Krachttraining voor hardlopers met kniepijn

 Preventie en behandeling van ITBS

knee anatomy and injuries

Of u nu hardloopt als professional of als amateur, u hebt waarschijnlijk wel eens pijn aan uw knie gevoeld tijdens het hardlopen. Hardlopers hebben vaak last van kniepijn. Dat komt omdat het kniegewricht uiterst kwetsbaar is voor overbelasting. Het raakt beschadigd omdat het niet alleen het volledige lichaamsgewicht moet dragen maar tijdens het hardlopen ook aan extra kracht wordt blootgesteld. Bepaal allereerst waar in de knie u de pijn hebt gevoeld en hoe dat kwam. Kniepijn is een veelvoorkomend probleem dat door van alles en nog wat kan worden veroorzaakt. Botten, pezen, gewrichtsbanden, kraakbeen en menisci zorgen allemaal weer voor andere symptomen.

Hardlopers die pijn hebben aan de buitenkant van de knie, hebben vaak last van het iliotibiale bandsyndroom (ITBS), de op een na meest voorkomende lopersblessure. Meestal treedt ITBS na een paar kilometer lopen op. Gaat u door met hardlopen, dan wordt de klacht steeds erger. De pijn is vaak chronisch en valt na de workout niet eens meer op, maar komt waarschijnlijk veel heftiger terug. ITBS wordt veroorzaakt door herhaald buigen en strekken van de knie. Hierbij treedt frictie op tussen de iliotibiale band en de onderliggende botknobbel van het dijbeen.

n reported as the second most common running injury. It typically appears a few kilometres into a run and increases in intensity as the runner continues. The pain is often chronic and then becomes unnoticeable after the workout, but is likely to reoccur at a greater severity. ITBS caused by repeated flexion and extension of the knee. This is an occurrence of friction between the iliotibial band and the underlying lateral epicondyle of the femur.

Het staat vast dat plotselinge intensivering van de training (aantal kilometers) in hoge mate bijdraagt aan de ontwikkeling van ITBS. Andere mogelijke oorzaken hebben te maken met een potentiële toename van spanning in de iliotibiale band (ITB) als gevolg van wijziging van de hoek van heupen en knieën: lopen op een schuin aflopend wegdek, dragen van oude schoenen, verschil in beenlengte, overmatige gevoeligheid van de voet, spanning in de ITB en zwakke Gluteus Medius-spieren. De klacht kan worden behandeld door aanpassing van activiteiten, massage, stretchen en krachttraining. Het doel is om te zorgen voor minimale frictie van de ITB terwijl deze over de condylus van het dijbeen glijdt.

De behandeling moet zich in eerste instantie richten op verlichting van de ontsteking met ijs en ontstekingsremmende medicijnen onder medisch toezicht. Voor een succesvolle behandeling en om terugval te voorkomen is het echter cruciaal dat mensen goed op hun lichaam letten en hun activiteiten aanpassen.

Iemand die last heeft van ITBS, mag geen activiteiten uitvoeren waarbij de knie moet worden gebogen en gestrekt. Na afname van de acute ontsteking wordt sterk aangeraden om te starten met stretchoefeningen voor de iliotibiale band, heup en plantaire buigspieren. Zodra de hardloper zonder pijn kan stretchen, moet met krachttraining worden begonnen. Krachttraining moet een integraal onderdeel zijn van de activiteiten van hardlopers. Wie last heeft van ITBS, moet vooral de Gluteus Medius-spier trainen. Tot slot mag pas weer met hardlopen worden begonnen wanneer alle krachtoefeningen kunnen worden uitgevoerd zonder pijn te voelen. Het hardlopen moet stapsgewijs weer worden opgepakt. Begin in een rustig tempo op een vlakke ondergrond en voer het aantal kilometers zeer langzaam op.