Treinar em casa para ficar em forma para o verão

O frio do inverno é, para muita gente, motivo suficiente para não sair de casa. As pessoas sentem-se protegidas sob as várias camadas de roupa quente, as quais são uma capa perfeita para ocultar aqueles quilinhos a mais.

Mas, mais tarde ou mais cedo, o verão acabará por chegar, as roupas mais leves regressarão ao guarda-fatos e deixaremos de ter onde nos esconder. Mas nem tudo está perdido. Ainda é possível ficar em forma. E os exercícios de fitness em casa são uma excelente forma de saudar o verão. No entanto, as intermináveis horas de treino e as dietas de última hora não ajudarão se não forem apoiadas por um estilo de vida saudável. Eis duas regras a ter em mente se quiser abraçar um estilo de vida saudável:

  • faça uma alimentação equilibrada;
  • treine de forma inteligente e regular.

Ponha de lado as desculpas e arranje espaço para uma bicicleta de exercício, uma passadeira, um cross trainer ou qualquer que seja o equipamento mais adequado para si, e comece a apreciar os equipamentos de fitness e a atividade física!

Comecemos pela dieta

É possível que ainda não tenha pensado no significado original da palavra "dieta". Regra geral, associamo-la a termos como calorias, balança, sacrifício, restrições. Seja como for, a palavra faz-nos pensar imediatamente numa qualquer dieta milagrosa. Na verdade, a palavra "dieta" deriva da palavra latina "diaetha" que, por sua vez, provém do grego δίαιτα, dìaita, que significa "modo de vida": na medicina da antiga Grécia, o termo englobava as complexas regras da vida (nutrição, atividade física, descanso) que tinham como objetivo manter-nos saudáveis. Os gregos já conheciam o conceito Wellness. Mesmo que o controlo do peso não esteja no topo das suas preocupações, poderá ser suficiente adotar alguns hábitos simples e saudáveis de alimentação que deverão tornar-se um modo de vida.
Vamos descobri-los juntos.
Beba muita água. A água é um elemento essencial ao bom funcionamento do seu organismo: é importante beber mesmo antes de sentir sede.
Ingira alimentos regularmente ao longo do dia. Evite consumir a maioria das suas calorias diárias ao jantar.
Evite ficar mais de três horas sem comer. Além de reduzir o nível de eficiência e de, por vezes, estar na origem de certas doenças, ficar sem comer pode reduzir subitamente os níveis de açúcar no sangue, alterando os níveis de insulina/glucagom com consequências potencialmente negativas.
Ingira porções mais pequenas e coma com mais frequência. As refeições leves e frequentes previnem a sobrecarga do sistema digestivo e contribuem para um bem-estar permanente. Em contrapartida, as refeições pesadas e separadas por longos períodos sem comer resultam numa fraca eficiência e podem fazê-lo sentir-se inchado e letárgico.
Durante as refeições, evite comer porções excessivas de um determinado tipo de alimento. Mesmo os nutrientes essenciais podem ser prejudiciais se forem ingeridos em grandes quantidades. Por exemplo, o consumo excessivo de proteínas durante as refeições pode provocar lesões nos rins.
Bons hábitos alimentares
PROTEÍNAS
Recomendado
: todos os tipos de peixe (são uma fonte de "boa" gordura). Qualquer carne, mas com a gordura visível retirada. Legumes. Claras de ovo (as gemas só devem ser consumidas ocasionalmente). Iogurte e leite magros.
Evite: Carnes gordas, salsichas, queijos gordos, miúdos.
VITAMINAS, MINERAIS E FIBRAS
Frutas e legumes, cereais integrais. Leite e iogurte.
LÍPIDOS
Recomendado:
azeite virgem extra, frutos secos de casca rija (amêndoas, nozes, avelãs), óleo de peixe (Ómega 3).
Evite: manteiga, margarina, banha, gordura, óleos vegetais hidrogenados.
HIDRATOS DE CARBONO
Recomendado: legumes e cereais, de preferência não refinados, tais como farinha, massa, arroz e pão de trigo integral. Fruta fresca.
Evite: croissants e bolos, snacks doces, sobremesas e bebidas açucaradas.

Treinar corretamente

O segredo para recuperar rapidamente a boa forma física e para ver resultados reside na combinação da atividade aeróbica com a anaeróbica. E, claro, no treino da flexibilidade. A atividade anaeróbica consiste num esforço intenso praticado por um curto período de tempo em que não é usado oxigénio (treino de força). Já o exercício aeróbico usa o oxigénio como combustível. Quanto mais oxigénio fornecermos aos nossos músculos, melhor será a nossa condição física. O oxigénio fornece energia para exercícios prolongados de baixa a média intensidade. Então, que atividades aeróbicas pode começar a praticar?

  • corrida;
  • jogging;
  • natação;
  • praticar numa bicicleta de exercício / praticar cycling.

O exercício aeróbico é um método infalível para queimar calorias e perder peso. Se praticado de forma contínua e consistente! Se praticar por um longo período de tempo, conseguirá voltar à boa forma física, mas acima de tudo os exercícios aeróbicos aumentarão a eficiência do seu coração e pulmões e a sua capacidade de usar o oxigénio e queimar gordura. Os exercícios moderados ou vigorosos devem ser praticados 5 ou mais vezes por semana, os exercícios de tonificação muscular devem ser feitos 2 a 3 vezes e o treino da flexibilidade deve ser feito quase diariamente. Se o tempo continuar incerto ou se não puder ir ao ginásio, o treino em casa é a solução ideal. Felizmente, existem muitas soluções para treinar em casa. É possível realizar qualquer tipo de treino graças à utilização de instrumentos com tecnologias cada vez mais avançadas.

