Erhebe das Wasserglas auf deinen Lauferfolg

Hydratisiert zu sein, hilft einem den Lauf zu verbessern. Wussten Sie, dass im Durchschnitt 82% unseres Blutvolumens aus Wasser besteht? In anderen Worten: je mehr Sie dehydratisiert sind, desto schlechter ist Ihr Lauf.

Erhebe das Wasserglas auf deinen Lauferfolg!

Hydratisiert zu bleiben (z.B. indem man genug Wasser trinkt) hilft Ihnen Ihren Lauf zu verbessern. Wussten Sie, dass durchschnittlich 82% des Blutes aus Wasser besteht? Daher sollten Sie, wenn Sie trainieren und dabei schwitzen, das Wasser wieder auffüllen, um Ihr Blutvolumen aufrecht zu erhalten. Bei reduziertem Blutvolumen  arbeitet das kardiovaskuläre System nicht mehr so effizient und transportiert weniger Sauerstoff in die Muskeln. Das führt zu einer Reduktion der Ausdauerfähigkeit.

In anderen Worten: Je dehydrierter Sie sind, desto schlechter wird Ihre Laufperformance.

Wenn Sie weniger als eine Stunde laufen, ist Wasser eine günstige und kalorienarme Option. Ihre gespeicherten Kohlenhydrate und Elektrolyte genügen für Läufe von bis zu einer Stunde. Für längere sollten Sportgetränke getrunken werden. Diese beinhalten nur eine geringe Konzentration an Kohlenhydraten, die es Ihrem Körper ermöglichen diese schneller aufzunehmen und trotzdem Energie zu liefern.

Die ersten Anzeichen einer Dehydrierung ist ein Durstgefühl, trockener und pappiger Mund und ein kleines Bedürfnis zu Urinieren, weniger und dunkel gelbes Urin. Sie haben vielleicht auch schon Muskelschwäche und Kopfschmerzen erlebt. Am äußersten Ende der Skala steht die schwere Dehydrierung – was zu Schwindelgefühl, Energielosigkeit und eventuell sogar Erbrechen führen kann.

Also wie viel Wasser müssen Sie trinken um gut hydratisiert zu sein? Der einfachste Weg um zu schauen ob Sie genug Wasser getrunken haben, ist die Urinfarbe. Konträr zur allgemeinen verbreiteten Meinung, ist Urin nicht gelb. Eine gesunde Person, die ausreichend trinkt, hat ein nahezu farbloses Urin, welchen höchstens ganz wenig gelblich erscheint. Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf einmal eine riesige Menge an Wasser trinken sollten.

Denn auf der anderen Seite ist zu viel Wasser zu schnell zu trinken auch gefährlich. Im Sinne von „wenig und oft“ sollte man keine Gallonen voller Wasser herunterschlingen. Das kann zu Hyponatriämie führen, was ein seltener aber potenziell fataler Zustand ist, der durch zu viel Wasser und zu wenig Salz hervorgerufen wird. Das Beste ist, auf seinen Körper zu hören: wenn Sie Wasser trinken während Sie laufen, sollten Sie aufhören sobald Sie das Wasser in Ihrem Bauch hören, Krämpfe bekommen oder Sie sich fast übergeben müssen.

Sie können ganz einfach herausfinden, wie viel Wasser Sie zu sich nehmen sollten, um Ihren Wasserhaushalt aufrecht zu halten und Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Wiegen Sie sich vor und nach dem Lauf. Für jede verlorene 0,5kg trinken Sie 500ml. Sie sollten außerdem in den 2 Stunden vor dem Lauf mindestens 500ml trinken. Während Sie während des Workouts ca. 300ml innerhalb von 15 Minuten trinken sollten und das jede viertel Stunde.

Außerdem ist es wichtig wenig aber häufig Flüssigkeit während des Laufens zu sich zu nehmen, aber am Besten ist es über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken.
Folgend finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen  regelmäßig Wasser zu trinken, damit Sie beim Laufen Ihr Bestes geben können.

  1. Protokollieren Sie Ihre Einnahme – das kann so einfach sein, wie ein Papier am Kühlschrank oder eine Notiz im Planer. Oder, wie man in der heutigen High-Tech Welt sagt: „Da gibt’s eine App für!“. Water your body und Plant Nanny sind nur Beispiele für Apps, mit denen Sie die Wassereinnahme erfassen können. Das Aufzeichnen der Wasseraufnahme wird Ihnen helfen zu sehen, wie viel Wasser Sie tagtäglich zu sich nehmen. Sich selber Ziele zu setzen motiviert einen zusätzlich mehr zu trinken. Vor allem wenn man sich selber dafür belohnt.
  2. Fügen Sie etwas Geschmack hinzu – Limetten und Zitronen Scheiben im Wasser geben etwas Geschmack, ohne unnötige Kalorien und wirken zusätzlich sehr erfrischend.
  3. Trinken Sie auch Sprudelwasser – Wasser mit Kohlensäure hat keine Kalorien, keinen Zucker, keinen Alkohol oder Koffein. Es wirkt auf den Körper genauso wie stilles Wasser und der Geschmack bringt etwas Variation in die Wasseraufnahme.
  4. Trinken Sie, wenn Sie hungrig sind – Viele Menschen verstehen ihren Körper nicht richtig und denken fälschlicherweise, dass Sie hungrig sind, obwohl Sie eigentlich durstig sind. Versuchen Sie es zuerst mit einem Glas Wasser, wenn Sie meinen Hunger zu haben.
  5. Haben Sie immer Wasser dabei. Nehmen Sie immer eine Flasche Wasser mit, egal wo Sie hingehen. Es muss dabei keine große Flasche sein, sondern nur eine Flasche für ein paar Schlücke zwischendurch.
  6. Variieren Sie die Temperatur – Versuchen Sie heißes Wasser oder Tee ohne Zucker als Alternative zum kalten Wasser. Kräutertee hat kein Koffein und, solange Sie kein Zucker hinzufügen, auch keine Kalorien.

So einfach es auch aussehen mag: Wasser, kann auch zu Ihrer körperlichen Verbesserung beitragen. Trinken Sie mehr Wasser und verbessern Sie so Ihren Lauf und Ausdauer.