Dicas nutricionais: dieta de treino vegetariana para corredores

É vegetariano e está treinando para uma maratona? É possível uma dieta vegetariana fornecer aos corredores de longa distancia a nutrição adequada, as proteínas e calorias necessárias para treinos intensos e cumprir objetivos de corrida? Este artigo oferece aos corredores algumas dicas para uma dieta de treino vegetariana.

Em primeiro lugar, importa diferenciar os diferentes tipos de vegetarianos:

  • Lacto-ovo vegetarianos – consomem laticínios e ovos
    • Lacto-vegetarianos – consomem laticínios mas não consomem ovos
    • Ovo-vegetarianos – consomem ovos mas não consomem laticínios
    • Veganos – não consomem laticínios, ovos, nem nenhum produto de origem animal
    • Frutívoros – evitam o consumo de todos os produtos de origem animal e alimentos processados

Se é vegetariano necessita de ter uma dieta com os mesmos valores nutricionais que a de um corredor que consome carne, contudo, devido à seleção limitada de alimentos ao seu dispor, necessitará de dedicar muito mais tempo à exploração e preparação da melhor dieta possível, de forma a certificar-se de que não está a abdicar de vitaminas, minerais e calorias vitais.

Mas como é que pode fazê-lo? Neste artigo iremos abordar as prioridades nutricionais chave para um corredor vegetariano, bem como alimentos específicos que o irão ajudar a planejar e a seguir a dieta vegetariana ideal.

Essenciais do vegetarianismo

Os alimentos essenciais a incluir na dieta vegetariana de um corredor incluem:

  • Grãos e cereais – pão, arroz e massas integrais, muesli
  • Leguminosas, frutas secas e sementes – grãos de soja, feijão comum, ervilhas partidas, lentilhas, amêndoas, caju, sementes de sésamo
  • Frutas e vegetais – sem limite de quantidade. Vá variando e experimente novas frutas e vegetais, incluindo-os na sua dieta cotidiano.
  • Laticínios ou produtos de soja – procure opções sem gordura e pouco calóricas para o leite, iogurtes e queijos

Proteínas

Uma dieta pobre em proteínas fará com que demore muito mais tempo a recuperar de corridas longas. Os aminoácidos provenientes das proteínas que consumimos são essenciais ao crescimento muscular e à reparação dos tecidos, fornecendo uma fonte de combustível e síntese hormonal, sem falar na criação de anticorpos para ajudar a afastar as doenças.

Uma vez que os corredores vegetarianos não consomem alimentos ricos em proteínas, como carne e peixe, o que é que podem ingerir para garantir que obtêm os nutrientes essenciais, especialmente se estiverem a realizar treinos intensos para uma maratona? Será que obtêm as proteínas necessárias com a ingestão de feijão, hidratos de carbono complexos e frutas secas?

As melhores fontes de proteína para os vegetarianos são os grãos com leguminosas, ovos, sementes de chia, feijão, frutas secas, tofu, queijo, lentilhas, leite de vaca, de soja e de amêndoa, grãos como a quinoa, o bulgur e a aveia, vegetais com soja, leguminosas com frutas secas, vegetais com laticínios.

Para os vegetarianos e veganos, 15% das calorias que ingerem devem ser provenientes de proteínas, pelo que é importante transformar cada snack num "snack proteico".

Cálcio

Para manter os ossos fortes necessitamos de cálcio. Os não-veganos obtêm praticamente todo o seu cálcio dos laticínios, pelo que é vital que os veganos obtenham cálcio de outros alimentos. Os alimentos que se seguem constituem boas fontes de cálcio para os veganos:

      Leite de soja, arroz e amêndoa fortificado

• Vegetais de folha verde (mas não os espinafres)

• Amêndoas

• Sementes de sésamo e tahini

• Fruta desidratada

• Sementes secas

• Pão integral e branco

Um adulto "médio" necessita de aprox. 700 mg de cálcio por dia, pelo que é essencial que os veganos incluam alimentos ricos em cálcio na sua dieta. O corpo necessita de vitamina D para absorver o cálcio. A margarina e os produtos gordos fortificados para barrar, bem como os cereais de pequeno-almoço fortificados e as gemas dos ovos contêm vitamina D. O corpo produz ainda a sua própria vitamina D quando exposto à luz solar.