Quais são os melhores tipos de equipamento para a prática de fitness em casa?

Uma passadeira pode ser o principal instrumento do treino aeróbico. Correr é fundamental para recuperar a boa forma física. Correr é um movimento natural acessível a qualquer pessoa, mas existem diferenças de intensidade, podendo passar de um ritmo ligeiro a um ritmo muito intenso, mas não é só isso. Todos nós temos uma passada, cadência e oscilação próprias. Estes são parâmetros que temos de manter sob controlo durante a corrida, e é por isso que temos de ter uma forma de os acompanhar.
O aperfeiçoamento contínuo da corrida também tem por base o refinamento da técnica. A principal característica da passadeira MYRUN reside no seu acompanhamento tecnológico, graças ao qual se consegue medir a cadência, a passada e a oscilação do tronco. A aplicação de corrida MYRUN proporciona informação de movimento em tempo real para uma constante monitorização dos parâmetros.
A inovadora superfície de corrida também se adapta dinamicamente ao seu estilo de corrida e proporciona um amortecimento diferenciado, dependendo do utilizador - esta é também a melhor forma de reduzir o risco de lesões. A música será um precioso aliado: a função de "Running Music" permite-lhe selecionar automaticamente da sua playlist as músicas que melhor se adequam ao seu ritmo. O Running Logbook permite-lhe ainda replicar os trilhos outdoor. Todas as subidas e todas as descidas (literalmente) ... diretamente na sua sala de estar.
Exercício eficaz
Caminhe a um ritmo compassado (ou corra ligeiramente) durante 10 minutos. Em seguida, regule a inclinação para o valor mais elevado e, sem utilizar as pegas, caminhe com passada larga durante um minuto. Depois deste tempo, reponha a inclinação a zero durante dois minutos e depois repita o exercício com a inclinação máxima durante mais um minuto. Repita todo o processo duas ou três vezes. Este treino geral aeróbico e de força é excelente para os membros inferiores.

Correr e caminhar não são as suas atividades preferidas? E andar de bicicleta?

Nunca desista do objetivo de voltar à boa forma física. Como todos sabemos, a atividade aeróbica é fundamental para recuperar a boa forma física, e escolher a atividade mais adequada permitir-lhe-á treinar com mais frequência e, como tal, ver mais resultados. Se correr não for a sua atividade preferida, pode ser que goste de andar de bicicleta.
Eis 4 boas razões para escolher um treino sobre pedais:

  • Não sobrecarrega os seus joelhos;
  • É bom para perder peso;
  • Fortalece os músculos das pernas;
  • Ensina a gerir a fadiga.
Pedalar é a combinação perfeita de trabalho humano e mecânico. Consiste num movimento circular e ritmado que, através da força das pernas, transmite energia aos pedais, à corrente e às rodas. Cada ciclo do pedal envolve todos os músculos inferiores do nosso corpo, mas também os músculos abdominais e dorsais. Pedalar é o movimento mais eficaz para queimar calorias e tonificar os músculos das pernas e os glúteos. Ao sentar-se num selim, as suas ancas, joelhos e tornozelos não sofrem tanto a pressão do peso. Uma bicicleta indoor é o aparelho ideal para começar a pedalar.
A tonificação dos músculos das pernas e dos glúteos é um dos primeiros requisitos para melhorar o desempenho. A Bike Forma é a experiência mais próxima de pedalar, é silenciosa e estável e possui três posições de treino que se adaptam perfeitamente a qualquer necessidade:

  • Posição padrão
  • Posição Race - para os amantes do treino intensivo. O conforto é assegurado pelos apoios integrados dos cotovelos;
  • Posição City Bike - costas direitas e braços esticados.

Graças à tecnologia Hand Sensor, também é possível monitorizar a frequência cardíaca durante o exercício, promovendo assim um treino eficaz e seguro.

Se quer pedalar mas sofre de dores nas costas, poderá optar por uma bicicleta reclinada como a Recline Forma, a qual lhe permite treinar de modo realmente eficaz sem sacrificar o conforto. Com a sua área de acesso larga e selim confortável, este aparelho é a solução perfeita para pessoas que sofram de dores de costas ou que tenham mobilidade reduzida e que procuram uma atividade cardiovascular moderada. O pedalar facilitado e as tecnologias de monitorização promovem a motivação e a consistência das suas sessões de treino em casa.

Já ouviu falar em cross training?

O Cross Training envolve vários músculos em simultâneo e, por isso, proporciona uma atividade física completa. Trata-se de um treino intenso que é cada vez mais utilizado por atletas profissionais para aperfeiçoarem os seus gestos atléticos. A Synchro Forma é o cross trainer que lhe permite usufruir de um treino de corpo inteiro com toda a simplicidade. O movimento fluido reduz a tensão nos músculos e articulações, sendo perfeito para perder peso, tonificar e melhorar a sua coordenação.
A Synchro Forma permite-lhe variar o exercício de acordo com a pega utilizada:

  • as pegas centrais permitem-lhe concentrar-se na parte inferior do corpo;
  • as pegas móveis envolvem os músculos dos braços, das pernas e do tronco.
Exercício eficaz
Regule o nível de resistência para treinar com esforço moderado. Continue durante 10 minutos e depois regule a resistência para um nível que lhe permita percecionar o esforço como intenso. Tente manter o ritmo durante um minuto, esforçando-se ao máximo. Em seguida, por dois minutos é restaurada a resistência para o nível mínimo. Finalmente, regressa a um nível de atividade intensa durante um minuto. Repita todo o processo mais duas ou três vezes: é um excelente treino aeróbico e de força que envolve, quer os membros superiores, quer os inferiores.

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