Treinamento cardíaco ou de força: o que vem primeiro?

fitness model having a cardio workout on a technogym climb equipment

Treinamentos aeróbico e de resistência são ambos importantes na busca por aprimorar seu condicionamento físico e sua saúde. Exercícios aeróbicos melhoram as condições cardiorrespiratórias e promovem perda de peso. O treinamento de resistência, por outro lado, pode desenvolver múltiplos aspectos de desempenho, embora estejam ligados geralmente a aumento de massa muscular, força e energia. Essas duas modalidades de exercícios são em geral realizadas simultaneamente. De modo geral, estudos constataram que a sequência de execução não é importante em termos de eficácia. No entanto, Chtara e colegas relataram que o fazer treinamento aeróbico antes do treinamento de resistência poderia melhorar mais eficientemente o desempenho em corrida, capacidade cardiovascular dispêndio de energia pós-exercício, em comparação com a realização dos exercícios na ordem inversa.

Um ponto negativo em potencial dessa ordem de exercícios é que, quando o treinamento aeróbico é realizado vigorosamente primeiro ele pode comprometer o desempenho sucessivo dos exercícios de resistência, limitando os ganhos de força, energia e hipertróficos.

  1. A primeira razão disso é a fadiga; exercícios aeróbicos vigorosos podem resultar em fadiga dos grupos musculares utilizados, tendo assim um efeito prejudicial sobre o resultado do treinamento de resistência.
  2. A segunda razão é que exercícios de alto impacto prolongados parecem atenuar a reação intensa dos hormônios de crescimento durante o treinamento de resistência consecutivo. Portanto, atletas que precisem de altos níveis de força e energia nos seus esportes devem prestar mais atenção à sequência dos exercícios. Quando não for possível fazer treinamento de resistência antes do treinamento cardiovascular, seria recomendável separar ambas as modalidades de treinamento por pelo menos seis horas para permitir um período de recuperação adequado.

Technogym strength training

Contudo, tem sido documentado que a realização de exercícios de resistência antes do treinamento aeróbico parece ser mais eficaz no aprimoramento da energia aeróbica em idosos e mulheres. Além disso, exercícios de resistência de alta intensidade podem potencializar o dispêndio de energia, favorecendo a utilização de gorduras durante os exercícios aeróbicos subsequentes. Após uma sessão de exercícios de resistência vigorosos o corpo continua a queimar calorias por até 48 horas, o que também é conhecido como COPE (Consumo de Oxigênio Pós-Exercícios). Contudo, se você fizer atividades cardiovasculares antes de levantamento de pesos, há uma grande probabilidade de que o seu desempenho nos exercícios de levantamento seja limitado e influenciado negativamente por fadiga, reduzindo assim o efeito COPE.

A ordem as sessões de treinamento aeróbico e de resistência pode ser diferenciada dependendo da meta do programa. Alguns exemplos são corredores ou ciclistas, que geralmente começam os exercícios com treinamento cardiovascular, enquanto que velocistas ou fisiculturistas prefeririam começar com treinamento de resistência.
Se o seu objetivo é a boa forma física e o bem-estar geral, no entanto, a ordem dos exercícios não é excessivamente importante. Mudar a ordem dos exercícios pode ser uma ótima maneira de evitar o tédio, além do fato de que a combinação de ambas as modalidades de treinamento tem consequências negativas mínimas.