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  • Treinar em casa para receber a bela estação com Wellness!

    A preguiça era um querido amigo no inverno, o frio um cómodo álibi para ficar em casa. Sentimo-nos seguros sob camadas de roupas quentes? Uma cobertura perfeita para os nossos quilinhos a mais.

    Mas o verão está a chegar, as roupas de tecidos leves abandonarão os nossos armários e vão mostrar o nosso corpo. Nada está perdido: é possível voltar a estar em forma. E treinar em casa representa uma ótima solução, para receber o verão com bem-estar.

    Mas horas e horas de treino e dietas de última hora não terão grande utilidade se não forem apoiadas por um estilo de vida saudável.

    As regras a interiorizar para adotar um estilo de vida saudável são apenas duas:

    Comer de forma equilibrada;

    Fazer exercício de modo inteligente e regular.

    Agora chega de desculpas de espaço para a bicicleta, tapete rolante, cross trainer, aparelhos wellness e atividade física!

    Um treino correto e uma alimentação equilibrada, sem álcool e fumo, são sempre a solução vencedora.

    Começamos com pequenos passos

    Nos últimos meses demos lugar às mesas cheias e à junk food? Esquecemo-nos de comer fruta e legumes. Talvez tenhamos bebido mais bebidas alcoólicas do que o habitual? O nosso corpo ter-se-á ressentido seguramente deste estilo de vida.

    Uma alimentação correta será o combustível do nosso treino.

    • Beber muito

    Evitar bebidas alcoólicas e preferir água natural e sumos de fruta fresca não gaseificados. Dois litros de água por dia ajudarão a recuperar os líquidos perdidos durante o treino. Evitarão também a desidratação da saúde do organismo.

    • Comer saudável

    Não esquecer a importância da fruta e legumes e equilibrar os alimentos durante as refeições especiais. Saltar as refeições não ajudará a manter-se em forma. Pelo contrário, retardará o organismo. Uma dieta equilibrada apoiará a nossa determinação em atingir os nossos objetivos. Estaremos mais motivados mesmo durante as nossas sessões de treino.

    Como fazer para ficar em forma?

    Qualquer forma de treino é preferível a ficar sentado no sofá.

    O segredo para ficar em forma rapidamente e ver resultados estéticos é combinar atividade aeróbica com atividade anaeróbica.

    WELLNESS WALL

    A atividade anaeróbica é aquela em que num breve período de tempo se submete a um esforço intenso. E sem utilizar oxigénio, como, por exemplo, no treino da força.

    O exercício aeróbico, pelo contrário, utiliza como combustível o oxigénio.

    Quanto maior a quantidade de oxigénio fornecida aos músculos mais estaremos em forma. O oxigénio fornece energia para os exercícios prolongados de intensidade média-baixa.

     

    Quais são, então as atividades aeróbicas que podemos começar a praticar?

    • a marcha;
    • o jogging e a corrida;
    • a natação;
    • a bicicleta.

    O exercício aeróbico é um método infalível para queima gorduras e favorecer o emagrecimento.

    Se realizado de forma contínua e constante!

    Sendo executado durante períodos relativamente longos, permitirá ficar em forma, mas acima de tudo:

    • ao nível central, os exercício aeróbicos melhorarão a eficiência do coração e dos pulmões;
    • ao nível periférico melhorará a capacidade de utilizar o oxigénio e de oxidar as gorduras.

    Depois todas estas boas intenções dizem-nos respeito. Livremo-nos definitivamente dos nossos alibis e encontremos as soluções de treino mais ajustadas.

     

    O tempo ainda está incerto? Regressamos tarde do trabalho? Somos submersos pelo fumo e pelo caos citadino?

    Treinar em casa é a solução.

    Apesar da chegada do verão, os nossos horários de trabalho são pouco flexíveis e muitas vezes ficamos no escritório até tarde. Talvez vivamos longe de espaços abertos e, depois de regressar a casa, é impensável sair novamente para treinar.

    Felizmente existem muitas soluções para treinar em espaços interiores. Graças à utilização de aparelhos cada vez mais avançados tecnologicamente, é possível assegurar qualquer tipo de treino.

    Treinar em casa é cómodo. Gratuito. Independente. Livre. Treinar em casa e inteligente, nestes casos.

    O treino aeróbico em casa precisa de equipamentos. Melhor ainda se planear para que cada treino seja único e divertido.

    Depois, portas abertas para o tapete rolante, a bicicleta e o cross trainer!

    Quais são os aparelhos a utilizar para treinar em casa?

    O aparelho principal para realizar atividade aeróbica doméstica é certamente o tapete rolante. Correr é um método fundamental para se manter em forma.

    A corrida é um movimento natural e ao alcance de todos, mas existem diferenças nos níveis de intensidade.

    Pode-se passar de um ritmo ligeiro para um muito intenso, mas não só. Cada um de nós, enquanto corre, tem uma passada, uma cadência e uma oscilação que são apenas suas. Estes são parâmetros que devemos manter sob controlo durante a corrida. Por este motivo devemos usar um instrumento que seja capaz de os mostrar.

