Rotinas de alongamento: Antes ou depois de uma sessão de treinamento?

Diretrizes de alongamento, como e quando é correto fazer

woman stretching her shoulders to prevent from injuries As pessoas tendem a considerar o alongamento como um componente tradicional das sessões de treinamento, que é realizado no final da sessão para relaxar os músculos. Na verdade, o American College of Sports Medicine o descreve como um componente efetivo da saúde, não apenas o de um treinamento. Com uma prática regular, um aumento na ROM (amplitude de movimento) das juntas e na flexibilidade é claro, e parece contribuir na redução ou na prevenção de dores musculares. A literatura mostra que músculos tensos podem contribuir para gerar dores nas costas ou simplesmente tornar as tarefas do dia a dia difíceis de realizar. Geralmente, a tensão excessiva é encontrada com frequência nos tendões das pernas, nos flexores das coxas, nas panturrilhas e nos peitorais. O alongamento estático pode proporcionar múltiplos benefícios caso seja realizado pelo menos dois dias por semana ou mesmo diariamente no caso de rigidez extrema . As posições de alongamento devem ser alcançadas lentamente, mantidas por 15 a 30 segundos e repetidas de 3 a 5 vezes por sessão, sem sentir dor.

Alongamento e desempenho

Os efeitos do alongamento no desempenho men that stretches in the gym to improve his flexibility and performance físico também estão sendo investigados para analisar se a sua prática durante o aquecimento é útil ou prejudicial. Alguns estudos mostram que uma posição prolongada de alongamento estático (> 60 segundos), antes da atividade, pode levar à redução no desempenho, especialmente quando são exigidas forças de alta velocidade e explosivas ou reativas. Pelo contrário, alongamentos estáticos de curta duração (< 30 segundos) não reduzem esses tipos de desempenho. Diferentemente, o alongamento dinâmico, que envolve o movimento controlado através da ROM ativa para uma junta, parece ter a capacidade de facilitar tarefas de potência, velocidade e salto. De fato, o alongamento dinâmico melhora o desempenho muscular porque provoca um aumento na temperatura dos músculos e do corpo, e uma melhoria da função neuromuscular. Por essas razões, parece que o alongamento dinâmico é preferível ao alongamento estático durante o período de aquecimento.

Alongamento e ferimentos

Outro aspecto importante é o do risco de ferimentos. De maneira global, o alongamento parece ser ineficaz na redução do risco de ferimentos esportivos. As causas potenciais disto são a alteração de alguns mecanismos que normalmente protegem as estruturas envolvidas no movimento. De fato, o alongamento geraria uma redução na sensibilidade dos músculos, dos tendões, dos receptores e dos nociceptores das juntas, o que aumentaria o risco de ferimentos. Contudo, pesquisas adicionais devem ser feitas para confirmar esta descoberta.

Você deve se alongar antes, durante ou depois do exercício?

people in the gym stretching after the workout Além disso, o alongamento pode sempre ser executado durante as atividades de pós-exercício e de resfriamento, porém há algumas restrições ao executá-lo antes de atividades esportivas. De fato, o aquecimento ideal deve ser composto por uma atividade aeróbica de intensidade submáxima, seguida de uma grande amplitude de alongamento dinâmico, e terminando com gestos esportivos dinâmicos específicos; assim, o alongamento estático deve ser evitado antes da sessão de exercícios.

Em conclusão, os exercícios de alongamento são amplamente recomendáveis para aumentar a ROM e a flexibilidade, considerando que a flexibilidade é fundamental para as tarefas motoras comuns do dia a dia.