Abaixo da cintura - como manter suas pernas em forma através da corrida

Correr é uma ótima forma de se manter em forma e oferece vários benefícios, assim como a melhoria da saúde, do fitness e do bem-estar geral. Contudo, como acontece em todas as atividades físicas, é importante estar consciente do risco de lesões e saber como reconhecê-las e tratá-las (seja em casa ou recorrendo a um médico). Se você tiver o azar de sofrer uma lesão, este conhecimento ajudará você a voltar à corrida tão rápido quanto possível.

As lesões mais comuns podem ser frequentemente evitadas, pois resultam de tensões e entorses decorrentes do uso excessivo, forma, técnica ou equipamento incorretos. Em caso de lesão, sua detecção precoce e a ação imediata podem acelerar o processo de recuperação, assim como reduzir a probabilidade de danos em longo prazo. A esteiraMYRUN da Technogym ajuda na prevenção de lesões, melhorando seu estilo de corrida com um feedback direto e imediato.

A maior parte das lesões deste tipo são leves ou moderadas, por isso é importante que sejam tratadas rapidamente para evitar seu agravamento.  Este artigo explica como é possível identificar algumas das lesões mais comuns através de seus sintomas e como tratá-las de forma rápida e eficiente para que você possa voltar a cronometrar as milhas que corre, ainda mais cedo do que espera!

Pernas

  1. Distensões musculares 

Causa: As distensões musculares, que resultam de uma distensão de músculos ou fibras dos tendões, são muito comuns em todas as atividades esportivas que envolvem a contração e o alongamento repetidos dos membros.  Os músculos são como goma de mascar. Quanto mais mastigarmos uma goma de mascar, mais flexível esta fica, podendo ser esticada ainda mais sem romper O aquecimento adequado dos músculos antes da prática de exercício de grande intensidade ajuda os músculos a ficarem mais elásticos e menos propensos a lesões. O não aquecimento adequado dos músculos antes da prática de exercício de grande intensidade é como tentar alongar uma goma de mascar novinha em folha. Essa goma de mascar não tem qualquer elasticidade e, caso seja esticada, é provável que se rompa. As distensões musculares mais comuns entre os corredores são:

Panturrilha

Sintomas: Dependendo da gravidade – sensação de músculo preso, dor ao andar, cãibras, inchaço, hematoma, sensível ao tato. Não tão comum é o músculo estar completamente rasgado ou com uma ruptura, causando dor intensa e imediata que o impeçam de andar sobre a perna afetada. 

Virilha

Sintomas: Dor e sensibilidade na virilha e na parte interior da coxa, dor ao juntar as pernas ou ao levantar o joelho, sensação de estalo durante a lesão, seguida de dor aguda. 

Músculo isquiotibial

Sintomas: Dependendo da gravidade – dor repentina e intensa durante o exercício, juntamente com uma sensação de estalo, dor na parte traseira da coxa e parte inferior da nádega ao andar, dor ao endireitar a perna ou ao se inclinar, incapacidade para andar ou ficar de pé, sensibilidade ou hematomas. 

Tratamento: Independentemente do grupo muscular envolvido, o tratamento de uma distensão muscular em qualquer uma das áreas acima deve seguir o princípio PDGCE:

Prevenção

Descanso

Gelo

Compressão

Elevação

Tomar analgésicos anti-inflamatórios (lembre-se que este tipo de medicamentos apresentam efeitos secundários, devendo ser tomados durante curtos períodos, exceto com recomendação de seu médico) e realizar exercícios específicos para o fortalecimento dos músculos também é eficiente.

  1. Síndrome do piriforme – ciática

Causa: O músculo piriforme, situado na zona mais profunda das nádegas, é um músculo muito importante que está envolvido em quase todos os movimentos da parte inferior do tronco. Estabiliza o quadril e sua articulação, elevando e girando a coxa para fora do tronco.  A dor é causada pela pressão do músculo piriforme contra o nervo ciático.

Sintomas: Dor, formigueiro ou dormência na parte traseira sentida pela perna, que se agrava ao subir escadas ou sentar.

Tratamento: Descanso e alongamentos: sente-se com o tornozelo do lado lesionado cruzado por cima da coxa oposta; incline-se para a frente e mantenha-se nessa posição, contando até 15. Repita este exercício três a cinco vezes para cada lado. Quando voltar a sua rotina de treinamento, evite correr em regiões montanhosas ou superfícies desniveladas, mantenha uma boa postura e certifique-se que faz exercícios de aquecimento e de alongamento adequadamente.

  1. Canelite

Causa: Canelite é o termo geral usado para descrever a dor induzida pelo exercício e resultante de corridas extenuantes e longas por superfícies duras, como estradas e pavimentos. Se corre há menos de 5 anos, usa calçado desadequado/desgastado, tem excesso de peso, pés chatos, sensação de panturrilha presa ou tornozelos fracos, então está em risco.

Sintomas: A dor é sentida ao longo do osso da canela (tíbia), que se estende pela parte interior de sua canela. Começa com uma dor leve e chata, podendo ficar muito intensa se você ignorá-la e continuar a praticar exercício.

Tratamento: Descanso, gelo e medicamentos vendidos sem receita médica são as principais formas de tratamento.

A ocorrência de lesões é algo que pode ser evitado, contudo, caso sofra alguma lesão, deverá descansar e deixar que esta se cure antes de voltar a praticar esporte. A maior parte das distensões e rupturas musculares são leves ou moderadas e podem ser tratadas em casa recorrendo ao princípio PDGCE (Proteção, descanso, gelo, compressão, elevação). Cuidar de si mesmo é extremamente importante, pois estará garantindo que usufrui de uma experiência de corrida agradável, durável e livre de lesões. Lembre-se que deverá sempre consultar seu médico ou um fisioterapeuta caso tenha dores intensas ou quaisquer preocupações sobre a gravidade de sua lesão.