité suffisante d'acides aminés à haute valeur biologique.
La synthèse des protéines croît car l’entraînement génère une augmentation des hormones à effet anabolisant (par exemple, la GH, "hormone de croissance") et parce que la circulation sanguine dans les muscles, qui viennent d'être sollicités, est augmentée. Cette période suivant immédiatement l’entraînement pour la musculation et/ou la masse devrait être considérée comme un véritable "moment magique", car toutes les conditions sont réunies pour que la synthèse des protéines soit très élevée. Néanmoins, il est essentiel que les muscles reçoivent en quantité correcte les "briques" (acides aminés) et que l’une d’elles, la leucine, atteigne des concentrations idéales (de 2 à 3 g).

Encore plus de puissance grâce à la bétaïne

La bétaïne est une substance contenue principalement dans la betterave à sucre et les épinards. Elle offre deux avantages importants pour le corps, tant sur le plan de la santé que des performances sportives. La bétaïne a en fait un mécanisme d’action appelé cytoprotection. Concrètement, elle défend le volume intracellulaire le protégeant d'une perte éventuelle de molécules de créatine.

Pour cette raison, la consommation de bétaïne se révèle bénéfique pour réduire la déshydratation en cas d'entraînements prolongés et/ou dans un environnement chaud et humide avec une ventilation faible (par exemple des séances Skillathletic ou Group Cycle). Associée à un programme de renforcement musculaire d'au moins 15 jours, elle semble favoriser la musculation. 1,25 g de bétaïne suffit pour bénéficier de ses vertus sur l'hydratation. Il semble que la bétaïne mélangée à des sels minéraux garantit une meilleure hydratation.

Pour favoriser le développement musculaire, la quantité est toutefois plus élevée, à savoir égale à 2,5 g. Dans ce deuxième cas, il serait optimal de mélanger la bétaïne avec une quantité appropriée de protéines et de profiter au maximum du moment où elle sera consommée. Attention, cependant. Malgré les études scientifiques indiquant ces quantités, rappelez-vous que la dose quotidienne de bétaïne autorisée par l'E.F.S.A. (European Food Safety Authority) est égale à 1,5 g.
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