Hidratos de carbono

Os melhores alimentos vegetarianos ricos em hidratos de carbono são o trigo sarraceno, a quinoa, o arroz ou os vegetais ricos em amido, como a batata doce.

OMEGA-3

Também precisa de gorduras boas na sua dieta vegetariana e é aí que os ácidos gordos essenciais ómega-3 entram em ação. Estas gorduras "boas" são necessárias ao crescimento normal, ao desenvolvimento e à função cerebral, ajudando a eliminar marcadores inflamatórios ligados às doenças crónicas. Os ácidos gordos essenciais, tais como o DHA e o EPA, podem ser encontrados, normalmente, no peixe. O ácido alfalinolénico (ALA) pode ser obtido através de fontes vegetais.

Poderá otimizar o seu consumo de ómega-3 ingerindo alimentos que contenham óleo de linhaça, nozes, óleo de colza, sementes de abóbora, tofu, abacate e soja. Estão disponíveis pão, cereais e massas fortificados com ALA, enquanto os alimentos fortificados com microalgas, tais como o iogurte, também estão disponíveis com DHA.

Ferro e zinco

Se os seus níveis de ferro estiverem baixos significa que tem menos glóbulos vermelhos do que o normal e que os seus níveis de hemoglobina irão baixar; consequentemente, será transportado menos oxigénio para os músculos, o que dificulta a prática de corrida e de desporto.

O zinco previne as infeções eliminando o dióxido de carbono dos músculos em exercício e ajudando a curar lesões. Infelizmente, as formas vegetais quer do ferro, quer do zinco não são tão bem absorvidas pelo organismo como as suas formas animais, fazendo com que os vegetarianos tenham mais dificuldade em encontrar as quantidades adequadas do que os não-vegetarianos.

Enquanto vegetariano, poderá aumentar o nível de ferro (não-heme) e de zinco que ingere através dos alimentos ricos em vitamina C, tais como os vegetais de folha verde e os citrinos, que melhoram a absorção de ferro. Os cereais de pequeno almoço fortificados com ferro e zinco também poderão otimizar o seu consumo diário. Certifique-se de que inclui alimentos ricos em ferro e zinco na sua dieta, como é o caso dos grãos, espinafres, leguminosas, lentilhas, frutos secos, grãos de soja, quinoa, batatas assadas (com pele), laticínios, tofu orgânico e melaço preto.

B-12

O ferro é frequentemente ligado ao surgimento de anemia, contudo, a escassez de vitamina B-12 também pode causar anemia. Enquanto vegetariano, existem alguns alimentos ricos em vitamina B-12 que deve ingerir, como o leite de vaca, queijo e ovos. Alguns alimentos, tais como os cereais, o leite de soja e os substitutos da carne também se encontram fortificados com vitamina B-12. Se for vegano, contudo, é recomendável que complemente a sua dieta com vitamina B-12 quer sob a forma de um multivitamínico, quer sob a forma de um produto de soja fortificado com vitamina B-12.

Benefícios de uma dieta baseada em vegetais

Uma das principais vantagens da dieta vegetariana é o fato de, ao contrário do que se passa com a dieta não-vegetariana, os alimentos de origem vegetal serem pouco ácidos (ou "alcalinos") comparativamente com uma dieta formadora de ácido composta por carne e laticínios. Um pH de sangue muito ácido pode causar inflamações e, consequentemente, atrasar a cura.

Os alimentos à base de carne contêm um nível de acidez mais elevado, devido ao fato de a proteína animal estar repleta de aminoácidos que contêm enxofre que, por sua vez, levam a um aumento da produção e da excreção de ácido sulfúrico durante o seu metabolismo. Além disso, esta acidez pode tornar-se tão forte que leva o corpo a filtrar o cálcio dos ossos para neutralizar os ácidos!

Crê-se que as pessoas que seguem dietas com pouca gordura à base de vegetais, alimentos integrais e frutas têm uma tensão arterial mais baixa, bem como melhores níveis de colesterol. Adicionalmente, existem evidências que sugerem que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm um menor risco de sofrer de doenças crónicas, como a hipertensão arterial, síndrome metabólica, diabetes e doenças cardíacas.