De site maakt gebruik van zijn eigen technische cookies, analytische cookies van anonieme derden en cookies van derden die kunnen worden gebruikt voor profilering: u gaat akkoord met het ontvangen van cookies als u een element/gedeelte van de site buiten deze banner bekijkt. Klik hier als u meer informatie wenst of toestemming voor cookies wilt weigeren.

Kracht of weerstand

Dit artikel is opgedragen aan iedereen die training op een van deze twee manieren ziet: kracht of cardio, een body builder lichaamsbouw of een lenig en soepel uitzicht. Het echte onderscheid is eigenlijk het niveau van de weerstand (belasting) en de herhalingen.

Deze factoren veranderen de aard van een oefening, van krachttraining naar een training meer gericht op weerstand: beide zijn belangrijke onderdelen in het dagelijks leven en in de sport.

Kracht en weerstand, wat hebben we echt nodig

We hebben allemaal zowel kracht als weerstand nodig. We willen dit specificeren omdat ze niet hetzelfde zijn, hoewel ze in de gebruikelijke terminologie vaak verward of door elkaar gebruikt worden.

Masculine force

Kracht

Spierkracht is het vermogen een weerstand te overwinnen of zich hiertegen te verzetten door de spanning die wordt ontwikkeld door het spierstelsel.

Er zijn drie soorten kracht.

  • Maximale kracht: vertegenwoordigt de hoogste kracht die uw spieren kunnen ontwikkelen. Dit is in feite de maximale belasting voor één herhaling (1RM) bij elke handeling.
  • Uithoudingsvermogen: weerstand tegen belastingen van meer dan 30% van 1RM. Het trainen van dit type kracht betekent meerdere herhalingen uitvoeren, meestal meer dan 25, met meer dan 30% uw eigen 1RM.
  • Snelle kracht: vertegenwoordigt het vermogen om de weerstand zo snel mogelijk te overwinnen. Snelle kracht "werkt" altijd samen met de maximale kracht, zoals bij sprinters.

Cyclist in the rain

Weerstand

Weerstand is het fysieke vermogen waarmee u een gegeven inspanning zo lang mogelijk volhoudt. Dit is de algemene weerstand, die belangrijke spiermassa's en het hele cardiovasculaire systeem en ademhalingssysteem omvat. Belangrijk in al onze activiteiten.

Dan is er de speciale weerstand die toestaat een specifieke inspanning vol te houden, verbonden aan een bepaalde sportactiviteit.

Deze drie soorten weerstand worden onderscheiden naar gelang van de duur van de inspanning.

  • Weerstand van korte duur. Deze komt meestal in het spel bij fysieke inspanningen die tussen de 45 seconden en twee minuten duren. In dit geval gebruikt het lichaam voornamelijk anaerobe energie om te kunnen functioneren.
  • Weerstand van gemiddelde duur. Voor de weerstand van gemiddelde duur, ontvangt het lichaam energie door toevoer van aerobe energie met een fysieke inspanning die tussen de twee en de acht minuten duurt.
  • Langdurige weerstand. Dit betreft activiteiten die meer dan acht minuten duren en aerobe energie vereisen.

WELLNESS WALL

Aerobe energie en anaerobe energie

Tijdens de lichaamsbeweging put het lichaam uit verschillende energiebronnen, die een onderscheid maken tussen aerobe en anaerobe activiteit. Tijdens de activiteit van het eerste type haalt het lichaam aanvankelijk energie uit de suikerreserves (glycogeen) en vervolgens, ter ondersteuning van de inspanning, uit de vetreserves, waarbij alle zuurstof wordt gebruikt als "brandstof" om de energiesubstraten te verbranden, die door het cardiovasculaire systeem aan de spieren worden gevoed.

Bij anaerobe oefeningen, heeft het lichaam veel energie nodig op een erg korte tijd: dit wordt verkregen zonder zuurstof te gebruiken voor de verbranding van energiesubstraten. Aerobe activiteit vereist een matige lichaamsbeweging gedurende een langere periode van ten minste 20 minuten. Voorbeelden hiervan zijn wandelen, joggen, zwemmen, fietsen en langlaufen. Anaerobe activiteit daarentegen wordt gekenmerkt door intense maar korte inspanningen (van enkele seconden tot enkele minuten), zoals bijvoorbeeld shots, 100-200 meter, sprongen en gewichtheffen..

Het ideale aantal herhalingen

Het aantal herhalingen dat in een oefening moet worden uitgevoerd, is afhankelijk van onze doelstellingen. Als het ons doel is om in de eerste plaats kracht te trainen, moet u een reeks van hoogstens 4-8 herhalingen programmeren.

