Trainieren mit einem Fahrradergometer

Das Training mit einem Fahrradergometer oder Heimtrainer zu Hause oder im Fitnessstudio kann nützlich sein, um sich auf Wettkämpfe vorzubereiten oder wenn die Witterungsverhältnisse kein sicheres Training im Freien ermöglichen. Das Gerät eignet sich auch vorzüglich für hoch intensives Training oder im Allgemeinen für Kardiotraining.

Heimtrainer werden sowohl von Profisportlern als auch von Fitness-Neulingen, aber auch von Personen mit Gelenkproblemen oder unter besonderen Umständen wie beispielsweise während der Schwangerschaft genutzt. Egal, welche Fitnessziele Sie haben, ein Heimtrainer ist das optimale Gerät, um beim Herz-Kreislauf-Training alles unter Kontrolle zu haben, vorausgesetzt, Sie wählen das richtige Modell und die richtige Trainingsposition.

Hier ein Leitfaden, der Sie darüber informiert, wie Sie das Gerät korrekt nutzen, wie Sie die richtigen Übungen absolvieren und welche Vorteile Ihnen das Training mit einem Heimtrainer bieten kann.

Welche Vorteile bietet das Training mit einem Heimtrainer?

BIS VOR KURZEM BIN ICH OFT RAD GEFAHREN, UM MEINE BALANCE, MEINE WILLENSSTÄRKE UND MEINE UNTERNEHMUNGSLUST ZU ERHALTEN. Margherita Hack

Der Hauptvorteil besteht darin, dass Sie ein Herz-Kreislauf-Training absolvieren, bei dem Sie die Gelenke schonen. Das ist aber noch nicht alles. Lassen Sie uns zusammen die weiteren Vorteile entdecken.

John Ratey, Psychiater an der Harvard Medical School, berichtet in seinem Buch „Spark! The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain“ von Patienten, deren schwere Depressionen sich nach einem Jahr „Fahrrad-Therapie“ beträchtlich verbesserten. Kurzum sind sich Wissenschaftler, die sich mit den Auswirkungen des Radfahrens auf unser Gehirn beschäftigten, einig: Radfahren reduziert Stress und Depressionen. Kurz gesagt, es macht glücklich.

Studien bewiesen, dass Radfahren dazu beiträgt, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen bzw. bei älteren Menschen ein Fortschreiten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert. Radfahren ist ein Ausdauersport und kräftigt stufenweise nicht nur das Herz, sondern verbessert auch die Lungenbelüftung.

Eine Stunde Radfahren verbraucht 500 Kalorien. Ein guter Verbündeter gegen das Übergewicht, vor allem bei Frauen: Einer in Archives of Internal Medicine veröffentlichten Studie zufolge, die sich mit den wohltuenden Auswirkung des Fahrradfahrens bei übergewichtigen Frauen in der Vor-Menopause-Phase befasste, macht eine Stunde Radfahren mehrmals die Woche schlanker.

Anders als Laufen schont Radfahren die Gelenke: Beim Radfahren werden die Gelenke der unteren Gliedmaßen nicht belastet und daher die Knie geschont. Radfahren verbessert den Stoffwechsel der Muskeln, was insbesondere dem Gesäß, den Oberschenkeln und den Waden zugutekommt. Aber nicht nur das. Es kräftigt auch die Muskeln und Knochen der Rückenregion, wovon auch der Rücken profitiert.

Je intensiver Sie in die Pedale treten, desto höher ist Ihre Lebenserwartung, da Sie insbesondere Herzerkrankungen vorbeugen. Dies besagt eine dänische Studie: Bei Frauen steigt die Lebenserwartung um 2 bis 3 Jahre, bei Männern um 4 bis 5 Jahre.

Trainieren mit einem Heimtrainer

Messen der Trainingsintensität

Beim Profiradsport sind die Schlüsselwerte, mit der Leistung gemessen wird, Kraft und Geschwindigkeit. Kraft wird mit an den Heimtrainern angebrachten Kraftmessern in Watt gemessen und gibt die Methode vor, mit der Sie Ihr Training aufbauen müssen.

Hier ein äußerst praktischer Tipp, der nicht mit den erweiterten Trainingstheorien kollidiert: mit erhöhter Ausdauer trainieren und dabei versuchen, die Herzfrequenz in derselben Zeiteinheit nicht zu sehr ansteigen zu lassen.

Training für Anfänger

Dank seiner Eigenschaften spricht nur wenig gegen das Training mit dem Hometrainer, und es kann auch von Fitness-Newbys absolviert werden. Der einzige Ratschlag, den wir Ihnen für eine erhöhte Kontrolle geben, ist die Nutzung eines Herzfrequenzmessers, anhand dessen Sie ein sicheres Kardiotraining durchführen können. Dies gilt natürlich für alle körperlichen Aktivitäten, und vor dem Training sollten Sie sich entsprechend aufwärmen und das Training mit einer abschließenden Stretching-Phase beenden.

