Correct running technique

O objetivo desta publicação é fornecer conselhos e mecanismos para uma técnica de corrida correta. Sempre gostei de corridas de longa distância: sem querer ser muito enfática, adoro a sensação de liberdade, de fuga e descontração que me transmite. Sei que nem todos apreciam, às vezes pode ser um pouco monótona e há pessoas que preferem treinos de alta intensidade, para poder alternar o ritmo e concentrar um esforço máximo em curto espaço de tempo.
Além do uso eficiente do tempo disponível, uma vantagem adicional do treinamento com intervalos de alta intensidade (HIIT) é a de queimar mais calorias mais rapidamente; na verdade, o efeito "termogênico" da variação de intensidades permite que o organismo continue o gasto de energia mesmo muito tempo depois do fim da sessão. Com o movimento regular de baixa intensidade, por outro lado, a aceleração do metabolismo é fraca e nosso corpo tende a repor a condição metabólica normal que precede o início do treinamento.

No entanto, para os novatos no running ou para aqueles que não praticam há décadas, acredito que a escolha de uma técnica de corrida correta é de fundamental importância, tanto para os sprints previstos pelo HIIT como para as maratonas de longa distância; por outro lado, é muitas vezes subestimada, pois consideramos que correr é como respirar: todos o sabem fazer. Talvez você esteja pensando "Faya, tantas histórias, certamente o mais importante é levantar do sofá e fazer um pouco de exercício!" Claro que sim, mas como acontece em todos os esportes, é necessário adotar uma técnica correta para a) evitar ferimentos e futuras lesões (problemas nos pés, estiramentos musculares, fascite tibial, joelho de corredor, etc.) e b) otimizar os benefícios para o organismo. Naturalmente, uma vez que não há duas pessoas iguais, também não há uma técnica de running ideal, perfeita para todos. Porém, acredito que vale a pena considerar algumas linhas de orientação básicas.

1) APOIAR A PLANTA DO PÉ

Sabe-se que, quando corremos, devemos evitar aterrar com o calcanhar (ou o calcanhar não deve ser a primeira parte do pé a tocar no solo). O motivo é que, ao apoiar sobre o calcanhar, cria um impacto importante, com ondas de choque que se propagam por todo o corpo através do sistema esquelético. Uma vez que, em cada corrida, esse impacto é repetido cerca de 10.000 vezes, o organismo está exposto a uma carga muito pesada de esforço evitável. Desta forma, é preferível colocar primeiro o antepé, aterrando e depois empurrando com a planta do pé. O impacto gerado pelo contacto da planta do pé com o terreno é muito inferior e o tempo de contacto entre pé e solo é mais curto: consequentemente, acelera o passo, reduzindo ao mesmo tempo a carga de tensão. O objetivo desta prática é tornar a corrida suave, leve e confortável e acho que ajuda também a tonificar a barriga das pernas. Para adquirir o hábito de se apoiar com o antepé, é necessário concentração na postura, coordenando braços e pernas para controlar o passo, a passada e o ponto de impacto do pé. Dobre os cotovelos em um ângulo inferior a 90 graus e oscile os braços o mais próximo possível do corpo. Mantenha o torso direito com os joelhos levemente dobrados.

2) RECOMENDAÇÕES GERAIS ANTES DE COMEÇAR A CORRER:

  1. a) DEFINIR O PROGRAMA– se você desenvolver um programa realista e bem estudado, é mais fácil respeitá-lo e concentrar-se em seus objetivos. Não se limite a baixar algo já preparado da internet, pois não corresponde as suas próprias capacidades e exigências de tempo e de percurso.
  2. b) CONTRATAR UM COACH– Se você tiver dúvidas técnicas ou sentir dor depois da corrida, pode valer a pena investir em um instrutor de running profissional: são necessárias poucas sessões para ajustar seu programa.
  3. c) REGISTAR SEUS DADOS– crie um log book para registrar a distância percorrida, a duração e o passo de cada sessão. A principal vantagem é começar a correr de forma mais 'inteligente', mantendo o registro dos progressos conseguidos ou documentando a eventual falta de progressos. Você pode criar um perfil na ‘My Wellness Cloud’ da Technogym, para depois interagir com todos os outros produtos que talvez até já tenha, como o Polar, Runkeeper, MapMyFitness, etc.
  4. d) ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL– Uma dieta equilibrada, incluindo todos os grupos de alimentos (proteínas para a reparação e crescimento muscular e produção hormonal, carboidratos complexos de baixo índice glicêmico para estimular a produção natural de glicogênio, o "combustível" dos músculos, gorduras "boas", como ômega 3, 6 e 9, vitaminas e minerais) ajuda a extrair energia das reservas acumuladas e, assim, recarregar-se até quando pensava não ter mais recursos.
  5. e) DORMIR!– o sono é fundamental para todos os aspetos do treinamento.
  6. f) RECUPERAR– caso você se sinta completamente exausto e entorpecido após cada corrida, é provável que esteja exagerando. Ficar ofegante e parar na própria progressão de treinamento podem ser sintomas de nós não permitirmos que nosso organismo recupere após um esforço. Impedir a recuperação significa, na melhor das hipóteses, não aproveitar da melhor forma os benefícios da corrida e, na pior das hipóteses, expôr-se a lesões facilmente evitáveis...
  7. g) AUMENTAR O ESFORÇO POR NÍVEIS – esta recomendação complementa a anterior. É provável não conseguir bater o recorde de Bolt de um dia para o outro: é necessário tempo e empenho, mas começando hoje, dentro de 6 meses compreenderá que tomou a decisão correta.
  8. h) CRONOMETRE-SE– pode parecer óbvio, mas é importante medir seu próprio passo atual. Naturalmente, pode escolher uma opção high-tech: O MapMyFitness fornece estatísticas exatas.
  9. i) FAÇA SEMPRE ALONGAMENTOS – tanto antes como depois do treinamento. Também esta precaução é fundamental para preparar a musculatura e evitar ferimentos.
  10. j) ENCONTRE MOTIVAÇÕES – coloque-se em jogo! Envolva os amigos e transforme o treinamento em um evento social. Siga os atletas no Facebook. Envie mensagens no Twitter aos sprinters profissionais e, talvez se mantenha em contato com o elenco do filme 300 no Instagram!