Als u vooral aan spieruithoudingsvermogen moet werken, gaat het beste aantal herhalingen van 25 tot 45. Als het erom gaat het cardiovasculair-respiratoir systeem te ontwikkelen, ga dan voor meer dan 100 herhalingen.

Aantal herhalingen

  • 1-3 Kracht
  • 4-8 Hoofdzakelijk kracht + een klein beetje spieruithoudingsvermogen
  • 9-15 Kracht + spieruithoudingsvermogen
  • 16-25 Kracht + spieruithoudingsvermogen
  • 26-35 Spieruithoudingsvermogen + een beetje kracht
  • 36-45 Krachtuithoudingsvermogen + een klein beetje kracht
  • 46-65 Krachtuithoudingsvermogen + een beetje cardiovasculair uithoudingsvermogen
  • 66-75 Krachtuithoudingsvermogen + cardiovasculair uithoudingsvermogen
  • 76-100 Cardiovasculair uithoudingsvermogen + een beetje spieruithoudingsvermogen
Man training on Pure Strength
Als we de kracht trainen, moeten we maximale belastingen gebruiken en weinig herhalingen uitvoeren. Als we de herhalingen verhogen, zullen we niet alleen op sterkte werken, maar ook op het spieruithoudingsvermogen.

WELLNESS WALL

MAXIMAAL ÉÉN HERHALING

1RM kan worden gedefinieerd als de maximale belasting die slechts eenmaal in een bepaalde richting kan worden uitgeoefend. Wie deze belasting verplaatst, zou niet in staat moeten zijn, ze een tweede keer op te tillen; deze belasting vertegenwoordigt dus de maximale kracht van een persoon voor die beweging/oefening.

Trainingsprogramma's zijn vaak gebaseerd op deze waarde om specifieke krachtkwaliteiten te ontwikkelen zoals: maximale kracht, maximaal vermogen, krachtweerstand, hypertrofie.

De voordelen van krachtweerstandtraining

Er zijn veel soorten krachttraining, er hebben zich verschillende disciplines ontwikkeld naast het traditionele werk met gewichten.

Gewichtstraining wordt door miljoenen mensen gebruikt om hun lichaamsspieren aan te passen aan een steeds toenemende inspanning. Deze trainingsmethode maakt het mogelijk om verschillende doelen te bereiken, zoals het vergroten van de maximale kracht, het verhogen van het uithoudingsvermogen en de spiermassa. Dit is mogelijk, zoals we hebben gezien, door eenvoudigweg de belastingen en het aantal herhalingen te variëren.

Gewichtstraining is daarom veel flexibeler en gevarieerder dan u zou denken, en dit is zeker een pluspunt. Laten we even de belangrijkste voordelen doorlopen.
Voor de botten. Door de jaren heen heeft een combinatie van factoren en veranderingen ertoe geleid dat de afzetting van mineralen in botten wordt vertraagd met een verhoogd risico op ziekten zoals osteoporose, vooral bij vrouwen.
Krachttraining bevordert daarentegen een verhoogde botdichtheid.

Voor het metabolisme. De toename van vetvrije massa en lichaamsbeweging is een sterke stimulans voor metabolische activiteiten. Hoe meer spieren we hebben en hoe meer calorieën we verbruiken gedurende de dag, ongeacht leeftijd, schildklierfunctie en mate van fysieke activiteit. De spier is in feite een levend weefsel, in voortdurende vernieuwing en met metabolische behoeften die duidelijk hoger zijn dan het vetweefsel (bijna tien keer). Een verbeterde spiertonus doet meer calorieën verbranden, zelfs tijdens het sporten. Terwijl we sporten, neemt ons metabolisme aanzienlijk toe en het blijft zelfs enkele uren na het einde van de training hoog (tot 72 uur na een bijzonder intense krachttraining).

Voor het hart We weten dat het niet erg romantisch is, maar ... het hart is een spier, en als zodanig houdt oefening het in vorm en traint het om het bloed efficiënt door het lichaam te pompen.

De effectiviteit van aerobe activiteit voor het hart is nu een feit, maar het is aangetoond dat zelfs krachtoefeningen een positieve invloed hebben op het cardiovasculaire systeem omdat ze helpen de bloeddruk en de werking van de bloedvaten te verbeteren. Door het metabolisme te verbeteren, kunt u sneller gewicht verliezen en meer voordeel halen uit de aerobe activiteiten.

Hoe trainen: met losse gewichten of met machines?

Beide methoden moeten worden gebruikt, omdat ze, ondanks hun verschillende kenmerken, complementair zijn. Machines ontwikkelen meer spiermassa, terwijl vrije gewichten explosieve kracht, coördinatie en balans ontwikkelen.