    A TECHNOGYM introduziu recentemente um novo conceito de tapete rolante de casa: MYRUN

    Um tapete rolante projetado por um corredor profissional e destinado a quem ama correr.

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  • Women embrace wellness by taking quality time out for themselves

    In this article we will talk about how women can tone their bodies with three simple tips, and how in two steps they can start exercising again.

    Mothers are women who dedicate themselves to their children without asking for anything in return. Mothers are women like all other women: they want to feel beautiful, fit and active. Women dream of having a young, toned body. Their bodies and strength are needed to sustain the pace that life imposes on them. For this reason it is important that women are able to embrace a healthy lifestyle, through wellness.
    Women want to relieve every day stress, to feel good and to make those around them happy.

    Women’s arms are strong. Cradling, rocking, pushing. They are resistant and never tire.

    Women are active, busy and beautiful. They are women and mothers, partners, wives and friends.

    They are women who for a particular period of their lives have less time to devote to themselves. They are concentrated on dedicating all their love and energy to someone else. We are all that someone else.

    If the mother is happy the child will be too.

    Therefore, a mother should never forget that she is also a woman; a relaxed, happy woman, even with her body.

    Sometimes women find themselves spending long periods of time at home. A sedentary lifestyle is not ideal for your health, especially if associated with an unhealthy way of eating.

    Lack of physical activity can mean:

    • Loss of muscle tone
    • Stress
    • Weight gain

    So the solution is to dedicate a few minutes to yourself. You can stay fit without necessarily leaving the house. A few minutes of physical exercise is enough. Toning up, relieving stress and staying fit is easier than you think.

    Donne_Wellness

    Three tips to tone your body and achieve Wellness

    Sedentary women lose overall muscle tone and accumulate fat. This happens mainly in the lower parts of the body such as the legs, buttocks and hips.

    So here are five tips to stay focused on your ultimate goal. Make sure that you follow the advice.

    1. Take one step at a time

    To improve our physical appearance we need to do two things:

    • eat well
    • physical activity

    Exercise will burn fat and tone and strengthen muscles.

    How?

    You have to work on your muscles. Increase the weights progressively. Always exercise with the same weights. This allows the body to get used to the exercise.

    Whereas gradually increasing the weights allows us to:

    • concentrate more on the exercise
    • be more motivated to do it

    Don’t boast about improvements. Take notes. Write down daily progress, go back and read your notes when you are having difficulties.

    Working out at home is a great way to start toning up.

    Practice by simply using the natural weight of your body or by using specific equipment for training at home. In addition to helping to tone the whole body, working out at home will increase self-esteem. Self-esteem for women means being more physically and socially confident.

    1. Choose a suitable activity that you really like

    Consistency is the key that will allow you to obtain the desired results in the long term.

    Choosing a fun workout helps motivation. Do it with pleasure and enthusiasm.

    A well-toned body should be a priority. Women’s bodies require a regular training routine. It’s the only way to achieve and maintain lasting results.

    1. Train consciously

    Women should know about the advantages to be derived from good, regular workouts to ensure the correct carrying out of both the exercises and the programmes, and in order to be aware of the effects of a workout on the body.

    WELLNESS WALL

    Improvements derived from regular exercise.

    Cardiovascular system: regular workouts improve the resistance and efficiency of the heart. This will allow you to exercise more for longer periods and burn more calories.

    Muscles and the skeletal system: developing muscle mass increases our basic metabolic rate. Muscles are more active metabolically than fat. Well-developed muscles burn more calories even when at rest. This ensures better muscle tone and improved posture.
    Increasing lean body mass and bone density means that muscles and bones get stronger. Flexibility and resistance are also improved. This reduces the risk of osteoporosis and loss of muscle tissue with ageing.

    Metabolic system and muscle mass: physical exercise helps burn fat and increases muscle mass. When muscles are metabolically active more calories are burnt. You will also lose body fat gradually and the body will become more toned and lean.

     

    Is there an ideal exercise programme for a toned body?

    The best workout is composed of:

    • Cardio: aerobic exercise is the key to being fit. Tone the whole body while having fun. Running, walking and swimming stimulate large muscle groups in a rhythmic manner. Exercising moderately allows you to train for long periods of time;
    • Strength: muscle tone can be achieved by using different types of equipment. The exercises should focus on the main muscle groups (chest, back and legs). Free weights are very useful for reinforcing and strengthening arm and back muscles;
    • Flexibility: stretching after the workout prevents pain and tight muscles. It is important to stretch all the muscles that are used in the exercises well. Doing targeted stretching exercises provides numerous benefits: more mobile joints, lengthened muscles, reduction in the risk of injury and improvement of posture.

    Carried out in this order the exercises ensure the best possible training programme. In fact, a cardio workout gently activates all our muscles. Strengthening exercises tone and stretching lengthens.

