Hoe kunt u effectief afvallen?

Vaak gebruiken mensen die hun gewichtsdoel willen bereiken beperkende en drastische diëten om onmiddellijke resultaten te bereiken. Diëten om af te vallen zijn eigenlijk heel schadelijk voor uw gezondheid.

Regelmatige lichamelijke activiteit is belangrijk

Om effectief en veilig af te vallen moet u geduld hebben en een gezond en gebalanceerd dieet volgen, in combinatie met een programma van regelmatige lichamelijke activiteit; die steeds iets langer duurt. Op die manier verliest u wel gewicht, maar blijft u gezond. En om op de lange termijn goede resultaten te behalen, zou u ook advies moeten vragen aan een arts, een voedingsdeskundige of een diëtist die u het juiste dieet zal aanbevelen; rekening houdend met de juiste calorie-inname afhankelijk van het oefenprogramma dat u wilt doen en uw specifieke doelstellingen.

Dagelijkse lichamelijke activiteit

Om profijt te hebben van de oefeningen, moet u de trainingsintensiteit en -frequentie geleidelijk verhogen. Dat is de sleutel voor algemeen verlies van gewicht. Lichamelijke activiteit zou dagelijks of minstens vijf keer per week verricht moeten worden. Om af te vallen is het ideaal om 6-7 dagen per week gedurende 40-50 minuten te trainen, in plaats van drie keer per week gedurende twee uur. Zelfs slechts 30 minuten dagelijkse lichamelijke oefeningen, verdeeld in drie sessies van 10 minuten elke dag, kunnen voldoende zijn om uw stofwisselingspercentage (BMR) te verhogen.

Wat is het stofwisselingspercentage (BMR)

Het stofwisselingspercentage is van invloed op het percentage waarmee u calorieën verbrandt en uiteindelijk of u uw gewicht houdt, aankomt of afvalt. Uw stofwisselingspercentage vertegenwoordigt ongeveer 60 tot 75% van de calorieën die u dagelijks verbrandt.

 

Wanneer u begint met trainen, verbruikt u min of meer gelijke hoeveelheden koolhydraten en vetten, in het bijzonder als u op lage intensiteit en gedurende een korte tijd traint. Na ongeveer een uur activiteiten is er 80% vetten vereist voor energie, en slechts 20% glucose en / of glycogeen (opgeslagen koolhydraten). Naar gelang de trainingsintensiteit toeneemt - wordt het verbruik van vetzuren en glucose hoger. Daarom zijn lichamelijke activiteit en voeding twee elementen die elkaar aanvullen.

Voeding om effectief af te vallen

De gemakkelijkste oplossing zou minder eten kunnen zijn, of zelfs sommige bijzondere levensmiddelen uit uw dieet elimineren, maar dit beperkt eigenlijk de aanvoer van voedingsstoffen die essentieel zijn voor het lichaam. Het doel is meer calorieën te verbruiken maar uw calorie-inname te beperken door levensmiddelen met te veel calorieën en overbodige/lege calorieën te beperken (niet te elimineren).

 

Als u langdurig aerobische activiteiten verricht, dan zult u grote hoeveelheden koolhydraten nodig hebben om een plotseling verlies van energie door gebrek aan suiker te voorkomen. Als u eerder het type van een body builder bent, dan zult u grote hoeveelheden eiwitten nodig hebben.

 

Door de inname van eiwitten te beperken verliest u gewicht ten koste van spiermassa en eiwitten die de organen vormen zoals het hart en de nieren. Diëten met weinig koolhydraten en rijk aan eiwitten daarentegen kunnen schadelijk zijn in het bijzonder voor botten, nieren en cholesterol. Alle diëten gebaseerd op het verbruik van grote hoeveelheden bepaalde levensmiddelen zijn schadelijk, niet alleen lichamelijk maar ook psychologisch.

Uw lichaam heeft energie nodig om te kunnen presteren

De juiste hoeveelheid voedingsmiddelen (koolhydraten, eiwitten, vetten, water,vitamines en

mineralen) zijn voor iedereen verschillend afhankelijk van de individuele levensstijl. Koolhydraten zouden ongeveer 60% van uw behoefte moeten dekken, de overige worden dan gevormd door 25% vet en 15% eiwitten. De tijd tussen eten en beginnen met lichamelijke activiteit, kan uw prestaties aanzienlijk verbeteren.

 

Het wordt aanbevolen, vóór de training, een maaltijd te eten bestaande uit koolhydraten. Levensmiddelen die koolhydraten bevatten zoals yoghurt, fruit en graanproducten hebben een tot twee uur nodig om verteerd te worden, terwijl levensmiddelen met veel vet hebben meer dan vier uur nodig om verteerd te worden en dat is verre van ideaal. Volg een vast dieet en verricht lichamelijke activiteit die lichaamsvet zal verminderen zonder van invloed te zijn op de vetvrije spiermassa.

Trainen op een lege maag

Trainen op een lege maag kan het risico op aanvallen van gebrek aan suiker, gekenmerkt door transpireren, een gevoel van slapte, bleekheid en duizeligheid, vergroten. Als u zich zo voelt, eet dan onmiddellijk iets dat veel suiker bevat zoals chocolade, honing of gezoete dranken, of - veel beter - eet een maaltijd die rijk is aan koolhydraten. Proberen om af te vallen alleen met een dieet kan erg beperkend zijn, niet altijd effectief en moeilijk om gedurende een lange periode vol te houden. Het is beter om een gezond gebalanceerd dieet te combineren met lichamelijke activiteit.

Belangrijkste dingen om te onthouden:

  • Heb geduld. Heb geen haast om af te vallen
  • Eet een beetje van alles met mate
  • Eet vijf kleine maaltijden per dag: uw stofwisseling wordt in stand gehouden door enkele keren per dag matig te eten in plaats van te veel te eten tijdens de gewone maaltijden. Een snack halverwege de ochtend en middag zorgt ervoor dat u minder eet bij de lunch of het avondeten
  • Drink minstens twee liter water per dag voor een goede vochtvoorziening van uw lichaam
  • Doe regelmatig lichamelijke activiteiten zelfs als is dat slechts 30 minuten per dag
  • Vergeet ook niet te ontspannen en wat rust te nemen.

 

 

WILT U HIER MEER OVER WETEN?

Lees Een Introductie om af te vallen
Lees De voordelen van afvallen
Lees Vragen & Antwoorden