In principe raden we aan om uw atletische fitheid te evalueren voordat u voor een of andere activiteit gaat kiezen: als u een beginner bent, raden we u aan voor de machine te kiezen. Als we meer ervaren zijn, zonder echte bodybuilders te zijn, dan kunnen we vrije gewichten gebruiken.

Laten we eens kijken naar de redenen voor dit onderscheid.

Vrijheid van beweging of geassisteerde beweging. Het eerste en belangrijkste onderscheid betreft de graden van vrijheid bij het gebruik van vrije gewichten. Een eenvoudig voorbeeld is het verschil tussen bench press en chest press. De eerste oefening, die over het hele bewegingsbereik correct moet worden uitgevoerd, vereist consistente spiercontrole; bij de tweede, daarentegen, helpt de machine om alle bewegingen correct uit te voeren.

Met de machine kunnen we de technische perfectie benaderen, als de houding van het lichaam tijdens de uitvoering van de beweging correct wordt aangehouden en het traject waarlangs de weerstand bewogen wordt, de gekozen spiersynergie omvat. De juiste techniek wordt sneller aangeleerd met machines dan met vrije gewichten.

Een, geen, honderdduizend .... spieren. Oefeningen uitgevoerd met gewichten (bijvoorbeeld balansstangen, halters, medische ballen) activeren veel meer spieren dan machines en dit is ook te wijten aan de bewegingen die we maken om de juiste positie voor de oefening te behouden. Als we staan worden er ook verschillende spieren geactiveerd om het evenwicht te bewaren. Anderzijds kunnen de machines een beweging of een enkele spiergroep isoleren.

Planning van de beweging. Een ander belangrijk punt is dat wanneer u vrije gewichten gebruikt, u zich vrij in de ruimte kunt bewegen op drie niveaus: met vrije gewichten kunt u de activiteiten van het dagelijks leven repliceren, zelfs als u een belasting toevoegt. De machines, bevestigd op een as, laten beweging in een dubbeldeksconstructie toe: een aspect dat weliswaar een beperking is, maar bijdraagt tot de veiligheid van de trainers

Young woman training on Pure Strength

Een open einde

In het algemeen hebben veel studies, op grond van bewijsmateriaal, een grotere toename aan kracht aangetoond indien er meer machines en minder vrije gewichten gebruikt worden, maar andere studies hebben het tegenovergestelde bewezen. Beide methoden zijn belangrijk omdat ze helpen om verschillende, waardevolle vaardigheden te ontwikkelen, zoals spierkracht, positiezin of coördinatie.

Wat de toename van kracht betreft, moet bovendien worden gezegd dit sterk afhankelijk is van de intensiteit, het volume, de methode en de hersteltijden die tijdens de training worden gebruikt.

Gezien alles wat is geschreven, is de ideale oplossing om beide methoden toe te passen; u moet beslissen welke u wilt gebruiken in functie van het beoogde doel, niveau van training en behoeften. Geen enkele manier heeft aangetoond beter te zijn dan de andere: losse gewichten en machines kunnen als complementair worden beschouwd, elk met zijn eigen bijzonderheden.

Het belangrijke is te trainen!

PURE STRENGTH

Vrije training. Pure Strength-tools bieden atleten de vrijheid, veelzijdigheid en uitdaging van vrije gewichten in een veilige omgeving. Pure Strength-tools stellen u in staat u te concentreren op de spanning, zonder u zorgen te maken over bewegingsmechanica: het aanbod is ontworpen om het gevoel van het gebruik van vrije gewichten te reproduceren, de prestaties te optimaliseren door middel van een ergonomische en biomechanische design.

Gemakkelijke instellingen. Neem nooit te veel tijd om een uitrusting bij te stellen tussen twee reeksen en zo het risico te lopen af te koelen en blessures op te lopen.
Pure Strength verhelpt dit probleem volledig: de tools van deze lijn zijn zo ontworpen dat de gebruiker, zodra hij gevonden heeft welke instellingen het best passen voor hem, deze gemakkelijk op alle producten kan toepassen dankzij de Visual Set Up-handleidingen.

Body Print System. Alle zittingen zijn gemaakt van hoge-dichtheidsschuim dat zich anatomisch aanpast aan de vorm van het lichaam, voor maximaal comfort en een stabiliserend effect tijdens de training.

Pure Grip. Het ergonomische ontwerp en het speciale oppervlak van de handgrepen zorgen voor een optimale grip tijdens de hele training. De duw- en tractiebewegingen die worden gebruikt om de gewichten op te tillen, zijn dus effectiever en comfortabeler.

/related post

Meer bewegen: de voordelen en tips

Een versterkt en gezonder lichaam laat u meer ervaringen beleven. Dankzij een toename in kracht kunt...