    Alternating aerobic exercises with strength training means optimizing both the time and the results of each workout:

    • 5/10 minutes walking or running with MYRUN
    • 1 or 2 sets of exercises using the Wellness Bag elastic bands or handles

    Getting back to being active gradually will bring a series of aesthetic benefits. It will also improve your health and mood. Daily tasks will be easier to do.
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  • Como recuperar das festas de fim de ano

    Durante o período de Natal, a maioria das pessoas suspendem seu treinamento. Neste período, o desempenho aeróbico, de força e de flexibilidade ficam em risco de regredir e é comum ocorrer um aumento do peso causado pela tradicional ingestão de alimentos em abundância e pela falta de atividade física. Considerando estes aspectos, analisamos os melhores métodos para ficar novamente em forma e desmistificamos algumas falsas certezas.

    Em primeiro lugar, não deixe de comer! A redução significativa do consumo de alimentos pode ter efeitos prejudiciais à saúde, pois pode estimular a perda muscular. Em segundo lugar, evite os treinamentos aeróbicos excessivos. Correr durante várias horas não é necessariamente o melhor método para perder peso - quanto mais tempo você passa treinando em equipamentos cardiovasculares, menos tempo você tem para realizar exercícios de resistência. Está provado que o treinamento de resistência é mais eficiente para queimar mais calorias e para melhorar a definição sendo, por isso, mais apropriado para você voltar à forma pré-Natal. É óbvio que alguns exercícios cardiovasculares ajudarão você no processo de queima calórica, contudo, eles são mais eficientes quando combinados com um treinamento de resistência.

    Além disso, após um longo período de interrupção da prática de atividade física, é importante retomar os treinamentos e ir aumentando, gradualmente, a carga de trabalho. Isso permitirá que você se adapte corretamente aos fatores de estresse do exercício e reduza o risco de excesso de treinamento ou de lesão. É recomendável que você reavalie suas capacidades, encontrando uma nova repetição máxima (RM) para os exercícios que você realizar e um plano específico para seus objetivos definidos com base em seus novos resultados. Importa ainda recordar que o exercício físico e a nutrição são indissociáveis para obter os resultados ideais. Por isso, você deve ter atenção ao consumo de alimentos ricos em carboidratos e gorduras, e manter uma dieta equilibrada rica em frutas e legumes.

    Não se esqueça da flexibilidade! A flexibilidade pode se deteriorar facilmente se não for treinada mesmo durante um curto período de tempo como uma semana. Realizar alongamentos dinâmicos antes de cada treinamento é fundamental para reduzir o risco de lesão. Da mesma forma, também é muito importante realizar alongamentos estáticos no final de cada treinamento.

    Resumindo, fazer dietas extremas e praticar exercício físico em excesso com o objetivo de ficar novamente em forma depois do período de Natal é errado e só causará mais problemas, como lesões ou doenças. Pelo contrário, você deve voltar a praticar exercício físico inicialmente e ir aumentando a intensidade e o volume dos treinamentos gradualmente, não esquecendo de combinar a atividade física com uma dieta equilibrada.

  • Como ficar motivado durante todo o inverno

    Para algumas pessoas, ficar em forma durante o inverno pode ser um verdadeiro desafio, especialmente para aquelas que praticam exercício ao ar livre. Na verdade, a baixa temperatura, a falta de sol, o mau tempo, o cansaço e a falta de tempo são comumente apontados como fortes obstáculos à prática de exercício físico. Contudo, podem ser adotadas algumas estratégias para manter viva a motivação necessária à prática do exercício físico.

    Em primeiro lugar, experimentar algo novo. Se você é daquelas pessoas que prefere ambientes abrigados, as aulas de fitness em grupo na academia poderão ser o ideal. Participar de uma aula com um amigo ou familiar também pode ser um fator extra de motivação. Além disso, muitas academias oferecem vários tipos de aulas de fitness, com ou sem música, com ou sem pesos e aulas com coreografia. A tendência crescente para a realização de atividades de grupo levou a um aumento exponencial das aulas de Pilates e Zumba, ambas apoiadas por estudos científicos que comprovaram os benefícios em participar delas. Este estudo concluiu que ambas melhoram a capacidade aeróbica, a força muscular e o equilíbrio.

    Em segundo lugar, participar de esportes de inverno. Patinação no gelo, esqui, snowboard e "sledding" são atividades nas quais você pode participar durante o inverno com amigos ou familiares. Estas atividades também são uma forma de participar de atividades sazonais, de estarmos ansiosos por praticar e uma ótima forma de desenvolver novas aptidões motoras e capacidades que poderão, no futuro, ajudar você em outras atividades de fitness.

    Em terceiro lugar, fazer exercício para a saúde. A prescrição ou aconselhamento da prática de exercício físico pelo médico pode ser também um fator de motivação, com a ajuda adicional de automonitoramento com diários e pedômetros. Esta é uma excelente forma de estabelecer objetivos em curto, médio e longo prazo, bem como de avaliar os progressos ao longo do percurso. Outra vantagem da prática de exercício físico está no fato de diminuírem as probabilidades de adoecer no inverno se estiver em boa forma. Um corpo saudável e em boa forma corresponde, muitas vezes, a um sistema imunitário forte.

