Exercício e saúde óssea

Sabia que, após três semanas de treinamento com pesos de intensidade média/alta, a densidade de nosso tecido ósseo começa a aumentar? E se iniciar em uma idade precoce, os resultados permanecem, mesmo em idosos.

O sistema esquelético de nosso corpo pode responder à aplicação de cargas mecânicas na idade jovem desenvolvendo, em curto espaço de tempo, a massa e a força: este processo é conhecido por "modelagem". A massa e a força de nossos ósseos alcançam os níveis máximos, normalmente, entre a segunda e a terceira décadas de vida.

Depois disso, durante o processo de envelhecimento, o esqueleto começa a perder suas propriedades minerais, ou seja a densidade, o teor de minerais, a estrutura e a força. Isso provoca aumento do risco de osteoporose e fraturas.

Felizmente, este processo, embora inevitável, pode ser desacelerado. A função desempenhada pela atividade física na promoção da remodelagem óssea já é amplamente reconhecida. Praticar exercício limita e desacelera a desmineralização fisiológica que ocorre ao longo dos anos. A velocidade deste processo é naturalmente determinada pela taxa dinâmica de aplicação da carga e duração da sessão de treinamento. Geralmente, as atividades que produzem forças de reação em terra superiores a uma ou duas vezes o peso corporal são mais eficientes: em outras palavras, a caminhada e corrida são mais úteis que o ciclismo e a natação.

Devido à importância do fortalecimento ósseo para a prevenção da osteoporose, as Physical Activity Guidelines dos Estados Unidos incentivam crianças e adolescentes a incluírem exercícios específicos nos 60 minutos de atividade física diária recomendada, pelo menos, três dias por semana. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25076937). As atividades praticadas em condição de descarga (ex., natação e ciclismo) ou em condição estática (ex., exercícios de alongamento e de equilíbrio) não estimulam ou estimulam minimamente o processo de osteogênese (ou seja, a produção de novo material ósseo).

A função osteogênica do exercício aeróbico (ex., caminhada, corrida) é eficiente apenas no caso de atividade intensa e, no caso do treinamento de força, apenas se este for realizado com cargas pesadas. É aconselhável variar a direção do movimento contrarresistência durante a atividade física, para obter o fortalecimento multiplanar das estruturas ósseas.

Para obter um efeito de remodelagem óssea significante, a duração ideal dos programas de treinamento é de, pelo menos, quatro a seis meses. Os benefícios do exercício físico regular são observados a partir de duas/três sessões por semana (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25245313).

Alguns estudos propõem determinar se o impacto positivo da atividade física desenvolvida em uma idade em evolução nos sistemas esqueléticos se destina a persistir na idade adulta. Uma pesquisa interessante comparou as características ósseas do braço lançador e do braço não lançador de um ex-jogador de basebol da Major League com noventa e quatro anos, que se aposentou há 55 anos. As análises demonstraram que o braço lançador do sujeito examinado (que não era o braço dominante) tinha uma seção óssea total e uma força superior em relação ao outro braço (o membro dominante na vida diária), embora os índices musculares estivessem a favor do braço dominante. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24879028)

Um outro estudo mediu a densidade mineral óssea (BMD) de 46 atletas homens de idade média equivalente a 22 anos durante a carreira ativa, repetindo depois o exame em uma idade média de 39 anos, após a aposentadoria. Os valores relativos à densidade óssea não evidenciaram diferenças entre os períodos ativo e inativo. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806559)

Desta forma, podemos concluir que a atividade física é importante em qualquer idade, pois a qualidade do tecido ósseo na idade adulta e na idade avançada é influenciada pela otimização do crescimento esquelético na infância, adolescência e juventude. O treinamento de força, em particular, pode ser considerado um dos estímulos positivos mais importantes em termos de saúde óssea.

Um programa de atividade física eficiente para a saúde óssea prevê 30 minutos de treinamento com pesos, 4 ou mais dias por semana. Para manter a motivação, escolha uma atividade que lhe dê prazer. Existem muitas atividades, que incentivam você a levantar e se mexer. Os 30 minutos de exercício podem ser desenvolvidos em uma única sessão ou subdivididos em frações mais curtas. Uma ótima forma de começar é dar um passeio de 10 minutos em passo rápido três vezes por dia.