Wie Sie wirksam Gewicht verlieren

Um ihr ideales Gewicht zu erreichen, greifen viele Menschen zu restriktiven und drastischen Diäten, um sofortige Ergebnisse zu erzielen. Diäten zum schnellen Gewichtsverlust sind jedoch sehr schädlich für Ihre Gesundheit.

Eine regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig

Um wirksam und sicher Gewicht zu verlieren, müssen Sie Geduld haben und eine gesunde und ausgewogene Ernährung befolgen, verbunden mit einem Programm für regelmäßige körperliche Aktivität, wobei die Dauer schrittweise erhöht werden sollte. So werden Sie Gewicht verlieren ohne Ihre Gesundheit zu gefährden. Um auf lange Sicht gute Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie auch die Empfehlungen von Ihrem Arzt, einem Ernährungsberater oder Diätassistenten für die richtige Ernährung befolgen. Die Berücksichtigung der richtigen Kalorienzufuhr entsprechend Ihrem Übungsprogramm und Ihrer spezifischen Ziele sind ein Teil eines ausgewogenen Abnehmprogramms.

Tägliche körperliche Aktivität

Um die Auswirkungen von Körperübungen konkret zu spüren, müssen Sie Intensität und Häufigkeit des Trainings schrittweise erhöhen. Dies ist wesentlich für das Abnehmen. Daher sollten Sie jeden Tag oder mindestens fünf Mal pro Woche Sport machen. Um Gewicht zu verlieren, sollten Sie idealerweise 6 bis 7 Tage in der Woche 40 bis 50 Minuten lang trainieren, anstatt drei Mal pro Woche zwei Stunden lang. Schon 30 Minuten täglicher Körperübungen verteilt auf drei Sitzungen von 10 Minuten pro Tag reichen aus, um die Stoffwechselrate (BMR) zu erhöhen.

Was bedeutet die Stoffwechselrate

Die Stoffwechselrate wirkt sich darauf aus, wie schnell Sie Kalorien verbrennen und entscheidet letztendlich auch darüber, ob Sie Ihr Gewicht beibehalten, zunehmen oder an Gewicht verlieren. Ihre Stoffwechselrate ist verantwortlich für 60 bis 75% der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen. 

Zu Beginn des Trainings verbrauchen Sie mehr oder weniger die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Lipiden (Fetten), insbesondere bei niedriger Intensität und begrenzter Zeit des Trainings. Nach etwa einer Stunde Trainingsaktivität werden etwa bis 80% der Lipide für Energie benötigt und nur 20% Glucose und/oder Glykogen. Mit zunehmender Intensität des Trainings steigt die Verwertung von Fettsäuren und Glukose an. Daher sind Bewegung und Ernährung zwei sich ergänzende Elemente.

Ernährung für wirksamen Gewichtsverlust

Die einfachste Lösung weniger zu essen, wäre wenn Sie bestimmte Lebensmittel nicht mehr verwenden. Dies beschränkt jedoch die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Das Ziel ist, mehr Kalorien zu verbrauchen und trotzdem Ihre Kalorienzufuhr durch die Verringerung (nicht Eliminierung) von Lebensmittel einzuschränken, die zu viele Kalorien und leere Kalorien enthalten.

Wenn Sie langfristig Ausdauer-Übungen ausführen, benötigen Sie große Mengen an Kohlenhydraten, um einen von Zuckermangel bedingten Energie-Crash zu vermeiden. Wenn Sie jedoch eher zum Bodybuilding neigen, benötigen Sie große Mengen an Protein.

Durch die Verringerung der Proteinzufuhr tritt Gewichtsverlust auf Kosten der Muskelmasse und dem Verlust von Proteinen in Organen wie etwa Herz und Nieren auf. Eine kohlenhydratarme und proteinreiche Ernährung kann umgekehrt vor allem für Knochen, Nieren und das  Cholesterin schädlich sein. Alle auf dem Verbrauch von großen Mengen bestimmter Nahrungsmittel basierende Diäten sind nicht nur physisch, sondern auch psychologisch schädlich.

Ihr Körper braucht Energie, um Leistung zu erbringen

Die richtige Menge an Nährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe)

ist unterschiedlich gemäß des individuellen Lebensstils. Kohlenhydrate sollten etwa 60% Ihrer Bedürfnisse abdecken, der Rest ist 25% Fett und 15% Proteine. Die verbrachte Zeit zwischen dem Essen und dem Beginn der körperlichen Aktivität kann die Verbesserung der Leistung steigern.

Es wird empfohlen, vor dem Training eine aus Kohlenhydraten bestehende Mahlzeit zu essen. Während die Verdauung kohlenhydratreicher Lebensmitteln wie Joghurt, Obst und Müsli ein bis zwei Stunden dauert, brauchen fettreiche Lebensmittel dazu über vier Stunden, was nicht gerade ideal ist. Achten Sie auf eine ständige Diät und körperliche Aktivität, die Körperfett reduziert, ohne die Muskelmasse zu verringern.

Training auf nüchternen Magen

Das Training auf nüchternen Magen kann das Risiko zuckermangelbedingter Anfälle erhöhen, die von Schwitzen, Schwächegefühl, Bleichheit und Benommenheit begleitet sind. Wenn Sie diese Symptome fühlen, nehmen Sie sofort viel Zucker enthaltende Lebensmittel, wie Schokolade, Honig oder zuckerhaltige Getränke zu sich, oder essen noch besser eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Der Versuch, allein durch Diät Gewicht zu verlieren, kann sehr einschränkend, nicht immer wirksam und schwer über einen langen Zeitraum beizubehalten sein. Es ist besser, körperliche Aktivität mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu begleiten.

Das Wichtigste dabei ist:

  • Seien Sie geduldig. Versuchen Sie nicht, zu schnell an Gewicht zu verlieren
  • Essen Sie ein bisschen von allem in Maßen
  • Nehmen Sie fünf kleine Mahlzeiten am Tag zu sich: Ihr Stoffwechsel wird durch moderates Essen mehrmals am Tag aufrecht erhalten und nicht durch übermäßiges Essen während der Mahlzeiten. Ein kleiner Snack am Vormittag und am Nachmittag lässt Sie etwas weniger zum Mittag oder Abend essen
  • Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser pro Tag, um dem Körper die richtige Flüssigkeitsmenge zuzuführen
  • Führen Sie regelmäßig körperliche Übungen durch, sei es auch nur für 30 Minuten pro Tag
  • Vergessen Sie auch nicht, sich zu entspannen und auszuruhen.

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