    Em último lugar, estabelecer um objetivo de boa forma para ser alcançado antes do verão. Normalmente, as pessoas começam a fazer exercício alguns meses antes do verão, e muitas vezes não conseguem alcançar os resultados pretendidos devido à falta de tempo disponível. A manutenção ou o aumento da força muscular e das capacidades aeróbicas ou a perda de peso são objetivos que têm de ser trabalhados de forma consistente; para isso, é importante ficar ativo durante o inverno.

    Concluindo, experimentar novas atividades, participar de esportes de inverno e fazer exercício para a saúde são formas importantes de se estar motivado para ficar em boa forma física durante o inverno.

  • A melhor rotina de exercícios para preparar o corpo para as atividades das férias de Natal.

    Na época natalícia, os esportes de inverno como esqui e "snowboarding" são muito populares e são muitas as pessoas que aproveitam para passar uma ou duas semanas de férias em resorts espalhados por todo o mundo. Apesar de a prática destes esportes ser de curta duração por depender das condições climáticas, isto não significa que a preparação física deva ser ignorada.

    Na verdade, estas atividades exigem um alto nível de resistência, além de uma boa execução técnica. Além disso, muitos estudos científicos estabeleceram uma relação entre o desequilíbrio muscular e o aumento do risco de lesão nos joelhos. Assim sendo, as melhores rotinas são aquelas que simulam posições e movimentos normalmente executados em esportes de inverno, além de melhorarem força, resistência e capacidade aeróbicas.

    O primeiro passo consiste em selecionar os melhores exercícios de simulação dos movimentos realizados nos esportes de inverno. Por exemplo, se você quiser praticar esqui alpino, terá todas as vantagens em praticar agachamentos ou treinar em um simulador de degraus como o ‘Excite Climb’ da Technogym. Ao passo que, se você quiser praticar esqui "cross-country" ou andar de skate, alguns dos exercícios mais vantajosos são os lunges ou o treinamento com um aparelho elíptico, como a ‘Synchro Forma’ da Technogym.

    O segundo passo consiste em escolher a melhor modalidade de treinamento. Na verdade, o esqui alpino exige mais rapidez de reação e força do que o esqui "cross country". Entretanto, o esqui "cross country" requer mais força e capacidade aeróbica do que o esqui alpino. Por um lado, para o esqui alpino, é recomendado um treinamento composto por cargas pesadas e poucas repetições, combinado com exercícios de escada de agilidade para melhorar a capacidade de reação. Por outro lado, para o esqui "cross country", o melhor treinamento inclui cargas leves associado a muitas repetições, para melhorar a resistência muscular, combinado com longas sessões de aeróbica para melhorar a resistência cardiovascular.

    Finalmente, lembre-se de que quanto mais cedo começar, maiores serão os benefícios. Para conseguir um aumento significativo da força e da capacidade aeróbica, é recomendado que você execute uma rotina personalizada durante um período mínimo de 3 meses.

  • A música e seu inesperado poder de redução do estresse

    O estresse é a resposta de nosso corpo a uma carga fisiológica e psicológica excessiva. A ativação do sistema nervoso simpático (SNS) resulta na conhecida resposta de "lutar ou fugir". Normalmente, o estresse é descrito como uma condição negativa passível de afetar o bem-estar mental e físico. Contudo, nem todo o estresse é negativo ou perigoso, apesar de uma ativação constante do SNS poder contribuir para o aparecimento de doenças relacionadas com o estresse, como as doenças coronárias e as doenças imunossupressoras.

    São várias as estratégias passíveis de serem adotadas para gerenciar o estresse com maior eficiência. Entre estas, o poder da música na redução dos níveis de estresse foi recentemente analisado detalhadamente, comprovando-se cientificamente suas vantagens. Em particular, a terapia pela música é comumente usada como tratamento complementar de diversas doenças. Por exemplo, uma música relaxante, muitas vezes com poucas batidas por minuto (BPM), consegue reduzir os níveis de estresse e ansiedade, bem como a frequência cardíaca e a tensão arterial em pacientes com doenças coronárias ou câncer. Além disso, a audição de música antes, durante e depois de uma cirurgia parece reduzir os níveis de cortisol. A música influencia a atividade neuronal, alterando a atividade nas regiões cortical e subcortical do cérebro que estão relacionadas com a atenção, a memória e as funções motoras, bem como nas regiões límbicas e paralímbicas relacionadas com as emoções. A música aumenta também a capacidade de os dois hemisférios trabalharem em sinergia.

    O ritmo da música influencia o comportamento de diversas formas, por exemplo, uma música lenta não lírica, harmoniosa e sem instrumentos de percussão aumenta a atividade do sistema parassimpático que, associado ao aumento da frequência de ondas alfa no cérebro, resulta em uma resposta de relaxamento. Consegue-se então um relaxamento muscular, uma redução da tensão arterial sistólica, da saturação de oxigênio, da frequência cardíaca e da frequência respiratória. Importa, contudo, escolher o tipo de música adequado, dependendo do resultado pretendido. Pensa-se que o relaxamento corporal é facilitado com músicas de 60 a 80 batidas por minuto, com melodias executadas por instrumentos específicos como harpas, violoncelos e outros instrumentos de cordas enriquecidos por sons naturais como os sons da floresta, de pássaros ou da chuva a cair. Recomenda-se ouvir música durante pelo menos 20 minutos por dia, ainda que a duração, a frequência, o timing e o tipo de música possam variar de pessoa para pessoa.

