Sport und Knochengesundheit

Wussten Sie schon, dass sich nach drei Wochen moderaten oder intensiven Trainings unter der Belastung mit Gewichten Ihre Knochendichte verbessert? Wenn Sie früh genug beginnen, profitieren Sie selbst im hohen Alter noch davon.

 

 

Knochen legen als Reaktion auf mechanische Belastungen in jungem Alter, wenn sie sich bilden, schnell an Masse und Stärke zu. Die höchste Masse und Stärke erreichen wir im Allgemeinen im Alter zwischen 20 und 40.

Mit dem Alter verlieren wir die Eigenschaften der Knochenmineralien wie Dichte, Mineralgehalt, Struktur und Stärke jedoch, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöht.

Es ist allgemein bekannt, das Sport die  „Neubildung“ von Knochen stimulieren kann: sportliche Betätigung verringert den üblichen Abbau von Knochenmineralien während des Alterungsprozesses, der von der Dynamik und der Dauer abhängt, mit der die Belastungen jeweils angewandt werden. Im Allgemeinen sind Tätigkeiten, die Bodenreaktionskräfte produzieren, die mehr als das ein- oder zweifache des Körpergewichtes ausmachen, effektiver - oder anders gesagt ist Gehen oder Laufen besser als Schwimmen oder Radfahren.

Aufgrund der Bedeutung von knochenstärkenden Übungen für die Osteoporose-Prävention, ermutigen die Richtlinien für sportliche Betätigung des amerikanischen Gesundheitsministeriums Kinder und Jugendliche dazu, an mindestens drei Tagen in der Woche knochenstärkende Übungen in ihre sportliche Betätigung von täglich 60Minuten einzubinden. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076937 Körperliche Betätigungen, bei denen der Körper entlastet ist (z.B. Schwimmen, Radfahren) oder sich in einem statischen Zustand befindet (z.B. Stretching, Gleichgewichtsübungen) stimulieren die Knochenbildung jedoch nicht (oder kaum).

Die knochenbildende Funktion von aerobem Training (z.B. Gehen, Laufen) ist nur dann effektiv, wenn die Übungen sehr intensiv sind, und Krafttraining ist nur dann effektiv, wenn schwere Gewichte verwendet werden. In jedem Fall ist es ratsam, die Richtung der mechanischen Belastung während der körperlichen Betätigung zu variieren, um den Widerstand der Knochen umfassend zu stärken.

Um bei der Knochenneubildung gute Ergebnisse zu erzielen, sollte das entsprechende Trainingsprogramm optimalerweise mindestens vier bis sechs Monate dauern. Die positiven Auswirkungen eines regelmäßigen Trainings stellen sich bei zwei bis drei wöchentlichen Trainingseinheiten ein.

Einige Forscher haben versucht, herauszufinden, ob die Vorzüge, die die sportliche Betätigung in jungem Alter für die Knochen bringt, auch im Alter andauern. Eine interessante Studie hat die Eigenschaften des Knochens zwischen dem Wurfarm und dem anderen Arm eines 94-jährigen ehemaligen Major League-Baseballspielers miteinander verglichen, der 55 Jahre zuvor seine Karriere beendet hatte. Die Auswertungen wiesen darauf hin, dass der (nicht dominante) Wurfarm des Spielers verglichen mit dem anderen (bei sämtlichen seiner Alltagstätigkeiten dominante Arm) einen größeren Knochen-Gesamtquerschnitt und eine größere geschätzte Stärke aufwies, obwohl es für die Muskeln Hinweise darauf gibt, dass der dominante Arm stärker ist. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879028

Eine weitere Studie hat die Veränderungen der Knochenmineraldichte (BMD) von 46 männlichen Sportlern in einem Durchschnittsalter von 22 Jahren während ihrer Karriere und anschließend in einem Durchschnittsalter von 39 Jahre, lange nach dem Ende ihrer Sportlerkarriere, untersucht. Die Ergebnisse haben keine Unterschiede zwischen der Knochendichte während bzw. nach Beendigung ihrer Karriere gezeigt. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806559

Dies zeigt, wie wichtig sportliche Betätigung in jedem Alter ist, denn die Beschaffenheit der Knochen von Erwachsenen und älteren Menschen wird durch ein optimales Knochenwachstum in der Kindheit, Jugend und in jungem Alter beeinflusst. Vor allem Krafttraining kann viel zur Gesundheit der Knochen beitragen.