Das HIIT Training für zu Hause

Die Popularität von „High Intensity“ Intervall-Training ist auf dem Vormarsch. Hochintensives Intervall-Training wird häufig als HIIT Training bezeichnet. Diese Art des Trainings beinhaltet wiederholte Übungen von hoher Intensität, gefolgt von vielfältigen Erholungszeiten.

Es kann in allen Aerobic-Modi durchgeführt werden, wie Radfahren, Laufen , Aqua-Training, elliptischem Cross-Training, in vielen Gruppenkursen, sowie bei Krafttraining Aktivitäten. Natürlich können auch  aerobe- und Widerstandsaktivitäten nach verschiedenen Trainingsschemata gemischt oder abgewechselt werden.

Die intensiven Workouts können von 5 Sekunden (für Widerstandsübungen) bis 8 Minuten (für aerobe Aktivitäten) lang dauern  und werden bei 80% bis 95% der geschätzten maximalen Herzfrequenz durchgeführt, die maximale Anzahl an Herzschlägen in einer Minute. Beim Krafttraining kann das Gewicht entweder fast das Maximum sein, welches nur einmal angehoben werden kann (das s.g. 1RM), oder weniger Gewicht. Bei weniger Gewicht ist das Ziel, die Wiederholungen so häufig durchzuführen, bis man an die eigene Grenze kommt.

Das Training besteht aus abwechselnden Workouts und Erholungsphasen, die insgesamt 20 bis 60 Minuten andauern können. Ein alternatives Verfahren ein hochintensives Intervall-Training durchzuführen ist, dass die Erholungsphase durch eine alternative Bewegung ersetzen wird, wodurch die extremste Variante des Training geschaffen wird, welche in der Regel kürzer ist als die traditionellen Workouts.

Auch zu Hause können Sie ein HIIT durchführen. Ein perfekt geeignetes Geräte für ein HIIT zu Hause ist das Power Personal  womit man das Training gut planen kann.

Ein sehr einfaches, aber effektives HIIT, welches Kraftübungen und Übungen mit eigenem Körpergewicht beinhaltet ist das Folgende:

Diese Übungen sollten direkt hintereinander durchgeführt werden, ohne jegliche Pause dazwischen. Nachdem alle Übungen durchgeführt wurden, können Sie sich für drei Minuten erholen, anschließend beginnen Sie von vorne mit allen Übungen. Wenn Sie möchten, können Sie auch noch eine dritte Runde einbinden.

Sicherheitsprobleme beim HIIT

Menschen, die eher eine sitzende Lebensweise haben oder seit längerer Zeit körperlich eher Inaktivität waren, sind gefährdet und sollten dieses Training mit Vorsicht genießen. Die Erstellung geeigneter Übungen für die jeweilige Muskelkraft sind wichtig, bevor durch regelmäßige HIIT Einheiten das Risiko von Muskel-Skelett-Verletzungen erhöht werden.

Unabhängig von Alter, Geschlecht und Fitness-Level, ist einer der wichtigsten Aspekte zur sicheren Teilnahme von HIIT Training ist für alle, die Intensität der Übung an ein passendes Level anzupassen. Die Sicherheit beim Training und das Finden der eigenen optimalen Trainingsintensität sollte immer oberste Priorität haben.

HIIT Workouts sind anstrengender als normale Trainingseinheit, weshalb häufig eine längere Regenrationszeit nötig ist. Vielleicht starten Sie Ihre Woche einfach mit einem HIIT Training und machen den Rest der Woche Ihr normales Training. Wenn Sie sich wieder bereit für eine Herausforderung fühlen, können Sie noch ein zusätzliches HIIT einbauen. Stellen Sie sicher, dass Sie die HIIT Einheiten gleichmäßig auf die Woche verteilen.