    Concluindo, a música é uma forma eficiente, econômica e segura de reduzir o estresse.

  • Choosing Strength Training Workouts for Women

    Resistance training is an important component of women’s health. The strengthening of the muscle structure is fundamental for multiple reasons, one of which is to reduce the risk of osteoporosis. However, some females fear that the execution of weight lifting exercises can excessively enlarge their muscular form. Is this really the case?

    The effects of resistance exercise on muscular tissue in women

    woman lifting weigths In order to understand the effects of weight lifting in females, it is important to understand the effects of resistance exercise on muscular tissue. Muscular growth results from the action of anabolic hormones, such as androgens (especially testosterone) and the grow hormone (GH). Androgens have been shown to drive muscle hypertrophy in a dose-dependent manner. The female body typically provides minimal doses of testosterone, about 15 to 20 times lower than men, this is part of the reason why muscular growth in females can be more difficult in comparison to men. It has been documented that, resistance exercise has been shown to increase total testosterone concentrations in men, while in young women no change may take place. Moreover, men have greater muscle size and strength than women, due to greater body size and higher levels of anabolic hormones.

    In a recent study, strength and the cross-sectional diameter of the upper-arm musculature was compared between 243 men and 342 women aged 18-40, before and after 12 weeks of resistance training. Men experienced 2.5% greater gains for cross-sectional area in comparison to women. Despite greater gains of muscular size in men, increases in strength were greater in women. These results explain how muscular size, or alternatively known as hypertrophy, is not directly related to the strength gain. Indeed, in the process of strength improvement, different mechanisms take place such as neuromuscular factors and the increase in motor unit recruitment.

    Hormonal factors and training methods that influence muscular growth in women

    woman using leg pressStudies confirm that strength training affects women in different ways depending on body type. In fact, some women are genetically predisposed to gaining muscle more readily than others. Mesomorphs, who are more muscular, build muscle mass faster than ectomorphs, who are naturally slim in shape, even when they follow the same training program. The training method also influences the muscular adaptation, the most important difference between hypertrophy and simple strength gain is the training volume. Volume is a combination of the number of sets and repetitions executed during the workout and the load that is used. In order to increase muscular size, the training volume should be high.

    With this considered it is necessary to use a moderately heavy weight but with the need to execute several repetitions, this load should theoretically be lighter than the load used for building absolute strength. Strength development requires heavier loads, close to maximal effort, with fewer repetitions. Taking this methodology into account, women that do not want to gain too much muscle mass or volume, would be advised to perform strength specific training, executing fewer reps at a higher load. This way, absolute strength can be improved with a minimal hypertrophic effect. An example is to execute three sets for three repetitions of weight lifting, with two to three minutes of rest between sets.

    However, women have to consider hormonal factors, training method and diet when focusing on muscular development.

    References:

    • Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos PM. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance
    • training. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jun;37(6):964-72.
    • TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson
    • Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Review.
  • O segredo para voltar atrás no tempo - como o exercício ajuda você a parecer e se sentir mais jovem

    A mitologia está repleta de histórias sobre a busca pela vida eterna. Embora já não existam heróis ou heroínas que partem ao pôr do sol para enfrentar o monstruoso guardião do elixir da vida, estes foram substituídos por uma infindável variedade de cosméticos, vitaminas, superalimentos, novas bagas e todos os tipos de dietas especiais.

    Contudo, parece que a chave para voltar atrás no tempo e manter-se jovem e saudável durante mais tempo tem estado gratuitamente à disposição de todos os seres humanos desde a época do Homo Sapiens. O exercício é o elixir da vida - sempre o tivemos, mas tem sido ignorado e afastado durante anos!

    A boa notícia é que nunca é tarde para começar a tomar a sua dose diária recomendada de exercício. Com um treinamento regular, você rapidamente começará a sentir os benefícios para a saúde e parecerá e sentir-se mais jovem.

    Foi clinicamente provado que as pessoas que praticam exercício regularmente têm:

     

    • Até 83% menos risco de osteoartrite
    • Até 68% menos risco de fraturar a bacia
    • Até 50% menos risco de diabetes tipo II ou câncer do cólon
    • Até 35% menos risco de doença coronária ou enfarte
    • Até 30% menos risco de quedas (entre adultos mais velhos), depressão, demência e morte precoce
    • Até 20% menos risco de câncer da mama

    Além disso, muitas de nossas expectativas sobre a inevitabilidade de nos tornarmos mais fracos e com menos mobilidade à medida que envelhecemos podem estar incorretas. Em vez da genética e do tempo, a forma como envelhecemos depende, em larga medida, de como mantemos nossa forma física permanecendo ativos.

