Como perder peso com eficiência

Muitas vezes, as pessoas que querem atingir seu objetivo de perda de peso adotam dietas drásticas e restritivas, para conseguirem resultados imediatos. As dietas para perda rápida de peso são, na verdade, muito prejudiciais para sua saúde.

A atividade física permanente é importante

Para perder peso com eficiência e de forma segura, deverá ter paciência e seguir uma dieta saudável e equilibrada, acompanhada de um programa de atividade física permanente, com aumento progressivo da duração. Assim, perderá peso, mas não sua saúde. E, para conseguir bons resultados em longo prazo, deverá se aconselhar com um médico, nutricionista ou dietista, que recomendará para você a dieta certa, considerando a ingestão certa de calorias em função do programa de exercícios que quer seguir e seus objetivos específicos.

Atividade física diária

Para sentir os benefícios do exercício, precisa aumentar gradualmente a intensidade e frequência do treinamento. Esta é a chave para a perda de peso geral. Deverá realizar atividade física todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Para perder peso, o ideal é treinar 6-7 dias por semana durante 40-50 minutos, em vez de treinar três vezes por semana durante duas horas. Meros 30 minutos de exercícios físicos diários, divididos por três sessões de 10 minutos, podem ser suficientes para aumentar sua taxa metabólica basal (TMB).

O que é Taxa Metabólica Basal

A taxa metabólica basal afeta a quantidade de calorias queimadas e, fundamentalmente, se você mantém, ganha ou perde peso. Sua taxa metabólica basal representa cerca de 60 a 75% das calorias que queima todos os dias.

 

Na parte inicial do exercício, consome carboidratos e lipídios em partes maios ou menos iguais, principalmente se trabalhar em uma baixa intensidade e por um período de tempo limitado. Após cerca de uma hora de atividade, são necessários até 80% de lipídios para a energia e apenas 20% de glucose e/ou glicogênio. Conforme a intensidade do exercício aumenta, o uso de ácidos graxos e de glucose aumenta. Por isso, a atividade física e a nutrição são dois elementos complementares.

Nutrição para perda de peso eficiente

A solução mais fácil será comer menos, eliminando determinados alimentos de sua dieta. No entanto, isso limita o fornecimento de nutrientes essenciais para o corpo. O objetivo é consumir mais calorias, mas reduzir sua ingestão calórica, limitando (não eliminando) alimentos que contêm muitas calorias e calorias vazias.

Se fizer atividade aeróbica prolongada, precisará de grandes quantidades de carboidratos para evitar a queda de energia devido à falta de açúcar. Se preferir o culturismo, precisará de altas quantidades de proteínas.

Reduzindo a ingestão de proteínas, a perda de peso ocorre à custa da massa muscular e das proteínas que são órgãos como o coração e os rins. Dietas pobres em carboidratos e ricas em proteínas podem ser particularmente prejudiciais para os ossos, rins e colesterol. Todas as dietas baseadas no consumo de grandes quantidades de determinados alimentos são prejudiciais não só fisicamente, mas também psicologicamente.

Seu corpo precisa de energia para se exercitar

A quantidade correta de nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, água, vitaminas e minerais) varia de acordo com o estilo de vida de cada um. Os carboidratos devem cobrir cerca de 60% de suas necessidades, ficando o restante para gorduras (25%) e proteínas (15%). O tempo entre a alimentação e o início da atividade física pode melhorar consideravelmente o desempenho.

Antes do exercício, é recomendável a ingestão de uma refeição composta por carboidratos. Enquanto os alimentos que contêm carboidratos, como iogurte, fruta e cereais, levam uma a duas horas para serem digeridos, os alimentos ricos em gordura levam mais de quatro horas, o que não é ideal. Opte por uma dieta estável e pela atividade física, reduzindo a gordura corporal sem afetar a massa muscular magra.

Treinar de estômago vazio

Treinar de estômago vazio pode aumentar o risco de crises provocadas pela falta de açúcar, caraterizadas pelo suor, sensação de fraqueza, palidez e tonturas. Caso sinta estes sintomas, coma imediatamente alimentos que contenham bastante açúcar, como chocolate, mel ou bebidas açucaradas, ou, melhor ainda, coma uma refeição rica em carboidratos. A tentativa de perder peso somente com uma dieta pode ser muito restritiva, nem sempre eficiente e difícil de manter durante um longo período de tempo. O melhor é aliar uma dieta saudável e equilibrada à atividade física.

Principais elementos para lembrar:

  • Tenha paciência. Não tenha pressa em perder peso
  • Coma um pouco de tudo com moderação
  • Faça cinco refeições leves por dia: preserve seu metabolismo comendo de forma moderada, várias vezes por dia, em vez de comer em excesso nas principais refeições. Um lanche no meio da manhã e no meio da tarde faz com que coma um pouco menos no almoço ou jantar
  • Beba, pelo menos, dois litros de água por dia, para uma hidratação corporal correta
  • Faça atividade física regular, mesmo que apenas 30 minutos por dia
  • Não se esqueça também de relaxar e repousar.

 

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