Não se esqueça de que a força do core é um pré-requisito essencial para um desempenho desportivo seguro e eficaz. É por isso que cada vez mais esquiadores de competição investem o seu tempo no verão (a época baixa) na sala de pesos para melhorarem o seu desempenho.
Mas o que temos de fazer? Se decidir adicionar roscas bíceps ao seu programa, está a sair um pouco do caminho certo; porquê?
De facto, o esqui alpino beneficia mais do aumento da força, potência, equilíbrio e agilidade na parte inferior do corpo, bem como do controlo do core (abdominal e lombar). Exercícios básicos, como agachamentos e exercícios de pernas individuais são, provavelmente, a sua melhor escolha. Adicionalmente, a força do core é um componente essencial do desempenho desportivo.
6 sugestões de treino para uma sessão eficaz
- 1. Faça um aquecimento antes do levantamento de pesos. Pode começar com 5 a 10 minutos numa bicicleta estática ou numa passadeira e, depois, realizar alguns exercícios leves de resistência, como agachamentos frontais com haltere (foto). Com o tempo, aumente gradualmente a intensidade (isto é, mude de agachamentos completos para agachamentos com uma só perna).
- 2. Comece com movimentos básicos para melhorar a força. O exercício chave para melhorar a força dos membros inferiores é o agachamento. Certifique-se de que executa o movimento na perfeição e comece por utilizar um peso que consiga levantar entre 12 e 15 vezes. Ao longo do tempo, pode aumentar gradualmente para uma carga que consiga levantar por três séries de 10 vezes.
- 3. O segundo movimento básico que sugerimos é o lunge com haltere. Com este exercício, que tem de ser executado na perfeição, irá melhorar a estabilidade dos joelhos e ancas, bem como otimizar a estabilização do tronco.
- 4. Desafie os seus músculos core. Os músculos core (abdominais e lombares) proporcionam o apoio fundamental para executar uma contração estática, muito comum no desempenho de esqui. Manter posições específicas durante 30 a 45 segundos é particularmente eficaz. Isto deve-se ao facto de tal proporcionar uma sobrecarga estruturada e progressiva em comparação com a duração estática média por ciclo ao esquiar.
- 5. Melhore a sua estabilidade dinâmica com movimentos rotativos. Ao esquiar, a produção de força é, muitas vezes, expressa numa posição com rotação. É por isso que é importante aplicar exercícios controlados de rotação com carga externa. Certifique-se de que executa este movimento com o tronco bem estabilizado.
- 6. Melhore o equilíbrio e a explosividade em simultâneo. Para melhorar a potência, tem de executar qualquer movimento a alta velocidade e com uma carga significativa. Certifique-se de que executa o exercício de forma a evitar lesões durante o treino.
No entanto, não se esqueça de que os exercícios de flexibilidade ajudam no aparecimento de lesões; certifique-se, portanto, de que realiza um arrefecimento eficaz após cada sessão.