    Em resumo, manter-se fisicamente ativo faz com que seu corpo funcione mais como uma pessoa jovem e, mesmo quando começam a se sentir os efeitos da idade, o exercício oferece a você uma vantagem sobre as outras pessoas da mesma idade.

    No nível celular, um dos elementos que afetam a velocidade de envelhecimento das células são os Telômeros. Os telômeros são tampas protetoras localizadas nas extremidades dos cromossomos. São combinações de DNA e proteína que protegem as extremidades dos cromossomos e ajudam a mantê-los estáveis. À medida que se tornam mais curtos e sua integridade estrutural enfraquece, as células envelhecem e morrem mais rapidamente. Os telômeros tornam-se mais curtos à medida que você envelhece e os telômeros mais longos estão associados à longevidade.

    Um pequeno estudo-piloto realizado pela University College San Francisco (UCSF) e o Preventative Medicine Research Institute da Califórnia mostrou que o exercício aeróbico moderado, como uma caminhada de 30 minutos por dia, seis dias por semana, estava entre as 4 alterações ao estilo de vida que podem resultar em telômeros mais longos. As restantes 3 eram dieta, gerenciamento do estresse e aumento do apoio social.

    Como ter mais energia e se sentir mais jovem não bastasse, o exercício regular também melhora a aparência de sua pele tornando-a mais suave e radiante. Os pesquisadores da McMaster University em Ontário estudaram um pequeno grupo de adultos com idades compreendidas entre 20 e 84 anos. Os indivíduos com mais de 40 anos que praticavam exercício regularmente tinham uma pele que se assemelhava à pele mais suave e elástica de uma pessoa na casa dos 20 e 30 (mesmo considerando os danos solares).

    A equipe de pesquisa teorizou que o exercício leva o corpo a produzir substâncias que ajudam a retardar o envelhecimento da pele. No entanto, a forma exata como o exercício altera a composição da pele ainda não é inteiramente conhecida e requer mais pesquisa na área.

    Outros benefícios do exercício que mantêm você em boa forma física e fazem sentir-se mais enérgico são:

     

    • Fortalecimento do coração - como qualquer outro músculo, seu coração enfraquece com a idade e o exercício regular fortalece o tecido muscular do coraçã
    • Melhoria da memória - um estudo publicado na British Journal of Sports Medicine (2014) mostrou que o exercício aeróbico parece aumentar o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro associada à memó
    • Redução da gordura abdominal - o exercício cardiovascular regular ajuda a combater a gordura abdominal ou visceral, que resulta no aumento do risco de diabetes e doença cardí
    • Melhoria da circulação sanguínea - o exercício melhora a flexibilidade dos vasos sanguíneos, facilitando sua expansão e contração e o transporte de sangue rico em oxigênio para o cérebro, coração e mú

    Embora não seja possível alterar sua idade cronológica, a prática de exercício e ter um estilo de vida wellness pode ajudar você a parecer e se sentir uns anos mais jovem.

  • Rotinas de alongamento: Antes ou depois de uma sessão de treinamento?

    Diretrizes de alongamento, como e quando é correto fazer

    woman stretching her shoulders to prevent from injuries As pessoas tendem a considerar o alongamento como um componente tradicional das sessões de treinamento, que é realizado no final da sessão para relaxar os músculos. Na verdade, o American College of Sports Medicine o descreve como um componente efetivo da saúde, não apenas o de um treinamento. Com uma prática regular, um aumento na ROM (amplitude de movimento) das juntas e na flexibilidade é claro, e parece contribuir na redução ou na prevenção de dores musculares. A literatura mostra que músculos tensos podem contribuir para gerar dores nas costas ou simplesmente tornar as tarefas do dia a dia difíceis de realizar. Geralmente, a tensão excessiva é encontrada com frequência nos tendões das pernas, nos flexores das coxas, nas panturrilhas e nos peitorais. O alongamento estático pode proporcionar múltiplos benefícios caso seja realizado pelo menos dois dias por semana ou mesmo diariamente no caso de rigidez extrema . As posições de alongamento devem ser alcançadas lentamente, mantidas por 15 a 30 segundos e repetidas de 3 a 5 vezes por sessão, sem sentir dor.

    Alongamento e desempenho

    Os efeitos do alongamento no desempenho men that stretches in the gym to improve his flexibility and performance físico também estão sendo investigados para analisar se a sua prática durante o aquecimento é útil ou prejudicial. Alguns estudos mostram que uma posição prolongada de alongamento estático (> 60 segundos), antes da atividade, pode levar à redução no desempenho, especialmente quando são exigidas forças de alta velocidade e explosivas ou reativas. Pelo contrário, alongamentos estáticos de curta duração (< 30 segundos) não reduzem esses tipos de desempenho. Diferentemente, o alongamento dinâmico, que envolve o movimento controlado através da ROM ativa para uma junta, parece ter a capacidade de facilitar tarefas de potência, velocidade e salto. De fato, o alongamento dinâmico melhora o desempenho muscular porque provoca um aumento na temperatura dos músculos e do corpo, e uma melhoria da função neuromuscular. Por essas razões, parece que o alongamento dinâmico é preferível ao alongamento estático durante o período de aquecimento.