Mit dem Heimtrainer absolvieren Sie ein gutes Herz-Kreislauf-Training und profitieren von zahlreichen Vorteilen, die jedoch nicht unmittelbar zu sehen sind. Alles erfolgt stufenweise und erfordert Ausdauer und Engagement. Im Vergleich zum Training auf dem Laufband oder dem Crosstrainer benötigen Sie mit dem Heimtrainer mehr Zeit, um dieselben Trainingsresultate zu erreichen.
Ein gutes Niveau an körperlicher Aktivität erreichen Sie idealerweise mit 150 Minuten Training pro Woche über mindestens 3 Monate.

Korrekte Trainingsposition auf einem Heimtrainer

Bei einem Heimtrainer gibt es 5 Kontaktpunkte: die zwei Hände am Handgriff, die zwei Füße auf den Pedalen und der Beckenboden auf dem Sattel. Diese Gegebenheiten können natürlich nicht geändert werden und variieren je nach Können des Radfahrers. Wir können jedoch den Heimtrainer unserem Körperbau anpassen.

Falsche Trainingspositionen können zu Problemen führen: Ist der Sattel zu hoch, werden die Muskeln der Oberschenkel gezwungen, der Pedaldrehung zu folgen, was eine übermäßige Belastung der Muskeln und eine schnelle Ermüdung zur Folge hat und das Training darüber hinaus weniger wirkungsvoll macht.

Ein Heimtrainer lässt sich sicherlich einfacher einstellen als ein Rennrad. In jedem Fall sind einige Kniffe zu beachten.
Einstellungen:

• Bike: Steigen Sie auf das Rad und greifen Sie den Lenker. Platzieren Sie den Mittelfuß (in der Mitte zwischen den Fußwurzelknochen und den Zehengliedern) auf den Pedalen und stellen Sie sicher, dass ein Bein um 5 bis 10 Grad gebeugt ist.
• Reclined Bike: Sie haben die korrekte Trainingsposition gefunden, wenn Sie beide Füße auf den Pedalen platziert haben, und ein Bein fast ausgestreckt ist, d. h., das Knie in einem Winkel von 5 bis 10 Grad gebeugt ist.

Für die Einstellung von Heimtrainern gelten besondere Regeln.

• Sitzhöhe. Stellen Sie sich neben den Heimtrainer und stellen Sie sicher, dass der Sattel sich auf der Höhe des Schneidepunkts zwischen Oberschenkel und Hüfte befindet. Setzen Sie sich auf den Sattel und platzieren Sie die Fersen auf den Pedalen. Der Fuß darf während einer kompletten Umdrehung den Kontakt mit dem Pedal nicht verlieren, und wenn sich das Pedal am niedrigsten Punkt befindet, ist das Bein fast, aber nicht völlig gestreckt (ungefähr 95 %).
• Einstellen des Lenkers. Bei einer optimalen Einstellung befindet sich der Lenker auf Sattelhöhe. Bei Einsteigern oder Personen mit körperlichen Beschwerden (Rückenschmerzen) oder besonderen Erfordernissen (Schwangerschaft) kann der Lenker etwas höher gestellt werden. Allgemein gilt: Der Lenker sollte eine bequeme Position der Arme (nicht völlig ausgestreckt), einen sicheren Griff in unterschiedlichen Positionen und eine entsprechend allgemeine „dynamische“ Haltung (was Rumpf und Arme betrifft) ermöglichen.
• Horizontale Sitzeinstellung. Beim Treten müssen Sie, wenn sich das Pedal in der 3-Uhr-Stellung befindet, sicherstellen, dass der mittlere Zapfen des Pedals auf einer Höhe mit der Vorderseite des Knies ist.

Auswahl des Bikes

Es gibt drei verschiedene Bike-Modelle, die Sie je nach Ihrer körperlichen Verfassung und dem Training, das Sie absolvieren möchten, wählen können. Der grundlegende Bewegungsablauf ändert sich nicht, es geht immer darum, in die Pedale zu treten, jedoch ändern sich Ausführung und Position. Die drei Bike-Modelle sind:

• Klassisches Vertical Bike
• Recline Bike
• Bike für indoor cycling

Klassisches Vertical Bike

Dieses weist im Grunde genommen die Eigenschaften und den Bewegungsablauf eines Straßenrads auf. Die Trainingsposition ist geschlossen, der Rumpf nach vorn gebeugt, daher eignet dieses Modell für das Leistungstraining.

Recline Bike

Dieses Modell besitzt einen bequemen, leicht zu besteigenden Sitz und ermöglicht eine offenere Trainingsposition. Beim Training ruhen Rücken und Schultern auf einer verstellbaren Rückenlehne, die stets eine angemessene Stütze bietet. Das Recline Bike kann völlig sicher bei jeder körperlichen Verfassung genutzt werden.

Bike für indoor cycling

Dieses Bike besitzt einen mechanischen Widerstand und eine spezielle Schwungscheibe: Die Trainingsintensität ändert sich mit der Pedalkraft. Das Modell eignet sich für das Training allein oder in Gruppen und insbesondere, wenn Sie ein besonders intensives aerobes Training absolvieren oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten möchten.