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Das Training zu Hause: Wie Sie bequem von zu Hause aus trainieren können

Zeit mit Freunden und Familie, Zuhause zu verbringen steht nicht gerade oben auf Ihrer To-Do-Liste? Die gute Nachricht: Es gibt viele Fitnessübungen, die Sie in Ihren eigenen vier Wänden ausüben können. Und eine Menge guter Gründe, diese auch in ihren Alltag einzubauen. Laut Untersuchungen kann ins Schwitzen zu kommen Ihnen nicht nur bei der Bekämpfung der saisonalen Affektstörung (SAD) helfen, sondern auch Ihr Immunsystem stärken. Dies in einem persönlichen Umfeld durchzuführen ist eine gute Gelegenheit, um Ihre Erfahrungen zu optimieren.
Bereit zum Schwitzen? Hier bietet Dan Castillo, Gründungslehrer bei GRIT Boxing in New York City, ein unterhaltsames, überschaubares Training an, das Sie zu Hause durchführen können. Workouts zu Hause sind eine großartige Gelegenheit, bestimmte Möbel zur Seite zu schieben und sogar besonders kreativ zu werden. "Ich beginne darüber nachzudenken, wie wir Möbel und Grundrisse für Häuser oder Wohnungen auf neuartige Weise verwenden können, dass diese als unterhaltsame Fitnessgeräte dienen." Alles was Sie brauchen ist ein Medizinball und ein Satz Gewichte.

Das Warm Up

4 Runden ohne Pause, jede Übung für 30 Sekunden:

  • Jump Squat
  • Medicine Ball Russian Twist
  • Plank Feet Hop
  • Push-up
Jump squat
Ausgangsposition ist etwas weiter als ein Hüftbreiter Stand. Gehen sie in die Squat Postition. Der Hintern sollte unterhalb der Knie sein. Springen Sie hoch und landen Sie so sanft wie möglich.
Medicine Ball Russian Twist
Sie beginnen im Sitzen und halten den Medizinball vor sich. Heben Sie die Füße in die Luft und kreuzen Sie die Knöchel. Lehnen Sie sich auf die Sitzknochen zurück und drehen Sie ihren Oberkörper mit Hilfe der Bauchmuskeln von einer Seite zur anderen.
Plank Feet Hop
Beginnen Sie im Unterarmstütz mit Schultern direkt über den Ellbogen. Aktivieren Sie Ihre Core und springen Sie mit beiden Füße etwa einen Fuß breit nach rechts. Lande in einer stabilen Plank Position. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie wieder nach links springen.
Push-Up
Beginnen Sie in Liegestützposition. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Brustkorb und senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie zum Boden. Schieben Sie Ihre Handflächen in den Boden und drücken Sich somit wieder nach oben.

Das Workout

Do: 5 sets
Gewichtsempfehlung: Männer 25- bis 50-Pfund Hanteln, Frauen 12- bis 25-Pfund Hanteln.

  • 10 dumbbell floor chest press
  • 10 dumbbell pull-over
Dumbbell Floor Chest Press
Beginnen Sie auf dem Rücken und liegen Sie flach auf dem Boden. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand an der Brust, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen und die Knie mit den Füßen auf dem Boden gebeugt sind. Einatmen; Drücken Sie beide Hanteln direkt über die Brust. Kehren Sie langsam zurück um eine Wiederholung durchzuführen.
Dumbbell Pull-Over
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen hin und halten Sie eine Hantel an beiden Enden. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, bringen Sie die Hantel über den Kopf und senken Sie sie in Richtung der Hüften ab. Halten Sie Ihre Core angespannt und bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück.

EINE MINUTE PAUSE

Do: 5 sets
Gewichtsempfehlung: Männer 25- bis 50-Pfund Hanteln, Frauen 12- bis 25-Pfund Hanteln.

10 dumbbell deadlifts
10 bent-over rows

Dumbbell Deadlift
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als Hüftbreit auf und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen vor die Oberschenkel. Drücken Sie mit einer leichten Kniebeugung die Hüften nach hinten und schieben Sie die Gewichte langsam über die Beine zum Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und drücken Sie sie durch die Fersen, um für eine Wiederholung zurückzukehren.
Bent-Over Row
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auf und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen vor sich. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie einen flachen Rücken und die Hanteln jetzt vor den Knien. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Rudern Sie die Hanteln in Richtung Brust und senken sie dann wieder ab.

EINE MINUTE PAUSE

Do: 5 sets
Gewichtsempfehlung: Männer 25- bis 50-Pfund Hanteln, Frauen 12- bis 25-Pfund Hanteln.

  • 20 Med Ball Jumping Lunges (10 pro Seite)
  • 20 Alternating Renegade Rows
  • 20 Forearm Plank Alternating Hip Taps (10 pro Seite)
Med Ball Jumping Lunges
Halten Sie Ihren Medizinball vor sich und stehen Sie mit den Füßen zusammen. Treten Sie in einen Aufallschritt mit Ihrem rechtem Bein nach vorne, wobei beide Knie in einem Winkel von 90 Grad stehen. Drücken Sie beide Füße durch, um in die Luft zu springen und landen Sie dann wieder in der Lunge Position. Wiederholen Sie dies insgesamt 10 Mal und dann für 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.
Alternating Renegade Rows
Beginnen Sie in einer Liegestützposition und legen Sie Ihre Hände auf die Griffe der Hanteln unter Ihnen. Stützen sie Sich auf einer Hantel ab und ziehen Sie die andere entlang ihrer Seite zu Ihrer Brust hoch. Senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie das ganze abwechselnd auf der anderen Seite.
Forearm Plank Alternating Hip Taps
Beginnen Sie im Unterarmstütz, die Schultern direkt über den Ellbogen. Halten Sie Ihre Core unter Spannung und tippen Sie mit der rechten Hüfte auf den Boden und kehren Sie dann in die Mitte zurück. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

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