    Alongamento e ferimentos

    Outro aspecto importante é o do risco de ferimentos. De maneira global, o alongamento parece ser ineficaz na redução do risco de ferimentos esportivos. As causas potenciais disto são a alteração de alguns mecanismos que normalmente protegem as estruturas envolvidas no movimento. De fato, o alongamento geraria uma redução na sensibilidade dos músculos, dos tendões, dos receptores e dos nociceptores das juntas, o que aumentaria o risco de ferimentos. Contudo, pesquisas adicionais devem ser feitas para confirmar esta descoberta.

    Você deve se alongar antes, durante ou depois do exercício?

    people in the gym stretching after the workout Além disso, o alongamento pode sempre ser executado durante as atividades de pós-exercício e de resfriamento, porém há algumas restrições ao executá-lo antes de atividades esportivas. De fato, o aquecimento ideal deve ser composto por uma atividade aeróbica de intensidade submáxima, seguida de uma grande amplitude de alongamento dinâmico, e terminando com gestos esportivos dinâmicos específicos; assim, o alongamento estático deve ser evitado antes da sessão de exercícios.

    Em conclusão, os exercícios de alongamento são amplamente recomendáveis para aumentar a ROM e a flexibilidade, considerando que a flexibilidade é fundamental para as tarefas motoras comuns do dia a dia.

  • Dicas nutricionais: dieta de treino vegetariana para corredores

    É vegetariano e está treinando para uma maratona? É possível uma dieta vegetariana fornecer aos corredores de longa distancia a nutrição adequada, as proteínas e calorias necessárias para treinos intensos e cumprir objetivos de corrida? Este artigo oferece aos corredores algumas dicas para uma dieta de treino vegetariana.

    Em primeiro lugar, importa diferenciar os diferentes tipos de vegetarianos:

    • Lacto-ovo vegetarianos – consomem laticínios e ovos
      • Lacto-vegetarianos – consomem laticínios mas não consomem ovos
      • Ovo-vegetarianos – consomem ovos mas não consomem laticínios
      • Veganos – não consomem laticínios, ovos, nem nenhum produto de origem animal
      • Frutívoros – evitam o consumo de todos os produtos de origem animal e alimentos processados

    Se é vegetariano necessita de ter uma dieta com os mesmos valores nutricionais que a de um corredor que consome carne, contudo, devido à seleção limitada de alimentos ao seu dispor, necessitará de dedicar muito mais tempo à exploração e preparação da melhor dieta possível, de forma a certificar-se de que não está a abdicar de vitaminas, minerais e calorias vitais.

    Mas como é que pode fazê-lo? Neste artigo iremos abordar as prioridades nutricionais chave para um corredor vegetariano, bem como alimentos específicos que o irão ajudar a planejar e a seguir a dieta vegetariana ideal.

    Essenciais do vegetarianismo

    Os alimentos essenciais a incluir na dieta vegetariana de um corredor incluem:

    • Grãos e cereais – pão, arroz e massas integrais, muesli
    • Leguminosas, frutas secas e sementes – grãos de soja, feijão comum, ervilhas partidas, lentilhas, amêndoas, caju, sementes de sésamo
    • Frutas e vegetais – sem limite de quantidade. Vá variando e experimente novas frutas e vegetais, incluindo-os na sua dieta cotidiano.
    • Laticínios ou produtos de soja – procure opções sem gordura e pouco calóricas para o leite, iogurtes e queijos

    Proteínas

    Uma dieta pobre em proteínas fará com que demore muito mais tempo a recuperar de corridas longas. Os aminoácidos provenientes das proteínas que consumimos são essenciais ao crescimento muscular e à reparação dos tecidos, fornecendo uma fonte de combustível e síntese hormonal, sem falar na criação de anticorpos para ajudar a afastar as doenças.

    Uma vez que os corredores vegetarianos não consomem alimentos ricos em proteínas, como carne e peixe, o que é que podem ingerir para garantir que obtêm os nutrientes essenciais, especialmente se estiverem a realizar treinos intensos para uma maratona? Será que obtêm as proteínas necessárias com a ingestão de feijão, hidratos de carbono complexos e frutas secas?

    As melhores fontes de proteína para os vegetarianos são os grãos com leguminosas, ovos, sementes de chia, feijão, frutas secas, tofu, queijo, lentilhas, leite de vaca, de soja e de amêndoa, grãos como a quinoa, o bulgur e a aveia, vegetais com soja, leguminosas com frutas secas, vegetais com laticínios.

    Para os vegetarianos e veganos, 15% das calorias que ingerem devem ser provenientes de proteínas, pelo que é importante transformar cada snack num "snack proteico".

    Cálcio

    Para manter os ossos fortes necessitamos de cálcio. Os não-veganos obtêm praticamente todo o seu cálcio dos laticínios, pelo que é vital que os veganos obtenham cálcio de outros alimentos. Os alimentos que se seguem constituem boas fontes de cálcio para os veganos:

        Leite de soja, arroz e amêndoa fortificado

    • Vegetais de folha verde (mas não os espinafres)

    • Amêndoas

    • Sementes de sésamo e tahini

    • Fruta desidratada

    • Sementes secas

    • Pão integral e branco

    Um adulto "médio" necessita de aprox. 700 mg de cálcio por dia, pelo que é essencial que os veganos incluam alimentos ricos em cálcio na sua dieta. O corpo necessita de vitamina D para absorver o cálcio. A margarina e os produtos gordos fortificados para barrar, bem como os cereais de pequeno-almoço fortificados e as gemas dos ovos contêm vitamina D. O corpo produz ainda a sua própria vitamina D quando exposto à luz solar.

    Hidratos de carbono

    Os melhores alimentos vegetarianos ricos em hidratos de carbono são o trigo sarraceno, a quinoa, o arroz ou os vegetais ricos em amido, como a batata doce.

    OMEGA-3

    Também precisa de gorduras boas na sua dieta vegetariana e é aí que os ácidos gordos essenciais ómega-3 entram em ação. Estas gorduras "boas" são necessárias ao crescimento normal, ao desenvolvimento e à função cerebral, ajudando a eliminar marcadores inflamatórios ligados às doenças crónicas. Os ácidos gordos essenciais, tais como o DHA e o EPA, podem ser encontrados, normalmente, no peixe. O ácido alfalinolénico (ALA) pode ser obtido através de fontes vegetais.

    Poderá otimizar o seu consumo de ómega-3 ingerindo alimentos que contenham óleo de linhaça, nozes, óleo de colza, sementes de abóbora, tofu, abacate e soja. Estão disponíveis pão, cereais e massas fortificados com ALA, enquanto os alimentos fortificados com microalgas, tais como o iogurte, também estão disponíveis com DHA.

    Ferro e zinco

    Se os seus níveis de ferro estiverem baixos significa que tem menos glóbulos vermelhos do que o normal e que os seus níveis de hemoglobina irão baixar; consequentemente, será transportado menos oxigénio para os músculos, o que dificulta a prática de corrida e de desporto.

    O zinco previne as infeções eliminando o dióxido de carbono dos músculos em exercício e ajudando a curar lesões. Infelizmente, as formas vegetais quer do ferro, quer do zinco não são tão bem absorvidas pelo organismo como as suas formas animais, fazendo com que os vegetarianos tenham mais dificuldade em encontrar as quantidades adequadas do que os não-vegetarianos.

    Enquanto vegetariano, poderá aumentar o nível de ferro (não-heme) e de zinco que ingere através dos alimentos ricos em vitamina C, tais como os vegetais de folha verde e os citrinos, que melhoram a absorção de ferro. Os cereais de pequeno almoço fortificados com ferro e zinco também poderão otimizar o seu consumo diário. Certifique-se de que inclui alimentos ricos em ferro e zinco na sua dieta, como é o caso dos grãos, espinafres, leguminosas, lentilhas, frutos secos, grãos de soja, quinoa, batatas assadas (com pele), laticínios, tofu orgânico e melaço preto.

    B-12

    O ferro é frequentemente ligado ao surgimento de anemia, contudo, a escassez de vitamina B-12 também pode causar anemia. Enquanto vegetariano, existem alguns alimentos ricos em vitamina B-12 que deve ingerir, como o leite de vaca, queijo e ovos. Alguns alimentos, tais como os cereais, o leite de soja e os substitutos da carne também se encontram fortificados com vitamina B-12. Se for vegano, contudo, é recomendável que complemente a sua dieta com vitamina B-12 quer sob a forma de um multivitamínico, quer sob a forma de um produto de soja fortificado com vitamina B-12.

    Benefícios de uma dieta baseada em vegetais

    Uma das principais vantagens da dieta vegetariana é o fato de, ao contrário do que se passa com a dieta não-vegetariana, os alimentos de origem vegetal serem pouco ácidos (ou "alcalinos") comparativamente com uma dieta formadora de ácido composta por carne e laticínios. Um pH de sangue muito ácido pode causar inflamações e, consequentemente, atrasar a cura.

    Os alimentos à base de carne contêm um nível de acidez mais elevado, devido ao fato de a proteína animal estar repleta de aminoácidos que contêm enxofre que, por sua vez, levam a um aumento da produção e da excreção de ácido sulfúrico durante o seu metabolismo. Além disso, esta acidez pode tornar-se tão forte que leva o corpo a filtrar o cálcio dos ossos para neutralizar os ácidos!

    Crê-se que as pessoas que seguem dietas com pouca gordura à base de vegetais, alimentos integrais e frutas têm uma tensão arterial mais baixa, bem como melhores níveis de colesterol. Adicionalmente, existem evidências que sugerem que as pessoas que seguem uma dieta vegetariana têm um menor risco de sofrer de doenças crónicas, como a hipertensão arterial, síndrome metabólica, diabetes e doenças cardíacas.

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