Stretch-oefeningen: Voor of na training?

Stretch-richtlijnen, hoe en wanneer is het juiste moment om ze te doen

woman stretching her shoulders to prevent from injuries Men heeft de neiging om stretch-oefeningen te beschouwen als een traditioneel onderdeel van de trainingssessies, dat aan het einde van de training wordt uitgevoerd om de spieren te ontspannen. Het "American College of Sports Medicine" omschrijft het als een echt onderdeel van gezondheid, niet alleen van training. Met regelmatig oefenen wordt er een hogere ROM (range of motion of bewegingsbereik) van de gewrichten en betere flexibiliteit merkbaar en het schijnt ook te helpen bij het verminderen of verhinderen van spierpijn. De literatuur toont aan dat gespannen spieren rugpijn kunnen veroorzaken of eenvoudige dagelijkse taken moeilijk kunnen maken. In het algemeen worden er vaak extreme spanningen vastgesteld in de hamstrings, heupbuigers en borstspieren. Statische stretch-oefeningen kunnen veel voordelen geven wanneer ze ten minste twee dagen per week of zelfs dagelijks worden uitgevoerd. Stretch-posities moeten langzaam worden bereikt en voor 15-30 seconden worden vastgehouden en 3-5 maal per sessie zonder pijn worden herhaald.

Stretchen en prestaties

Het effect van stretch-oefeningen op fysieke men that stretches in the gym to improve his flexibility and performance prestaties werden ook onderzocht om te analyseren of het gebruik gedurende de opwarming nuttig of schadelijk is. Sommige studies tonen aan dat aangehouden statische stretch posities (>60 seconden), voor een prestatie kunnen leiden tot een vermindering van de prestatie, vooral wanneer snelle, explosieve of reactieve krachten noodzakelijk zijn. Korte, statische stretch-oefeningen (<30 seconden) verminderen dit soort prestaties niet. Anderzijds, lijken dynamische stretch-oefeningen, die de gecontroleerde beweging via de actieve ROM van een gewricht inhouden, de kracht-, sprint- en springtaken gemakkelijker te maken. Dynamische stretch-oefeningen verbeteren inderdaad de spierprestaties omdat ze de temperatuur van de spieren en het lichaam verhogen en neuro-musculaire functie verbeteren. Daarom zouden dynamische stretch-oefeningen te verkiezen zijn boven statische stretch-oefeningen tijdens de opwarmingsperiode.

Stretchen en blessures

Een ander belangrijk kenmerk is het risico op blessures. Over het algemeen lijken stretch-oefeningen niet effectief te zijn bij de vermindering van het risico op sportblessures. Mogelijke oorzaken hiervan zijn de wijziging van bepaalde mechanismen die de betrokken structuren normaal beschermen. Stretch-oefeningen zouden immers een vermindering veroorzaken in de gevoeligheid van de spieren wat het risico op blessures verhoogt. Er moet echter bijkomend onderzoek worden verricht om deze ontdekking te bevestigen.

Moet u voor of na een oefening stretchen?

people in the gym stretching after the workout Bovendien kunnen stretch-oefeningen altijd worden uitgevoerd na de oefening en tijdens de cool-down-activiteiten, maar er zijn echter een aantal beperkingen wanneer ze voor de sportactiviteiten worden uitgevoerd. De optimale opwarming zou in feite moeten bestaan uit een submaximale, aerobe intensiteitsactiviteit, gevolgd door een breed gamma van stretch-oefeningen, aangevuld met specifieke, dynamische sportbewegingen en statische stretch-oefeningen zouden voor de oefeningssessie moeten worden vermeden.

Als besluit kan worden gesteld dat stretch-oefeningen vaak worden aangeraden om de ROM en de flexibiliteit te verbeteren, overwegende dat flexibiliteit fundamenteel is voor gewone, dagelijkse motorische taken.