Wie viel ist genug?

Um wesentliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, müssen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche mit mittlerer Intensität körperlich aktiv sein. Vergessen Sie nicht: 150 Minuten ist der untere Grenzwert; je länger diese Aktivitäten andauern, desto mehr Vorteile erzielen Sie.

Die empirische Forschung bestätigt die zahlreichen Vorteile regelmäßiger körperlicher Aktivität, die sich in einer Verbesserung des Gesundheitszustands und der Fitness und in einem geringeren Risiko chronischer Erkrankungen zu Buche schlagen, aber wie viel ist notwendig, um gesund zu sein?

Gemäß den US-Leitlinien für körperliche Aktivitäten (2008) bewirkt moderat-intensive aerobe körperliche Aktivität im Ausmaß von 150-300 Min/Woche (zwischen 2,5 und 5 Stunden) wesentliche gesundheitliche Vorteile beim durchschnittlichen Erwachsenen. Dieselben Vorteile können auch durch intensive Aktivität im Ausmaß von 75-150 Minuten pro Woche oder durch eine Kombination aus moderater und intensiver Aktivität erzielt werden. Aerobe Aktivität sollte in einzelne Einheiten von je 30 Minuten oder mehrmals pro Tag mindestens 10 Minuten lang ausgeführt und vorzugsweise über die gesamte Woche gleichmäßig verteilt werden. Aerobe Aktivitäten sind sehr wichtig, denn sie werden mit der größten Bandbreite an gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere kann das Auftreten der koronaren Herzerkrankung durch regelmäßige körperliche Aktivität verringert werden (Powell et al., 2011). Einige Forscher haben festgestellt, dass sich bei entsprechendem Wochenpensum eine 30-minütige aerobe Aktivität in Bezug auf die Verringerung der koronaren Herzerkrankung genauso vorteilhaft auswirkt, wie 60-minütige oder noch längere Einheiten (Lee et al., 2000). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10961961

Dies scheint jedoch der unterste Grenzwert zu sein, wenn man Vorteile erzielen will. Verringerungen beim Sterblichkeitsrisiko scheinen bei der ersten Aktivitätssteigerung über dem unteren Grenzwert zu beginnen. Wir wissen, dass langes Sitzen mit Übergewicht, einem gestörten Glukosestoffwechsel und Stoffwechsel-Syndromen in Zusammenhang gebracht wird. Eine kürzlich durchgeführte Studie prüfte die Auswirkungen von Unterbrechungen der objektiv gemessenen Zeit, die im Sitzen verbracht wird. Unabhängig von der Gesamtzeit, die sitzend verbracht wird, und von der moderat bis intensiv aktiv verbrachten Zeit wirkten sich längere Unterbrechungen vom Sitzen positiv auf den Taillenumfang, den BMI-Wert, die Triglyzeride und den 2-H-Plasmaglukosewert aus (Healy et al., 2008). Diese Studie zeigt, wie wichtig es ist langes ununterbrochenes Sitzen zu vermeiden und sie beweist auch, wie wichtig kurze Bewegungszeiten für die Verbesserung der Gesundheit sind. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18252901

Bei einer kürzlich durchgeführten kritischen Betrachtung wurden die positiven Auswirkungen von anstrengender und moderater aerober Aktivität zum Schutz des Herzens verglichen. Es wurde festgestellt, dass anstrengendes, intensives Training (in der Regel ≥ 6 METs) die aerobe Fitness wirksamer verbesserte als eine moderate Trainingsintensität (Swain et al., 2006). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16377300

Es ist zwar korrekt, dass anstrengendes Training mehr gesundheitliche Vorteile bringt als körperliche Aktivität, die mit geringer Intensität durchgeführt wird, aber es ist ebenso wahr, dass leichte körperliche Aktivitäten dem Körper gut tun. Aus mehreren Studien geht nämlich hervor, dass leichte körperliche Aktivitäten nicht nur die Muskelkraft wesentlich verbessern, sondern sich auch positiv auf den Stoffwechsel auswirken (Powell et al., 2011). http://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev-publhealth-031210-101151

Es spielt keine große Rolle welche Art körperlicher Aktivität ausgeübt wird. Sport, Training nach einem bestimmten Plan, Haushalt oder Gartenarbeit, alle diese Tätigkeiten wirken sich vorteilhaft aus. Der Schlüsselfaktor ist der Gesamtenergieverbrauch; wenn der konstant ist, sind Verbesserungen bei Fitness und Gesundheit vergleichbar (Blair et al.,1992). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1599603

Die ideale Intensität der Aktivität, die laut Empfehlung der Leitlinien wesentliche gesundheitliche Vorteile bewirkt, liegt bei 500-1000 MET-Min/Woche (metabolisches Äquivalent).

Neben aerobem Training empfehlen die Leitlinien, dass Erwachsene an mindestens 2 Tagen pro Woche Muskelaufbau-Training, das alle großen Muskelgruppen einbezieht, mit moderater oder hoher Intensität betreiben sollen.

Ältere Erwachsene sollten sich ebenfalls an diese Leitlinien halten, wenn es ihre Fähigkeiten und ihr Zustand erlaubt. Außerdem sollten sie Übungen machen, um das Gleichgewicht zu halten oder zu verbessern, wenn sie sturzgefährdet sind.

Wir dürfen nicht vergessen, dass körperliche Aktivität zur Verbesserung der Gesundheit und zur Vorbeugung vieler Krankheiten in unserem Leben unverzichtbar ist. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass jede genutzte Gelegenheit sich zu bewegen positive gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Aus den Leitlinien geht hervor, dass jede Bewegung besser als keine Bewegung ist und dass man bei Überschreiten der empfohlenen Bewegungsdauer weitere Vorteile bewirkt.
http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf