Hoe kan ik mijn rugspieren sterker maken

Om rugpijn te voorkomen is het doel sterke spieren te houden met oefeningen waarbij verschillende spiergroepen betrokken worden - met name de rug- en buikspieren. 

Ongelijkheid van spieren

Vaak is rugpijn te wijten aan ongelijkheid van de spieren, waarin bepaalde spieren beter ontwikkeld zijn dan andere. Spierzwakte kan ook leiden tot rugpijn. Als de structuren die de wervelkolom vormen en ondersteunen niet gestimuleerd worden, zullen ze sneller achteruit gaan. Verhoogde spierspanning van de buikspieren leidt tot minder beheersing van de ingewanden en een verhoging van de druk op de tussenwervelschijven.

Eenvoudige dagelijkse stretchoefeningen

Om ervoor te zorgen dat de wervelkolom goed werkt, is het behoud van soepele spieren essentieel.  Het is aan te raden om elke dag een paar minuten te besteden aan stretchoefeningen. Sterke en soepele spieren zijn essentieel om de wervelkolom te beschermen tegen alle vormen van rugklachten.

Risico's minimaliseren tijdens het trainen

Als u bijzondere sporten beoefent, loopt u meer risico op rechtstreekse blessures die te wijten zijn aan vallen of stoten. Als u een oefening verkeerd uitvoert, kunt u aandoeningen aan het bewegingsapparaat veroorzaken. Sommige bewegingen, zoals het draaien van het bovenlichaam met gewichten in uw handen, zijn schadelijk voor de wervelkolom. Om het risico te beperken kunt u beter trainingen of activiteiten die te intens zijn vermijden en u ervan verzekeren dat de bewegingen correct worden uitgevoerd.

Bouw de training rustig op

Om de voordelen van een sterkere, gezondere rug te voelen, is het belangrijk om een training rustig op te bouwen en te kiezen voor een activiteit die u leuk vindt. Lichamelijke activiteit kan gevarieerd worden door tijdsduur, intensiteit en frequentie. Als u niet gewend bent om regelmatig te sporten, is het goed om te beginnen met activiteiten zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Haast u niet om hoge prestatieniveaus te bereiken; het is beter om de intensiteit van de training geleidelijk op te voeren zodat u uw lichaam niet buitensporig overbelast.

Het trainen zou geleidelijk opgevoerd moeten worden zodat uw spieren sterker, veerkrachtiger en soepeler worden en beter bestand zijn tegen en beter kunnen reageren op blessures.

Het belang van goede schoenen

Het is belangrijk goede schoenen te dragen tijdens het trainen, met name bij het hardlopen waarbij de rug bestand moet zijn tegen het effect van hardlopen op een harde grond. Schoenen moeten comfortabel zijn en goede demping hebben. Het is niet altijd waar dat hardlopen een oorzaak is van rugpijn vanwege continue microtrauma's die invloed hebben op de wervelkolom; rugpijn is gewoonlijk te wijten aan het verlies van dempend vermogen van de schoen of omdat de voet niet goed op de grond terechtkomt of vanwege een onjuiste beweging. Het is beter een oppervlak te kiezen dat niet te hard. Hardlopen op natuurlijke oppervlakken is het beste en veroorzaakt de minste klachten.

Het is aan te raden om tijdens de warming-up of cooling-down een paar specifieke oefeningen te doen voor de rug. Als u een asymmetrische sport beoefent, zoals tennis, wordt het aanbevolen om oefeningen te doen die een compensatie vormen voor de spieren aan de tegenoverliggende kant die minder gebruikt worden.

WILT U HIER MEER OVER WETEN?

Lees Een Introductie om uw rug sterker te maken
Lees De voordelen van het sterker maken van uw rug
Lees Vragen & Antwoorden