Procura tornar-se num melhor praticamente de esqui alpino?

O esqui alpino é um desporto excitante, mas, para ser rápido e evitar lesões comuns, tem de estar fisicamente preparado. Se o seu objetivo é chegar às pistas no inverno, deverá ter em consideração algumas das sugestões de treino apresentadas neste artigo. O desempenho no esqui alpino pode ser melhorado através de um aumento da força, potência, equilíbrio e agilidade na parte inferior do corpo, bem como da estabilidade do core através de um tronco forte. Exercícios fundamentais, como agachamentos e alguns exercícios de pernas individuais, são as bases para o seu plano de treino.

Não se esqueça de que a força do core é um pré-requisito essencial para um desempenho desportivo seguro e eficaz. É por isso que cada vez mais esquiadores de competição investem o seu tempo no verão (a época baixa) na sala de pesos para melhorarem o seu desempenho.

Mas o que temos de fazer? Se decidir adicionar roscas bíceps ao seu programa, está a sair um pouco do caminho certo; porquê?

De facto, o esqui alpino beneficia mais do aumento da força, potência, equilíbrio e agilidade na parte inferior do corpo, bem como do controlo do core (abdominal e lombar). Exercícios básicos, como agachamentos e exercícios de pernas individuais são, provavelmente, a sua melhor escolha. Adicionalmente, a força do core é um componente essencial do desempenho desportivo.

6 sugestões de treino para uma sessão eficaz

1. Faça um aquecimento antes do levantamento de pesos. Pode começar com 5 a 10 minutos numa bicicleta estática ou numa passadeira e, depois, realizar alguns exercícios leves de resistência, como agachamentos frontais com haltere (foto). Com o tempo, aumente gradualmente a intensidade (isto é, mude de agachamentos completos para agachamentos com uma só perna).

2. Comece com movimentos básicos para melhorar a força. O exercício chave para melhorar a força dos membros inferiores é o agachamento. Certifique-se de que executa o movimento na perfeição e comece por utilizar um peso que consiga levantar entre 12 e 15 vezes. Ao longo do tempo, pode aumentar gradualmente para uma carga que consiga levantar por três séries de 10 vezes.

3. O segundo movimento básico que sugerimos é o lunge com haltere. Com este exercício, que tem de ser executado na perfeição, irá melhorar a estabilidade dos joelhos e ancas, bem como otimizar a estabilização do tronco.

4. Desafie os seus músculos core. Os músculos core (abdominais e lombares) proporcionam o apoio fundamental para executar uma contração estática, muito comum no desempenho de esqui. Manter posições específicas durante 30 a 45 segundos é particularmente eficaz. Isto deve-se ao facto de tal proporcionar uma sobrecarga estruturada e progressiva em comparação com a duração estática média por ciclo ao esquiar.

5. Melhore a sua estabilidade dinâmica com movimentos rotativos. Ao esquiar, a produção de força é, muitas vezes, expressa numa posição com rotação. É por isso que é importante aplicar exercícios controlados de rotação com carga externa. Certifique-se de que executa este movimento com o tronco bem estabilizado.

6. Melhore o equilíbrio e a explosividade em simultâneo. Para melhorar a potência, tem de executar qualquer movimento a alta velocidade e com uma carga significativa. Certifique-se de que executa o exercício de forma a evitar lesões durante o treino.

No entanto, não se esqueça de que os exercícios de flexibilidade ajudam no aparecimento de lesões; certifique-se, portanto, de que realiza um arrefecimento eficaz após cada sessão.